Ce să faci dimineața pentru scăderea tensiunii arteriale
Pentru majoritatea oamenilor, hipertensiunea arterială nu vine cu semne de avertizare. Dar, în timp, hipertensiunea arterială care este lăsată necontrolată poate afecta diferite părți ale corpului, inclusiv arterele, inima, creierul, rinichii, ochii și multe altele, potrivit Clinicii Mayo.
Din fericire, există schimbări în stilul de viață pe care le poți face: „Încercarea acestor schimbări dimineața – când presiunea începe să crească, chiar înainte de a te trezi – este un moment deosebit de bun pentru a începe”, spune John Higgins, MD, cardiolog sportiv la McGovern Medical School de la UTHealth din Houston.
Iaurtul cu fructe și cereale ajută sănătatea vaselor de sânge. Foto: Shutterstock
Dimineața este, de asemenea, momentul în care evenimentele cardiace cum ar fi accidentul vascular cerebral sau atacul de cord sunt mai probabil să se întâmple, adaugă dr. Higgins. Uneori, aceste probleme cardiace pot fi cauzate, parțial, de o tensiune arterială crescută dimineața.
Iată cele mai bune obiceiuri de dimineață pentru a scădea tensiunea arterială, indiferent dacă ai fost diagnosticat cu hipertensiune arterială sau vrei doar să menții inima sănătoasă.
Mai puțină cofeină
Ceașca ta de cafea de dimineață ar putea duce la niveluri nesănătoase ale tensiunii arteriale, mai ales dacă bei mai multe căni pe zi.
Acest lucru se datorează faptului că cofeina este un stimulent, care poate adăuga un stimulent în pasul tău, dar poate, de asemenea, să crească tensiunea arterială.
Deși motivul exact pentru care se întâmplă acest lucru este dezbătut, unii experți cred că se datorează faptului că poate bloca un hormon care ajută la lărgirea arterelor. Alții cred că se datorează faptului că poate determina glandele suprarenale să elibereze mai multă adrenalină, potrivit Clinicii Mayo.
„Două până la patru căni de cafea (aproximativ 200 până la 300 de miligrame de cofeină) vor crește de obicei tensiunea arterială cu aproximativ 8 mm Hg sistolică (adică, numărul de sus) și 6 mm Hg diastolică (adică, numărul de jos),” spune Dr. Higgins.
Veștile bune? Acest vârf nu durează de obicei mult. „Se stinge în aproximativ patru ore”, spune dr. Higgins.
Totuși, pentru a mneține tensiunea arterială stabilă de dimineață, începe ziua cu o ceașcă de cafea decofeinizată, spune el. Și dacă încă ți-e poftă de cofeină, așteaptă până dimineața târziu și bea o singură ceașcă.
Dacă ai antecedente de probleme cu inima sau hipertensiune arterială, discută cu medicul pentru a afla cât de multă cofeină poți consuma pe zi.
Mic-dejun echilibrat
Ai obiceiul de a sari peste micul dejun? Lipsa acestei mese poate avea, de fapt, un efect major asupra tensiunii arteriale.
Săritul peste micul dejun este asociat cu hipertensiunea la adulți, conform unei meta-analize din martie 2022 din International Journal of Hypertension..
Și nu doar când mănânci, ci și ce mănânci este la fel de important. De exemplu, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci și fructe este un mic dejun grozav, echilibrat, care promovează o tensiune arterială mai bună din mai multe motive, spune dr. Higgins.
În primul rând, nucile sunt bogate în omega-3 sau grăsimi sănătoase. Doar o ceașcă de nuci (cum ar fi nucile, migdalele sau alunele) pe zi este legată de o reducere a tensiunii arteriale sistolice de până la 8 mm Hg, adaugă dr. Higgins. În plus, fructe precum kiwi, banana și portocale au fost asociate cu o tensiune arterială scăzută, spune el.
