Ce se întâmplă cu glicemia ta când mănânci fulgi de ovăz în fiecare zi
Micul dejun cu ovăz este accesibil, versatil și ușor de preparat. Dar dacă încerci să îți gestionezi glicemia, s-ar putea să te întrebi dacă este o idee bună să îl mănânci în fiecare zi.
Dieteticienii autorizați spun că poate fi, dacă îl consumi corect. Nu toate tipurile de ovăz îți afectează glicemia la fel, iar ceea ce adaugi în bol contează la fel de mult ca ovăzul în sine. Iată cum îți influențează ovăzul glicemia și câteva moduri simple prin care poți transforma acest mic dejun într-unul echilibrat și prietenos cu glicemia.
Glicemia creste imediat după masă. Foto: Shutterstock.
Tipul de ovăz contează
Modul în care este procesat ovăzul influențează efectul asupra glicemiei. Toate tipurile pornesc de la boabe integrale, dar sunt tăiate, aburite sau presate în forme diferite. Cu cât ovăzul este mai procesat, cu atât se gătește mai repede și este digerat mai rapid. Digestia mai rapidă poate duce la o creștere mai rapidă a glicemiei.
- Ovăzul steel-cut este cel mai puțin procesat și se digeră cel mai lent, ceea ce duce la o creștere mai constantă a glicemiei.
- Fulgii de ovăz clasici (old-fashioned sau rolled oats) sunt puțin mai procesați, dar tot tind să provoace o creștere treptată.
- Ovăzul instant sau cu gătire rapidă este mai fragmentat, se digeră mai repede și poate crește glicemia mai rapid.
„Ovăzul instant și variantele aromate pot crește glicemia mai repede deoarece sunt mai procesate și conțin adesea zahăr adăugat”, spune dieteticianul Lainey Younkin.
Totuși, comoditatea nu trebuie să însemne compromis. „Fulgii de ovăz clasici simpli pot fi gătiți la microunde în doar câteva minute și oferă totuși un răspuns glicemic mai stabil decât variantele instant.”
De asemenea, este important să privești schimbările glicemiei în context.„O creștere pe termen scurt a glicemiei care revine la normal este un răspuns fiziologic normal atunci când mănânci alimente bogate în carbohidrați”, spune dieteticianul Jill McNutt. „Devine mai îngrijorător când glicemia este frecvent și cronic ridicată în timp.”
Fibrele din ovăz încetinesc digestia
Ovăzul este bogat în fibre solubile, în special într-un tip numit beta-glucan.
De fapt, 1 cană de ovăz gătit oferă aproximativ 8 grame de fibre, apropiindu-te semnificativ de recomandarea zilnică de 22–34 grame.
Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă în tractul digestiv, ceea ce încetinește viteza cu care alimentele părăsesc stomacul. Această digestie mai lentă ajută la reglarea vitezei cu care glucoza intră în sânge, rezultând o creștere mai stabilă a glicemiei după masă.
Cercetările susțin acest lucru. Analize ample ale studiilor controlate arată că beta-glucanul din ovăz reduce semnificativ glicemia și răspunsul la insulină după masă. Studii clinice mai recente au constatat îmbunătățiri atât ale glicemiei după masă, cât și ale glicemiei pe nemâncate la adulții cu diabet de tip 2.
„Nu toți carbohidrații îți influențează glicemia în același mod”, spune McNutt. „Carbohidrații bogați în fibre, precum ovăzul, încetinesc digestia și favorizează un răspuns glicemic mai stabil comparativ cu opțiunile rafinate. Iar efectul general depinde de ceea ce combini cu ovăzul.”
Ovăzul îți poate îmbunătăți glicemia în timp
Beneficiile ovăzului nu se limitează doar la ceea ce se întâmplă la una sau două ore după micul dejun. Dacă îl consumi regulat, corpul tău poate începe să gestioneze mai bine glucoza în general.
O analiză sistematică din 2022 a arătat că consumul de beta-glucan din ovăz (aproximativ 3 grame timp de câteva săptămâni) a dus la îmbunătățiri mici, dar măsurabile, ale glicemiei pe nemâncate la persoanele cu diabet de tip 2 — chiar și la cele care luau deja medicamente.
Studii populaționale mai mari sugerează că beneficiile ar putea merge chiar mai departe, spre prevenția diabetului. O meta-analiză din 2021 a constatat că persoanele care consumau cel mai mult ovăz aveau un risc cu 22% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 comparativ cu cele care consumau cel mai puțin.
Beneficiile depășesc glicemia. Beta-glucanul din ovăz este bine cunoscut pentru reducerea colesterolului LDL, motiv pentru care ovăzul este cunoscut pentru beneficiile aduse sănătății inimii.
Cu alte cuvinte, terciul de ovăz consumat zilnic poate face parte dintr-un model alimentar care susține atât glicemia, cât și sănătatea inimii.
Câteva ajustări simple pot face bolul tău de ovăz mai prietenos cu glicemia. Nu este vorba doar despre ovăz, ci și despre ceea ce adaugi în el.
„Combinarea fibrelor, proteinelor și grăsimilor duce la o creștere mai lentă a glicemiei”, spune Younkin.
Poți încerca, de exemplu, să adaugi fructe de pădure, nuci și semințe de chia sau să amesteci unt de arahide ori pudră proteică.
O masă mai echilibrată
Alege ovăz mai puțin procesat. Ovăzul fulgi se digeră mai lent decât variantele instant și duc la o creștere mai stabilă a glicemiei. Evită plicurile aromate, care conțin adesea zahăr adăugat.
Adaugă proteine. Iaurtul grecesc, albușurile de ou sau pudra proteică încetinesc digestia și reduc creșterile bruște ale glicemiei.
Include grăsimi sănătoase. Nucile, semințele, chia sau inul adaugă grăsimi și fibre care încetinesc absorbția carbohidraților și oferă energie constantă.
Folosește fructe în loc de zahăr adăugat. Fructele proaspete sau congelate, precum fructele de pădure, oferă dulceață naturală, fibre și antioxidanți fără creșterea bruscă a glicemiei pe care o pot provoca zahărul brun sau siropurile.
Ai grijă la porții. O porție standard este aproximativ ½ porție de ovăz uscat. Porțiile mai mari înseamnă mai mulți carbohidrați, ceea ce poate crește glicemia mai mult. Totuși, nevoile fiecărei persoane sunt diferite, iar porțiile pot varia.
Deși o creștere temporară a glicemiei după masă este normală, alegerea ovăzului integral și combinarea lui cu proteine și grăsimi sănătoase poate susține un control mai bun al glicemiei pe termen lung.
Ovăzul nu este doar un carbohidrat, este o cereală integrală bogată în nutrienți, care se poate integra într-un stil alimentar echilibrat.
Sursa: Yahoo
