Te-ai gândit că poţi pierde kilograme fără să ţii dietă şi fără să te înfometezi? Sunt alimente care o oferă o senzaţie de saţietate pe termen lung fără a simţi nevoia să mănânci o cantitate mare din ele. Este cazul, de exemplu, al ouălor, supei şi nucilor.

În lupta cu kilogramele în plus este important să alegi alimentele care au un conţinut caloric redus, dar care oferă o senzaţie de saţietate pentru mai mult timp. Senzaţia de foame poate fi,,ţinută în frâu” pentru o perioadă îndelungată cu alimente bogate în proteine şi în fibre. Astfel, îţi asiguri nutrienţii necesari şi câştigi masă musculară. Alimentele bogate în proteine conţin aminoacizi care sunt necesari dezvoltării muşchilor.  

1. Oul fiert

Oul este o combinaţie nutriţonală cu efect de saţietate, prin alăturarea dintre proteine şi lipide. Consumate la micul dejun, ouăle oferă energie şi menţin senzaţia de saţietate pentru trei-patru ore. ,,Un ou, cu tot cu gălbenuş,  consumat de 2-3 ori pe săptămână poate face parte din alimentaţia sănătoasă inclusiv a persoanelor cu exces de kilograme”, spune medicul Adrian Copcea, specialist în dibet, boli metabolice şi nutriţie, la Clinica ,,Asteco” din Cluj Napoca.

2. Fructele oleaginoase

Nucile, fisticul sau migdalele au grăsimi bune, fibre şi proteine. Pe post de gustare, fructele oleaginoase menţin senzaţia de saţietate pentru mai mult timp. Şi nu este nevoie de o cantitate mare ca să te saturi. ,,Din cauza aportului caloric mare per gram, porţiile trebuie limitate la 20-25 de grame la o singură gustare”, explică nutriţionistul Adrian Copcea. De exemplu, 100 g de nuci au 655 kcal, 100 g de fistic – 562 kcal, 100 g de migdale – 578 kcal. 

3. Fructele

Se ştie că fructele sunt o alegere inspirată când vine vorba de gustări. Ştiai însă că ele pot fi şi arma ta secretă în a rămâne sătul pentru mai mult timp? Alege merele, perele şi avocado. Merele au un conţinut ridicat de fibre şi controlează pofta de mâncare din timpul zilei, dar şi kilogramele, spus nutriţioniştii. La rândul lor, perele sunt dulci şi satisfac pentru mai mult timp nevoia de dulce a ,,creierului”, iar zaharurile din conţinut se absorb lent. Şi avocado se numără printre fructele ,,saţioase”, deoarece conţin grăsimi bune şi fibre vegetale.       
 

4. Fulgii de ovăz

Dacă vrei ca senzaţia de foame să nu revină imediat după micul dejun, fulgii de ovăz sunt alegerea bună. Serviţi alături de iart sau de lapte, fulgii sunt o sursă importantă de proteine şi fibre care uşurează digestia, dar care menţine senzaţia de saţietate pentru trei-patru ore. Spre deosebire de alte produse de panificaţie, fulgii de ovăz sunt mult mai sănătoşi şi saţioşi.      

5. Supa

O altă alegere potrivită pentru a ,,ţine foame la distanţă” este şi supa, indiferent dacă este de legume sau de carne. Supa nu numai că are un conţinut redus de calorii, însă fibrele din legume, dar şi cantitatea mare de lichid te satură pentru un timp îndelungat.
 
Ce spune specialistul 
Medic Adrian Copcea, specialist în dibet, boli metabolice şi nutriţie, la Clinica ,,Asteco” din Cluj Napoca
 
Brânzeturile şi ficatul, surse importante de proteine
 
Senzaţia de saţietate este creată, în primul rând, de componenta de proteine şi de lipide a alimentelor. Dintre proteine, cele de origine animală sunt cele mai saţioase, iar combinaţia dintre proteine şi lipide, în cadrul unei proporţii adecvate, este cea mai sigură cale de saţietate. Pe de altă parte, lipidele (grăsimile) sunt componenta cea mai consistentă a alimentaţiei, de aceea cantităţile trebuie să fie limitate, în cazul persoanelor care urmăresc controlul greutăţii. Carnea, brânzeturile şi ficatul sunt alte surse de proteine cu valoare biologică înaltă. Mai puţin de 120 g de carne slabă, sub 60 g de brânză cu conţinut mediu de grăsime sau 80 g de ficat de pui pot fi porţii excelente zilnice atât pentru controlul greutăţii, cât şi pentru o bună saţietate.