În plus, fructele și nucile sunt de obicei părți importante ale dietei DASH și ale dietei mediteraneene, ambele fiind bogate în alimente pe bază de plante și pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale în mod semnificativ, conform unei lucrări din august 2020 din „Kardiologia Polska”.
Fără zahar
De la gogoși la produse de patiserie și cereale, alimentele preferate pentru micul dejun pot fi, din păcate, umplute cu zaharuri adăugate. Și prea mult zahăr poate afecta tensiunea arterială.
„Mâncarea cu zahăr, în special sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, poate afecta căile din organism legate de hormonul aldosteron și peptida endotelină, care ajută ambele la reglarea tensiunii arteriale”, spune dr. Higgins.
În plus, „nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt asociate cu ateroscleroza (acumularea de plăci în arterele tale), ceea ce va duce la artere mai rigide și, în cele din urmă, la creșterea tensiunii arteriale”, spune dr. Higgins.
Pentru a preveni acest lucru, limitează cantitatea de zahăr adăugat pe care o consume și o bei în fiecare zi. Fii deosebit de atent când mănânci lucruri precum batoanele pentru micul dejun, iaurturi și cerealele, care au adesea îndulcitori adăugati. Pentru referință, orice aliment cu o valoare zilnică (DV) de 20% (sau mai mare) esteconsiderat un aliment bogat în zahăr, conform studiului Harvard T.H. realizat de Şcoala de Sănătate Publică Chan.
Zaharurile naturale din fructe și legume nu cresc tensiunea arterială, conform Dr. Higgins. Așa că poți consuma aceste alimente hrănitoare.
Exerciții în mod regulat
În timp ce un antrenament intens vă va face inima să bată și vă va crește temporar valorile tensiunii arteriale, exercițiile fizice dimineața sunt o modalitate excelentă de a susține o tensiune arterială sănătoasă în general.
Două ore și jumătate de exerciții aerobice de intensitate moderată (sau 75 de minute de exerciții aerobice de mare intensitate) și/sau antrenament de forță timp de 90 până la 150 de minute în fiecare săptămână pot scădea tensiunea arterială cu până la 5 mm Hg, spune dr. Higgins.
Meditează dimineața
A face corpul să se relaxeze, mai ales la începutul zilei, poate avea un efect pozitiv asupra nivelului tensiunii arteriale. Acest lucru se poate realiza printr-o practică de meditație, potrivit Harvard Health Publishing.
De fapt, oamenii cu hipertensiune arterială ușoară care practică meditația bazată pe mindfulness s-a dovedit că și-au scăzut tensiunea arterială sistolică și diastolică în studii, potrivit University of Maryland Medical System.
Unul dintre motivele pentru care meditația funcționează în acest caz? Corpul tău este determinat să producă mai mult oxid nitric, care ajută la lărgirea vaselor de sânge, scăzând astfel tensiunea arterială, potrivit Harvard Health Publishing.
Poți folosi tehnici de meditație și respirație pentru a scădea tensiunea arterială în orice moment al zilei, dar meditația de dimineață poate fi deosebit de utilă pentru a-ți începe ziua cu un sentiment de calm, conform Dr. Higgins.
Dacă ești începător, stai în liniște timp de cinci minute dimineața. Poți încerca să faci asta timp de 20 de minute, dar dacă nu ai timp, cinci minute vor fi suficiente.
Iată câțiva pași pentru o meditație bazată pe mindfulness, pentru a promova răspunsul de relaxare al corpului tău, conform Harvard Health Publishing:
Stai într-un loc liniștit, cu ochii închiși.
Relaxează-ți mușchii și repetă în tăcere un cuvânt, o frază, un sunet sau o scurtă rugăciune la alegerea ta, iar și iar.
Când gândurile rătăcite interferează (cum vor ele), lasă-le să vină și să plece și să revină la cuvântul, fraza sau sunetul care-ți ghidează meditația.
Sursa: Living Strong
