Cum slăbeşti fără să ţii dietă. Trucuri dovedite
Dacă dietele ţi se par o corvoadă, adoptă unele trucuri simple pentru a slăbi. Acestea susţin pierderea kilogramelor fără prea mare efort.
Mestecă bine și mănâncă încet
Mâncatul lent oferă creierului timp să proceseze faptul că ai mâncat suficient. Mestecând mai mult fiecare înghițitură și luându-ți timp pentru a savura mâncarea, poți consuma mai puține calorii, ceea ce te ajută să te simți sătul mai repede și să reduci porțiile. Studiile arată că persoanele care mănâncă mai încet tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât cei care mănâncă repede.
Farfurii mai mici pentru alimente bogate în calorii
Dimensiunea farfuriilor influențează percepția. Farfuriile mari pot face o porție să pară mai mică, ceea ce te poate determina să pui mai multă mâncare. Folosirea farfuriilor mai mici pentru alimentele bogate în calorii poate păcăli creierul să creadă că mănânci mai mult, ajutându-te astfel să consumi mai puține calorii.
Consumă mai multe proteine
Proteinele pot avea un efect puternic asupra apetitului, ajutându-te să te simți sătul pentru mai mult timp și să mănânci mai puține calorii pe parcursul zilei. Proteinele influențează hormonii care reglează senzația de foame și, incluzând alimente bogate în proteine, cum ar fi pieptul de pui, peștele, iaurtul grecesc, îți poți controla mai bine apetitul și poți stimula pierderea în greutate.
Gătește și mănâncă mai des acasă
Prepararea meselor îți oferă controlul asupra ingredientelor și dimensiunilor porțiilor, ceea ce poate contribui la o dietă mai sănătoasă și la pierderea în greutate. Cercetările arată că persoanele care gătesc mai des acasă tind să ia mai puțin în greutate decât cele care mănâncă în mod frecvent la restaurante. Planificarea meselor și includerea unor rețete noi, bogate în nutrienți, poate îmbunătăți şi calitatea dietei.
Fibrele induc saţietate
Fibrele formează un gel în contact cu apa, încetinind procesul de digestie și prelungind senzația de sațietate. Surse bune de fibre includ fasolea, ovăzul, varza și semințele de in. Fibrele pot ajuta la reducerea apetitului și la controlul porțiilor, fiind astfel un aliat în procesul de slăbire.
Bea apă des
Apa poate contribui la reducerea consumului de calorii, mai ales dacă este băută înainte de mese. Un studiu a arătat că persoanele care beau apă înainte de masă tind să consume mai puțină mâncare, fără a-și afecta senzația de sațietate. Înlocuirea băuturilor bogate în calorii, precum sucurile sau băuturile carbogazoase, cu apă, poate avea un impact semnificativ asupra greutății.
Evită să mănânci în faţa televizorului
Mâncatul în fața televizorului sau a computerului poate duce la un consum excesiv de calorii, deoarece atenția nu este concentrată pe mâncare. Un studiu a descoperit că persoanele care mănâncă în timp ce sunt distrase tind să consume cu 10% mai mult în timpul mesei. Lipsa de atenție poate, de asemenea, să te facă să mănânci mai mult la mesele următoare. Așadar, este esențial să fii atent la ce și cât mănânci.
Odihnește-te suficient și gestionează stresul
Lipsa de somn și stresul pot avea un efect negativ asupra hormonilor care reglează apetitul, cum ar fi leptina și grelina, crescând pofta de mâncare. Cortizolul, hormonul stresului, poate determina creșterea poftei de mâncare și acumularea de grăsime abdominală. De asemenea, lipsa cronică de somn și stresul constant pot crește riscul apariției unor boli cronice, precum diabetul de tip 2.
Renunță la băuturile îndulcite cu zahăr
Băuturile dulci, cum ar fi sucurile carbogazoase, sunt pline de calorii goale și sunt legate de riscuri crescute de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă. Spre deosebire de alimentele solide, caloriile lichide nu induc aceeași senzație de sațietate, ceea ce te poate face să consumi mai multe calorii.
