Iată 5 moduri de a pierde grăsimea de pe abdomen, conform experților
Abdomenul plat și tonifiat este un vis frumos pentru mulți. Dar greu de realizat fără un stil de viață strict și gene bune.
Însă, există strategii care te pot ajuta pentru a reduce grăsimea corporală și a-ți subția abdomenul.
Fără gustrări după apus
Dacă ai drept țintă pierderea câtorva kilograme, atunci mâncatul seara este o problemă.
„Cercetările au arătat că a mânca în conformitate cu ceasul corporal și ritmurile circadiene naturale ajută la reducerea depozitării de grăsimi”, spune dieteticianul Elizabeth Ward, co-autor al cărții „The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Hormones, Health, and Happiness.”
Nu există slaăbire localizată, grăsimea abdominală dispare dacă scazi în greutate. Foto: Shutterstock
Potrivit specialistei, „mâncatul mai devreme în timpul zilei, când corpul tău este mult mai eficient în procesarea alimentelor, te va ajuta să-ți controlezi greutatea. Dacă îți modifici aportul de calorii mai târziu în cursul zilei, îți va fi dificil să previi creșterea în greutate.”
Specialista spune că în timpul zilei există un răspuns hormonal mai bun la insulină, care este mai eficientă în a curăța glucoza din sânge, de aceea este important să nu mănânci după ora 18.00.
Atenție la carbohidrați
Chiar dacă grăsimile din dietă au o reputație proastă, este mult mai probabil ca vinovații de creșterea taliei să fie carbohidrații.
„Există o neînțelegere generală în rândul persoanelor care au probleme cu colesterolul că se ajunge aici prin consumul de grăsimi”, spune medicul internist Spencer Kroll, care este specializat în bolile provocate de colesterol și lipide. „Consumul excesiv de carbohidrați și alimentele procesate sunt principalii factori care contribuie la acumularea de grăsime abdominală. Am petrecut ani de zile încercând să schimb ideile oamenilor că nu este vorba doar despre înghețată și grăsimea din carne, ci și despre carbohidrați.”
Nu trebuie neapărat să ai un stil de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, dar este o idee bună să reduci consumul de carbohidrați simpli, cum ar fi sucul de fructe și prăjiturile. În schimb, caută carbohidrații care conțin fibre, cum ar fi legumele, fasolea, leguminoasele și cerealele integrale, în jur de 30 de grame de fibre pe zi.
Fă antrenamente cardio și de forță
Exercițiile fizice sunt o componentă cheie a pierderii în greutate, împreună cu reducerea grăsimii abdominale. O combinație de antrenament de rezistență și activitate aerobă vă va oferi cele mai multe beneficii.
Cercetările sunt încă în curs de desfășurare cu privire la intensitatea optimă și durata exercițiilor fizice, dar un bun punct de plecare este să urmați recomandarea de a face 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată (gândiți-vă la mersul pe jos rapid și plimbările ușoare cu bicicleta) sau 75 de minute de activitate viguroasă (cum ar fi alergarea și jocul de baschet) pe săptămână, împreună cu cel puțin două zile de activități de întărire musculară.
Umple-ți farfuria cu proteine
Includerea proteinelor slabe în farfurie de fiecare dată când mănânci te ajută să te simți plin. Este bine să consumi 30 de grame de proteine la fiecare masă și 10 grame de proteine la fiecare gustare
„Persoanele care mănâncă suficiente proteine se simt sătule și nu caută să consume carbohidrați rafinați precum chipsuri, prăjituri, bomboane — sau alimente care conțin grăsimi trans, cum ar fi produsele de patiserie pe care le-ai cumpăra de la o brutărie sau cartofii prăjiți.” Mai spune dieteticianul Elizabeth Ward.
Dormi bine
Așa cum o noapte proastă de somn îți poate strica întreaga zi, interferează și cu procesele din organism.
Un studiu publicat în revista Sleep a constatat că mai puțin de cinci ore de somn pe noapte suint asociate cu o creștere semnificativă atât a acumulării de grăsime viscerală, cât și subcutanată, în rândul adulților sub 40 de ani.
„Somnul slab a fost legat de acumularea de grăsime corporală, precum și de rezistența la insulină”, spune dr. Kroll. „O igiena mai bună a somnului și reducerea stresului pot ajuta la pierderea de grăsime.”
Ce este grăsimea pe burtă?
Nu toată grăsimea de pe abdomen este creată la fel. Grăsimea de sub piele - numită grăsime subcutanată - este cea care provoacă această umflătură peste talie. Poate că nu vă place cum arată, dar este mai puțin periculoasă decât grăsimea viscerală, care se află adânc în zona abdominală și este asociată cu boli de inimă și diabet de tip 2.
„Grăsimea viscerală este grăsime activă din punct de vedere metabolic și secretă hormoni”, spune dr. Kroll. „Din cauza locației sale aproape de vena portă, vena principală în care este absorbit tot ceea ce trece prin intestine, are un efect negative semnificativ asupra metabolismului nostru.”
Persoanele cu niveluri mai mari de grăsime viscerală sunt mai susceptibile de a suferi de o varietate de afecțiuni, inclusiv hipertensiune arterială și cancer colorectal. „Grăsimea abdominală poate elibera mai multe citokine inflamatorii în fluxul sanguin, așa că dacă cineva cu multă grăsime viscerală ar avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral, ar putea apărea mai multe daune”, spune dr. Kroll. „Într-o stare proinflamatoare, există, de asemenea, mai multe riscuri ca un cheag de sânge să se formeze ca rezultat al unei mici răni, crescând riscul de accident vascular cerebral. Rezistența la insulină, nivelurile ridicate ale trigliceridelor și anomaliile ușoare ale enzimelor hepatice sunt toate semnalele că o persoană are prea multă grăsime activă metabolic în organism, care se manifestă în general în abdomen”, spune dr. Kroll.
Cât timp durează să pierzi grăsimea de pe burtă?
Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai multe decât mănânci. Prin reducerea aportului caloric cu 500 de calorii pe zi, fie prin consumul de calorii mai puține, fie prin exerciții fizice (sau o combinație a celor două) – puteți pierde 1 kilogram de grăsime într-o săptămână. Persoanele care slăbesc treptat (1 până la 2 kilograme pe săptămână) tind să mențină greutatea mai bine decât cei care slăbesc mai rapid.
