Mic-dejunul care susține tranzitul intestinal
Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, iar acest lucru este cu atât mai adevărat dacă îți dorești să ai un tranzit intestinal regulat. Acest lucru se întâmplă deoarece, după ce mănânci, nervii din stomac trimit un mesaj către mușchii colonului: „Începe digestia!”. La rândul lor, intestinele trebuie să facă loc alimentelor care urmează să fie digerate, iar acest proces pune în mișcare materiile fecale.
Foto: Shutterstock
Însă și tipul de alimente pe care le consumi te ajută să ai scaun mai ușor. Alimentele clasice pentru micul dejun, bogate în fibre și grăsimi sănătoase (precum fulgii de ovăz și avocado pe pâine integrală) și cele bogate în probiotice (cum este iaurtul grecesc), pot favoriza un tranzit intestinal mai bun și îți oferă sațietate și energie pentru întreaga dimineață.
Fie că îți dorești să ameliorezi constipația sau pur și simplu să ai un tranzit reglat, află cum un mic dejun sănătos poate face minuni pentru sănătatea digestivă.
Micul dejun este un „semnal de trezire” pentru tranzitul intestinal
În timp ce dormi, tractul digestiv nu primește nicio stimulare timp de mai multe ore, spune Erin Seprish, dietetician și coordonatoare a departamentului de nutriție al aplicației de monitorizare a alimentației MeAgain.
„Când mănânci dimineața, pentru că întrerupi perioada de post din timpul nopții, micul dejun acționează ca un semnal de trezire pentru intestinul tău.”
Prima masă a zilei, spune ea, „încurajează mușchii colonului să se contracte și să înceapă să deplaseze materiile fecale de-a lungul tractului digestiv”.
Fibre, probiotice și grăsimi sănătoase
Micul dejun este momentul ideal pentru a-ți asigura aportul de nutrienți care facilitează tranzitul intestinal precum fibrele, grăsimile sănătoase și probioticele, deoarece multe dintre alimentele pe care le consumi în mod obișnuit dimineața sunt deja surse excelente ale acestora, spune MaLinda Coffman, dietetician din Salem, Arkansas.
Fibrele solubile și insolubile
Fibrele sunt deosebit de importante pentru sănătatea intestinală deoarece includ componente ale alimentelor de origine vegetală pe care organismul tău nu le poate absorbi. După ce organismul descompune proteinele, grăsimile și ceilalți carbohidrați din alimente, fibrele rămân intacte și trec prin colon, contribuind la deplasarea materiilor fecale.
Există două tipuri de fibre solubile și insolubile, iar ambele te pot ajuta să ai un tranzit mai bun.
Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare unui gel, care încetinește digestia. Acest lucru te ajută să te simți sătulă mai mult timp și să nu simți nevoia să mănânci din nou la scurt timp după micul dejun. Ovăzul, merele, bananele, avocado și citricele sunt surse bune de fibre solubile.
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și măresc volumul scaunului, ceea ce îl ajută să fie eliminat mai ușor. Făina integrală și nucile sunt surse bune de fibre insolubile.
Probioticele
Intestinul tău găzduiește trilioane de bacterii și alte microorganisme care susțin funcționarea organismului și sistemul imunitar, însă nu toate sunt benefice pentru sănătate. Probioticele sunt cunoscute drept „bacterii bune”, deoarece contribuie la diminuarea efectelor microorganismelor dăunătoare.
Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele probioticelor din alimentație, consumul lor poate ajuta la reducerea inflamației, la întărirea imunității și, ai ghicit, la menținerea unui tranzit intestinal regulat. Sursele alimentare de probiotice includ alimentele fermentate consumate frecvent la micul dejun, precum iaurtul grecesc și chefirul.
Grăsimile sănătoase
Grăsimile sănătoase din alimentație ajută la punerea în mișcare a conținutului tractului digestiv, spune Coffman.
„Este ca un furtun de apă. Împinge totul prin organism și te ajută să absorbi vitaminele liposolubile din alimentele pe care le consumi.”
Avocado, semințele de chia și alte semințe și nuci sunt surse sănătoase de grăsimi alimentare care se potrivesc foarte bine la micul dejun.
Idei de mic-dejun sănătos
Aceste idei de mic-dejun sunt bogate în nutrienți care favorizează tranzitul și te ajută să începi ziua în cel mai bun mod.
Pe locul unu sunt smoothie-urile deoarece le poți prepara cu iaurt grecesc sau chefir bogat în probiotice, precum și cu o varietate de fructe și legume bogate în fibre.
urmeează semințele de chia are cfurnizează fibre solubile, ceea ce înseamnă că absorb apa și formează o consistență gelatinoasă care poate ajuta la înmuierea scaunului și la susținerea unui tranzit intestinal regulat.
Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine și de acizi grași Omega-3 benefici pentru inimă. Combină-le cu orice tip de lapte și lasă-le la frigider peste noapte pentru a obține o budincă hrănitoare pentru intestin. Foarte ușor de consumat dimineața sunt fulgii de ovăz deoarece îi poți îmbogăți cu alimente bogate în fibre și proteine, inclusiv nuci, fructe de pădure, unt de arahide și chiar pudră proteică.
Nutriționiștii pareciază în mod unanim iaurtul grecesc în combinație cu fructe și semințe, deoarece combină probioticele cu doze sănătoase de fibre provenite din toppinguri precum fructele de pădure, semințele de chia și nuci.
Alte modalități de a-ți stimula tranzitul intestinal
Îți poți pune intestinele în mișcare și consumând cafea, ceai sau apă la micul dejun. Menținerea unei hidratări adecvate contribuie la motilitatea intestinală, adică la deplasarea alimentelor prin stomac și intestine.
„Pentru multe persoane, cafeaua poate stimula tranzitul intestinal și nici măcar nu trebuie să conțină cofeină. Și cafeaua decofeinizată funcționează”, spune Seprish.
Pe lângă un mic dejun echilibrat, puțină mișcare dimineața poate contribui la îmbunătățirea digestiei, spune Coffman. Cercetările arată că nivelurile moderate și ridicate de activitate fizică reduc semnificativ riscul de constipație.
Sursa: Every Day Health
