Reguli de alimentaţie pentru a nu te îngrăşa

Când vorbim despre aceste glucide cu absorbţie lentă nu ne referim la biscuiţi, napolitane, ciocolată, băuturi carbogazoase, produse de patiserie. Acestea sunt glucide cu absorbţie rapidă de care trebuie să ne ferim, pentru că excesul lor se poate vedea „pe burtă”, adică nivelul circumferinţei abdominale.

Respectă proporţile

Excesul de zahăr pe care-l consumăm prin dulciuri, orez alb, pâine, produse de patiserie, pizza se depozitează în zona abdomenului. În plus, acest exces începe să ne deregleze homeostazia internă, ne dorim să mâncăm din ce în ce mai mult şi apare fenomenul de binging – un consum excesiv sau compulsiv.

Din aceste motive, este important să respecţi proporţiile alimentelor din farfurie, să consumi alimente bogate în fibre (orez integral, pâine integrală, legume), fructe (pentru a înlocui glucidele cu absorbţie rapidă).

O alimentaţie sănătoasă îţi oferă energie pentru a te trezi dimineaţa, combustibil pentru întregul organism şi bună-dispoziţie.

Este foarte important să alegi alimentele de calitate şi sănătoase. Când cumperi alimente, este ca atunci când mergi să iei haine. De ce ţi-ai cumpăra alimente care să te îmbolnăvească şi să te facă bătrân pe interior? De exemplu, de ce nu te-ai împrieteni cu urda, un aliment despre care studiile arată că este bogat în cisteină, un aminoacid care în organism formează un antioxidant foarte puternic numit glutation? Acest ingredient te apără de stresul oxidativ, prin urmare te protejează de îmbătrânire şi te ajută să arăţi bine.

Stabileşte un program de masă

Există un singur fel de a mânca, nu există diete personalizate. Pentru buna funcţionare a organismului şi implicit sănătatea acestuia, ai nevoie de vitamine, minerale, enzime. Între toate acestea trebuie să existe un echilibru. Nicio extremă nu este bună, fiecare trebuie să găsească o cale de mijloc.

În condiţiile în care nutriţia modernă arată prin studii longitudinale că un anumit fel de a mânca poate să ofere o oarecare protecţie, dincolo de ereditate, pentru că nu ereditatea este atât de importantă, ci mediul, stresul pe care-l gestionăm prost, alimentele pe care le consumăm, atitudinea noastră referitoare la lucrurile care ni se întâmplă. Conceptul de medicină integrativă este cel care abordează pacientul ca întreg şi-l tratează în universul lumii lui.

Este foarte important să ai 3 mese zilnic. Organismul este generos dimineaţa şi aşa cum îţi alimentezi maşina înainte de a porni la drum, tot aşa trebuie să oferi corpului energie pentru a rezista până la prânz. Dacă nu-i dai resursele necesare, corpul îşi va lua singur. Seara, atunci când vei mânca 3 mese într-una. Exact atunci corpul nu mai este dispus să-şi împartă energia cu tine şi-şi va pune deoparte jumătate din tot ceea ce mănânci.

De asemenea, gustările îţi vor menţine glicemia constantă între mese şi îţi vor menţine capacitatea de concentrare şi energia constantă.

Acordă-ţi timp pentru a te odihni

Este foarte important să-ţi faci timp să mănânci. Dacă nu vei mânca în jumătate de oră după ce ţi s-a făcut foame, peste două ore vei mânca de trei ori mai mult şi s-ar putea să nu te sături.

Acordă-ţi timp pentru a te odihni şi pentru a te reface. Somnul are un rol foarte important în homeostazia organismului. O noapte pierdută va putea fi recuperată în patru.

Fii atent la alimentele cu grăsimi şi la cele degresate

O alimentaţie sănătoasă conţine toate cele 3 tipuri de grăsimi: grăsimi saturate, grăsimi monosaturate şi grăsimi polisaturate. Toate aceste grăsimi sunt bune, însă contează mult proporţia acestora. Se poate observa că alimentaţia ultimilor 50 de ani abundă în grăsimi saturate şi în glucide rafinate.

Chiar dacă tendinţa generală este să se consume alimente light şi degresate, acestea nu conţin grăsimi, dar sunt bogate în glucide rafinate. Redu grăsimile saturate, însă evită produsele light şi orientează-te către alimentele complete, ca untul, laptele integral. Îţi poţi lua aceste grăsimi saturate din unt, carne şi nu din produsele de fast-food, produse de patiserie.

Include în alimentaţie grăsimi monosaturate – avocado, uleiul de măsline, nucile, uleiul de sâmburi de struguri.

Grăsimile Omega-3 sunt altă categorie de grăsimi sănătoase care n-ar trebui să-ţi lipsească din alimentaţie. Acestea pot fi de origine vegetală: uleiul de in, uleiul de rapiţă, uleiul de seminţe de dovleac. Peştele oceanic este o sursă extraordinară de acizi graşi Omega-3, de origine animal. Sardinele, macroul, heringul, tonul, somonul, codul, fructele de mare sunt bogate în acizi grasi Omega-3 şi ar trebui să se găsească în alimentaţie sănătoasă.

„Acizii graşi Omega-3 au foarte multe implicaţii în metabolismul organismului. Sunt antiagreganţi plachetari, antiinflamatori, intra în constructia membranelor celulare care sunt dublu fosfolipide, sunt analgezici, protejează creierul de acţiunea nociva a anumitor substanţe, ne ajută să scădem în greutate. Ei nu se absorb decât dacă sunt în proporţie de 1 la 4 maximum cu acizii graşi Omega-6. In alimentaţia noastră curentă proporţia este de 1 la 20. De aceea ar trebui să favorizăm absorbţia grăsimilor Omega-3 în detrimental Omega-6“, a explicat Anamaria Iulian, medic nutriţionist şi psiholog.