Exercițiile Kegel îmbunătățesc viața intimă și previn pierderea de urină
Dacă te-ai întrebat vreodată dacă faci corect exercițiile Kegel, sau dacă ele chiar funcționează, nu ești singura. Rețelele sociale sunt pline de sfaturi despre cum să îți întărești planșeul pelvin pentru a preveni scurgerile urinare, a gestiona prolapsul organelor pelvine și a îmbunătăți viața intimă.
Foto: Shutterstock
Adevărul este însă că multe femei nu au fost niciodată învățate cum să facă aceste exerciții. De aceea, specialiști ginecologi și fizioterapeuți explică pași simpli și practici care te pot ajuta să stăpânești acest exercițiu eficient și să te simți mai încrezătoare.
Iată ce trebuie să știi pentru a face exercițiile Kegel corect.
Ce sunt exercițiile Kegel?
„Exercițiile Kegel întăresc mușchii planșeului pelvin, grupul de mușchi care formează un fel de plasă de susținere la baza pelvisului”, explică ginecologul Maral Malekzadeh pentru Yahoo.
Acești mușchi ajută la susținerea:
- vezicii urinare
- uterului
- intestinelor
De asemenea, ei au un rol important în:
- controlul urinării
- stabilitatea pelvisului
- funcția sexuală.
Exercițiul presupune contractarea și ridicarea intenționată a acestor mușchi similar cu mișcarea pe care o faci când încerci să oprești fluxul de urină sau să previi eliminarea gazelor.
Pe măsură ce înaintezi în vârstă, planșeul pelvin se poate slăbi din cauza:
- schimbărilor hormonale
- nașterilor
- modificărilor țesutului conjunctiv
- procesului de îmbătrânire.
Totuși, dacă faci exercițiile Kegel regulat și corect, îți poți menține acești mușchi puternici.
Din punct de vedere medical, ele sunt una dintre cele mai simple metode de a susține sănătatea pelvină, deoarece lucrează direct mușchii responsabili de controlul vezicii și susținerea organelor pelvine.
Cum să faci corect exercițiile Kegel?
Dacă vrei să începi să le introduci în rutina ta, dar simți că știi doar teoria, nu și practica, urmează acești pași.
1. Găsește mușchii planșeului pelvin
Gândește-te la o ridicare ușoară în interiorul vaginului și uretrei, ca și cum ai trage aceste structuri în sus, în interiorul pelvisului.
Ar trebui să simți o ridicare subtilă, nu presiune sau împingere în jos.
2. Așază-te într-o poziție confortabilă
La început, cel mai simplu este să stai întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți.
Pe măsură ce te obișnuiești cu exercițiul, îl poți face și:
- stând jos
- stând în picioare.
3. Concentrează-te pe o ridicare blândă
Contractă ușor și ridică mușchii planșeului pelvin.
Important:
- nu încorda fesierii
- nu încorda coapsele
- nu încorda abdomenul.
Contracția ar trebui să rămână internă, aproape invizibilă.
4. Respiră normal
Menține contracția 3–5 secunde, respirând normal.
Nu îți ține respirația, deoarece acest lucru crește presiunea abdominală și poate împiedica activarea corectă a mușchilor.
5. Relaxează complet mușchii
După contracție, relaxează complet planșeul pelvin pentru aceeași perioadă de timp.
Relaxarea este la fel de importantă ca și contracția.
6. Repetă exercițiul
Un program de început poate fi:
- 10 repetări
- o dată sau de două ori pe zi
Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, poți crește durata contracției la 8–10 secunde.
Dacă încă nu ești sigură că le faci corect, verifică aceste lucruri.
1. Fesierii, abdomenul sau coapsele fac cea mai mare parte din efort?
Dacă încordezi prea mult mușchii din jur, aceștia pot prelua controlul exercițiului.
Mușchii mari ai abdomenului și șoldurilor tind să compenseze. Încearcă să te concentrezi doar pe mușchii interni ai planșeului pelvin.
2. Te relaxezi între repetări?
Relaxarea este esențială pentru sănătatea musculară.
Dacă menții tensiune constantă, acest lucru poate duce la disfuncții ale planșeului pelvin, nu la îmbunătățire.
3. Simți o ridicare ușoară?
Mișcarea corectă este o ridicare subtilă spre interior, nu o strângere puternică.
Semne că nu faci corect exercițiul:
- nu simți o senzație internă
- simți presiune sau împingere în jos
- mușchii par să „împingă” în loc să ridice.
Dacă împingi în jos, crești presiunea pelvină, ceea ce poate agrava scurgerile urinare sau prolapsul organelor pelvine.
Nu ar trebui să simți presiune sau forțare când faci exercițiile Kegel.
Pe măsură ce înaintezi în vârstă, sănătatea planșeului pelvin devine mai importantă și mai complexă.
Menopauza aduce o scădere semnificativă a estrogenului, iar acest lucru afectează direct țesuturile planșeului pelvin și ale vezicii urinare.
Aceste țesuturi devin mai subțiri, mai puțin elastice.
Din acest motiv pot apărea mai frecvent: scurgeri urinare. nevoia urgentă de a urina. disconfort pelvin.
Întărirea planșeului pelvin prin exerciții precum Kegel poate ajuta organismul să treacă mai ușor prin această perioadă. Specialiștii recomandă însă să discuți și cu medicul despre alte opțiuni, precum fizioterapia pentru planșeul pelvin.
Un lucru important de reținut: nu este niciodată prea târziu să începi.
Femei de toate vârstele pot observa îmbunătățiri reale ale forței planșeului pelvin și ale calității vieții. Corpul tău se poate adapta și schimba la orice vârstă, are nevoie doar de sprijinul potrivit.
Sursa: Yahoo
