3 metode să-ți menții masa musculară odată cu vârsta
Pentru a combate sarcopenia, pierderea severă a masei musculare odată cu vârsta, este important să combini exercițiile de forță și echilibru cu un aport suficient de proteine. Această combinație poate îmbunătăți forța musculară, mobilitatea și independența, reducând efectele sarcopeniei.
Exerciții de rezistență, de echilibru
O meta-analiză publicată în Journal of Nutrition, Health & Aging a arătat că asocierea antrenamentelor de forță, a exercițiilor de echilibru și a suplimentelor proteice a îmbunătățit viteza de mers, forța de prindere și masa musculară slabă la persoanele cu sarcopenie.
Exercițiul fizic aduce beneficii majore la orice vârstă, dar este cu atât mai important după 45 de ani. Foto: Shutterstock.
Prof. dr Rachel Prusynski asistent de medicină de recuperare la Universitatea din Washington, recomandă persoanelor trecute de 60 de ani să includă exerciții pentru echilibru pe lângă antrenamentele de rezistență.
„Deoarece antrenamentele de rezistență nu lucrează direct echilibrul, ar trebui adăugate exerciții care îl vizează în mod special”, spune dr. Prusynski. „Acestea includ adesea activități precum trecerea peste obstacole, mersul pe suprafețe denivelate și schimbările rapide de direcție.”
Exercițiile de rezistență ar trebui efectuate de cel puțin două ori pe săptămână. În ceea ce privește antrenamentul pentru echilibru, trei sau mai multe zile pe săptămână pot fi și mai eficiente. „Dacă poți face 10 sau mai multe repetări ale unui exercițiu fără dificultate, atunci greutatea sau nivelul de dificultate ar trebui crescute”, adaugă ea.
Proteinele singure nu sunt suficiente
Conform analizei, creșterea aportului de proteine fără exerciții fizice nu a dus la îmbunătățiri ale forței sau mobilității.
Pentru persoanele cu sarcopenie, suplimentele proteice nu sunt întotdeauna necesare, dar pot fi utile strategic, spune prof. dr. Caroline Susie nutriționistă în Dallas și purtătoare de cuvânt a Academiei Americane de Nutriție și Dietetică.
Dacă este posibil, experta recomandă să adopți o abordare „bazată pe alimente”, adică să obții proteinele din surse naturale precum carne de pui, ouă, fasole, nuci și semințe. „Țintește între 25 și 30 g de proteine la fiecare masă”, adaugă ea.
Suplimentele proteice
Adulții în vârstă care folosesc medicamente de tip GLP-1 pot pierde o cantitate semnificativă de masă musculară slabă, iar acest lucru „îi poate împinge pe unii către fragilitate fizică”, spune Susie. Pentru aceștia, shake-urile și pudrele proteice pot fi o soluție practică.
Aportul de proteine ar trebui discutat cu un medic, mai ales în cazul persoanelor în vârstă, spune dr. Shahreen Panarotto, director medical al Diviziei de Îngrijiri Paliative și Geriatrie de la St. Joseph’s Health.
Motivul este că nu toată lumea poate tolera aceeași cantitate sau același tip de proteine. De exemplu, persoanele cu boli renale pot avea nevoie să limiteze consumul de proteine, iar celor care suferă de gută li se recomandă adesea să evite carnea roșie, chiar dacă este o sursă comună de proteine.
În ceea ce privește pudrele și băuturile proteice, Panarotto subliniază că unele variante sunt mai ușor de digerat decât altele, astfel că sfatul unui medic poate fi foarte util. „Iar dacă ai diabet și te gândești să consumi băuturi proteice, ar trebui să alegi variante fără zahăr”, adaugă ea.
Sursa: Very Well
