Alimente bogate in fier si antioxidanti care inving anemia
Oboseala accentuata, lipsa de energie, incapacitatea de a te concentra eficient si aspectul pielii pot fi semne clare ca ai nevoie in dieta de alimente bogate in fier.
Daca rezultatele sugereaza ca ai carente de fier, medicul iti poate recomanda si suplimente de vitamine si minerale.
Spanacul este cel mai cunoscut aliment din lista celor bogate in acest mineral. Am invatat de mici cat de valoros este pentru sanatate! Spanacul, insa, nu ocupa locul fruntas in lista cu alimente bogate in fier. Sunt o multime de alternative delicioase care te satura rapid si iti asigura necesarul zilnic de vitamine si minerale, printre care si fier - substanta esentiala pentru productia de hemoglobina, componenta a celulelor rosii, care transporta oxigenul in sange.
Cand in corp apar deficiente de fier, tot acest proces este ingreunat, iar sanatatea incepe sa scartaie. Femeile sunt predispuse la carente de fier, mai ales ca luna de luna pierd o cantitate considerabila de sange.
Bine de stiut!
Ca sa previi anemia si alte complicatii provocate de un nivel insuficient al fierului in corp, e bine sa mananci cat mai multe alimente bogate in fier. Suplimentele au concentratii mai mari de mineral comparativ cu alimentele, insa din mancare mineralul este absorbit mai bine.
Semne ca in corp sunt carente
O cantitate mica de fier in organism se manifesta prin oboseala, rezistenta redusa la infectii, anemie de diferite tipuri. Daca refaci stocul de minerale, ai sanse sa-ti mentii tineretea si sa ai inima sanatoasa. Fierul ajuta la neutralizarea radicalilor liberi, care sunt de vina pentru grabirea procesului de imbatranire celulara, si mentine sanatatea inimii. De asemenea, intareste sistemul imunitar, ca sa reziste mai bine in fata racelilor si infectiilor.
Care sunt dozele zilnice recomandate de fier
De regula, femeilor trecute de menopauza li se recomanda un aport de fier de 8 mg/zi. Inainte de aceasta perioada, toata viata, femeile ar trebui sa consume zilnic 18 mg de mineral din mancare si suplimente, iar femeile gravide pot creste cantitatea pana la 27 m/zi. La barbati, dupa varsta de 19 ani, este recomandat un aport de 7 mg de fier pe zi.
Alimente bogate in fier: legume uscate
Legumele uscate contin o cantitate de fier importanta, dar si fibre alimentare, benefice pentru digestie. De fapt, fasolea, lintea, nautul asigura cel mai mare aport de fier dintre toate vegetalele. De pilda, 250 mg de fasole alba aduce corpului nu mai putin de 8 mg de fier, in functie de soi, si aproximativ 50% din necesarul zilnic recomandat de fibre alimentare. Mai mult, este o sursa de proteine vegetale, asigurand corpului 30% din doza recomanda pe zi de proteine totale.
Lista scurta cu alimente bogate in fier
Cele mai accesibile si cu cantitati notabile de fier sunt:
– fasolea boabe – o jumatate de ceasca de fasole din conserva – 1.6 mg
– naut – o jumatate de cana de naut din conserva – 1.6 mg
– spanac fiert – o ceasca – 3.5 mg
– broccoli – o jumatate de ceasca de broccoli fiert – 0.7 mg
– fasole verde – o jumatate de cana de fasole fiarta – 0.8 mg
– sfecla – o ceasca – 1.8 mg
– mazare – o ceasca de mazare congelata fiarta – 1.3 mg
– cartofi – gatiti sau fierti – un cartof mediu – 4 mg
– legume cu frunze verzi – o jumatate de ceasca – 2 mg.
Mizeaza pe verdeturi
Spanacul, broccoli, patrunjelul, varza de Bruxelles, mazarea, salata verde sunt legume bogate in fier, au putine calorii si pot completa anumite preparate, cum sunt salatele, supele sau sufleurile, cu multe legume care contin cantitati uriase de vitamine si minerale. Totusi, incearca sa le consumi ca atare, pentru ca se absoarbe mai bine fierul daca provine de la alimente proaspete si nu preparate termic. In plus, prin gatire, unele isi pierd din proprietati.
Spanacul are pe langa fier acid folic, calciu, magneziu, sulf, zinc, cupru, potasiu si vitaminele A, B1, B2, C, E si K. Broccoli contine fitonutrienti, caroten, vitaminele C si mult fier, la fel ca mai toate verdeturile. La fel ca spanacul si broccoli, andivele au si ele o cantitate considerabila din acest mineral, vitamine de tip B, dar si antioxidanti, necesari pentru sanatate.
Cititi mai multe despre alimente bogate in fier si zinc!
