Surse bune de proteine în afară de ouă
Oul este un aliment nutritiv, bogat în proteine și în alți nutrienți esențiali organismului, precum vitaminele din grupul B, informează healthline.com. Poți obține un aport bun de proteine și nutrienți esențiali și optând şi pentru alte alimente.
Iată câteva dintre alternative, bogate în proteine:
Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc poate fi o sursă bună de proteine. Aproximativ 150 de grame de iaurt grecesc conțin 16, 1 grame de proteine. Iaurtul grecesc, spre deosebire de alte tipuri de iaurt, este strecurat de mai multe ori pentru a elimina lichidul suplimentar, având mai multe proteine decât iaurtul clasic, informează verywellhealth.com. În plus, acesta mai conține și alți nutrienți importanți precum vitamine ca A sau B6 și B12, cât și minerale precum calciu, potasiu sau zinc, potrivit draxe.com. Pentru a te bucura de aceste beneficii, este indicat să eviți sortimentele de iaurt grecesc din comerț, bogate în zahăr și aditivi alimentari. De asemenea, iaurtul grecesc nu este indicat celor care au intoleranță la lactoză.
Pieptul de pui
100 de grame de piept de pui conțin aproximativ 22,5 grame de proteine. Pieptul de pui este că e sărac în calorii, grăsimi și sodiu mai ales dacă este consumat fără piele, informează verywellhealth.com. În plus, pieptul de pui, precum și alte surse de proteine de origine animală, includ toți cei 9 aminoacizi esențiali (histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanină, treonina, triptofan și valina). Cei 9 aminoacizi esențiali sunt componente ce intră în formarea proteinelor. Cei 9 aminoacizi esențiali nu sunt produși de organism, ci trebuie asimilați din alimentație pentru o funcționare optimă a organismului.
Tonul
O porție de 100 de grame de ton conservat oferă 19 grame de proteine. Pe lângă acest fapt, tonul este bogat și în acizi grași omega-3, care contribuie la menținerea sănătății cardiovasculare. Conservele de ton au o durată lungă de valabilitate și nu necesită refrigerare până în momentul deschiderii. Dacă tonul se află în apă și nu în ulei, are un conținut scăzut de calorii. Totuși, acesta trebuie consumat cu moderație, mai ales de femeile gravide, cele care alăptează, cele care planifică o sarcină sau de către copii, întrucât este bogat în mercur, scrie healthline.com. Una dintre speciile de ton cu un conținut foarte ridicat de mercur este tonul alb, informează Environmental Defense Fund.
Somonul
100 de grame de somon de crescătorie vine cu un aport de aproximativ 20,3 de grame de proteine, în timp ce somonul sălbatic, sockeye, are 22,3 grame de proteine. Somonul este, de asemenea, o sursă de acizi grași omega-3 și este bogat în vitamina D. Vitamina D contribuie la aborbția calciului și fosforului, care sunt esențiale pentru menținerea unor oase puternice.
Fasolea neagră
100 de grame de fasole neagră, conservată în apă, conține 6,91 grame de proteine. În plus, este o sursă bună de proteine pentru persoanele vegane sau cele care postesc. În plus, aceasta este bogată în fibre solubile și insolubile, necesare, printre altele, pentru sănătatea sistemului digestiv.
Atenție, însă! În cazul unora, fasolea neagră poate da unele simptome supărătoare ca flatulență, balonare sau dureri de stomac, informează lybrate.com. Dacă este prima dată când vrei să încerci acest aliment, alege să consumi cantități mici pentru început și vezi cum te simți.
Edamame
Edamame sau păstăile de soia cu tot cu boabe sunt cunoscute pentru o serie importantă de beneficii, precum conținutul ridicat de fibre, antioxidanți și vitamina K, cu rol în coagularea sângelui și vindecarea mai rapidă a rănilor. 100 de grame de Edamame oferă 11, 9 grame de proteine. Edamame pot fi incluse în alimentație, de exemplu, prin adăugarea lor în salate.
Este important să ai în vedere că nu se recomandă edamame dacă ești alergic la fasole sau soia. Un consum prea mare de edamame este asociat cu dureri de stomac, diaree sau constipație, informează netmeds.com.
Tofu
Tofu poate fi o sursă bună de proteine mai ales în perioada postului. O porție de 100 de grame de tofu moale are aproximativ 7 grame de proteine. În timp ce aceeași cantitate de tofu tare conferă 17 grame de proteine, informează healthline.com. Tofu are un conținut redus de calorii și prezintă nutrienți importanți precum calciu, magneziu, mangan sau vitamina A. Cu toate acestea, tofu este un aliment pe bază de soia și este contraindicat persoanelor alergice la soia. În plus, dacă suferi de afecțiuni ale glandei tiroidă sau iei unele medicamente, precum cele pentru cancer la sân, discută cu medicul înainte să incluzi orice aliment pe bază de soia în meniul tău. De asemenea, soia nu este indicată copiilor mici.
Untul de arahide
Două linguri de unt de arahide cremos aduc un aport de 7,1 grame de proteine. Untul de arahide este un aliment ușor de adăugat în alimentație, putând fi consumat în sendvișuri sau ca dressing pentru o salată, de exemplu. Evită, însă, sortimentele de unt de arahide din comerț cu prea multe uleiuri și îndulcitori. De asemenea, untul de arahide este contraindicat persoanelor alegice la arahide.
Migdalele
Două linguri de unt de migdale conțin aproximativ 7 grame de proteine. În plus, acestea conțin grăsimi monosaturate sănătoase, care pot crește colesterolul bun, HDL. Mai mult decât atât, acestea conțin nutrienți precum calciu, fosfor, magneziu și vitamina E.
Lintea
O porție de 100 de grame linte gătită oferă 9 grame de proteine. De asemenea, lintea conține multe fibre și un conținut redus de grăsimi. Nu este indicată, însă, celor care suferă de gută sau celor cu afecțiuni renale.
Quinoa
O cană de quinoa gătită îți dă un aport de aproximativ 8 grame de proteine. Datorită compușilor kaempferol și quercitina, qinoua are proprietăți anti-inflamatorii și este bogată în antioxidanți.
Carnea de vită sau de porc
O friptură de vită (100g) oferă 20,1 de grame de proteine, în timp ce o bucată de carne de porc de 100 de grame îți oferă un aport de 21,1 de grame de proteine. În plus, carnea, consumată cu moderație, are o serie de beneficii importante precum conținutul ridicat de fier, vitamine din grupul B și zinc.
De câte proteine avem nevoie
Proteinele îndeplinesc roluri multiple în organism, precum construcția și reparea țesuturilor.
Cantitatea de proteine de care are nevoie o persoană, variază în funcție de greutatea sa. Se recomandă, în general, 0,36 de grame de proteine per kilogram, potrivit verywellhealth.com. Există, însă, și excepții: femeile gravide și sportivii pot avea nevoie de un aport mai mare de proteine.
Un aport prea mare de proteine este asociat cu respirația urât mirositoare, scăderea poftei de mâncare, crampe musculare, urinări frecvente și afectarea rinichilor, scrie medicalnewstoday.
De Anca-Teodora Popa
