7 nutrienți pentru unghii puternice și sănătoase
Cea mai bună modalitate de a-ți îmbunătăți și menține sănătatea unghiilor este să mănânci echilibrat.
Unghiile tale pot spune multe despre sănătatea ta. Patul unghial produce constant țesut nou, iar aportul suficient de vitamine, minerale și nutrienți susține creșterea, formarea și rezistența celulelor unghiale.
Unghiile oferă un semnal despre sănătatea generală a corpului. Foto: SHutterstock.
Deși multe suplimente sunt promovate pentru întărirea unghiilor, dovezile științifice lipsesc. Până acum, doar suplimentele cu biotină au arătat un posibil efect.
Ideal ar fi să îți iei vitaminele și nutrienții din alimentație. Totuși, dacă nu reușești, suplimentele te pot ajuta să îți acoperi nevoile și să îți îmbunătățești sănătatea unghiilor.
Iată cei mai importanți nutrienți pentru unghii puternice și sănătoase:
1. Biotina
Biotina este o vitamină din complexul B (B7), numită și vitamina H. Ea stimulează creșterea celulară și ajută la metabolizarea aminoacizilor necesari pentru dezvoltarea unghiilor.
Alimente și suplimente bogate în biotină îți pot întări unghiile fragile. Câteva studii mici susțin efectul biotinei, dar datele provin în special din anii ’80–’90.
Deficiența este rară. Doza zilnică adecvată recomandată pentru adulți este de 30 mcg.
Surse bogate în biotină: ficat și alte organe, gălbenușuri de ou, lactate, drojdie, somon, avocado, cartofi dulci, nuci și semințe, conopidă.
2. Complexul B
Vitamina B12 te ajută să absorbi fierul și să formezi globule roșii, esențiale pentru unghii sănătoase. Deficitul poate colora unghiile în albastru sau maroniu ori poate provoca dungi întunecate.
Acidul folic (B9) este important pentru creșterea unghiilor prin rolul său în formarea de celule noi. Deficiența poate duce la unghii rigide și fragile.
Necesarul zilnic: B12: 2,4 mcg, folat: 400 mcg (mai mult în sarcină).
Surse de folat: legume verzi, citrice, leguminoase, nuci, semințe, avocado.
Surse de B12: carne, pește, ouă, lactate (sau alimente fortificate).
3. Fier
Fierul se află în centrul globulelor roșii, care transportă oxigenul către organe și unghii. Deficiența poate provoca dungi verticale sau unghii „în lingură”.
Necesarul zilnic: cel puțin 8 mg, în funcție de vârstă și sex.
Surse:
- animale: carne de vită, pui, pește, ouă (se absorb mai bine)
- vegetale: spanac, leguminoase, semințe, arahide
Dacă mănânci surse vegetale de fier, combină-le cu alimente bogate în vitamina C (ex. salată de spanac cu căpșuni și semințe) pentru o absorbție mai bună.
4. Magneziu
Magneziul participă la peste 300 de reacții în corp, inclusiv sinteza proteinelor necesare pentru creșterea unghiilor. Dungile verticale pot indica un deficit.
Necesarul zilnic: 310–320 mg.
Surse: cereale integrale (grâu integral), legume verzi, quinoa, migdale, caju, arahide, edamame, fasole neagră.
5. Proteine
Unghiile sunt alcătuite din keratină, o proteină fibroasă care le dă rezistență. Ceea ce vezi la suprafață sunt celule moarte, împinse de altele noi.
Dacă nu mănânci suficientă proteină, unghiile devin fragile.
Necesarul zilnic: 0,8 g/kg corp (aprox. 55 g pentru o persoană de 68 kg).
Surse: carne, pește, ouă, lactate, soia, leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale.
6. Vitamina C
Vitamina C ajută la producția de colagen, proteina care formează unghiile, părul și dinții. Deficiența duce la unghii fragile și creștere lentă.
Necesarul zilnic: 65–120 mg.
Surse: citrice, ardei gras, legume verzi, roșii.
7. Zinc
Zincul este esențial pentru diviziunea celulară, iar unghiile se formează din celule care se divid rapid. Deficiența poate duce la pete albe pe unghii.
Necesarul zilnic: 8–13 mg.
Surse: carne de vită, pui, pește, ouă, soia, năut, fasole neagră, migdale, caju, semințe.
Dacă vrei unghii puternice și strălucitoare, ai grijă să mănânci variat: fructe, legume, nuci, semințe și suficientă proteină.
Suplimentele pot ajuta doar în cazuri specifice, iar biotina este singura care a arătat efecte clare asupra unghiilor fragile.
Sursa: Health Line
