Cum să crești în greutate și să-ți mărești masa musculară într-un mod sănătos

Faptul că trăim într-o societate obsedată de cure de slăbire este un adevăr evident, care nu mai are nevoie de comentarii și explicații suplimentare.

Însă, oricât ar părea de paradoxal, există lângă noi și oameni care-și doresc să câștige în greutate. Motivele lor sunt la fel de întemeiate ca ale celor care vor să slăbească, iar calea de urmat este la fel de dificilă, cu atât mai mult cu cât nici ei nu doresc să se supună riscurilor unor diete extreme sau să folosească substanțe nocive.

Iată câteva strategii și sfaturi pentru cei care doresc să ia în greutate și să-și mărească masa musculară într-un mod echilibrat.

Cum poți câștiga în greutate prin alimentație

Fiecare individ este unic, iar structura corpului poate varia în funcție de genetică, stil de viață și alți factori. Pentru persoanele subponderale, câștigul în greutate poate fi la fel de dificil precum pierderea în greutate pentru cei supraponderali. Totuși, o greutate sănătoasă este importantă nu doar pentru aspectul fizic, ci și pentru sănătatea generală.

● Primul pas în procesul de creștere în greutate este să-ți stabilești obiective realiste și realizabile. Este important să fii conștient de faptul că luarea în greutate nu se va întâmpla peste noapte și că va necesita răbdare și angajament pe termen lung.

● Calculează-ți necesarul caloric zilnic și asigură-te că adaugi în mod constant un surplus. Consumă alimente bogate în amidon, calorii și nutrienți. Încearcă, de pildă, să pregătești retete cu tapioca pentru micul dejun sau cină, să gătești cât mai des paste, orez sau cartofi. Nu ocoli nucile, semințele de tot felul, avocado și alimentele bogate în proteine și carbohidrați. Evită produsele de tip fast-food și băuturile carbogazoase.

● În loc să te bazezi doar pe trei mese mari pe zi, încearcă să mănânci porții mai mici și să adaugi gustări între mese. Acest lucru poate ajuta la creșterea aportului caloric zilnic și poate facilita o absorbție mai bună a nutrienților. Dacă însă ești obișnuit cu un program clasic de tip mic-dejun, prânz și cină, poți crește cantitatea porțiilor, combinând mai multe alimente.

● Nu toate caloriile sunt de aceeași calitate. Este important să prioritizezi alimentele dense din punct de vedere nutritiv, care îți oferă o gamă largă de nutrienți esențiali pentru sănătatea ta generală. Optează pentru alimente precum legume cu frunze verzi, fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase.

Cum îți dezvolți masa musculară

Procesul poate presupune anumite provocări, dar cu strategiile potrivite și o abordare consecventă, este absolut realizabil.

● Proteinele sunt fundamentale pentru construirea și repararea țesutului muscular. Asigură-te că incluzi în dieta ta alimente bogate în proteine, precum carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase, tofu. O cantitate suficientă de proteine la fiecare masă și gustare poate contribui semnificativ la creșterea masei musculare.

● În plus față de proteine, carbohidrații și grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru a oferi energie organismului și pentru a susține creșterea musculară. Optează pentru surse de carbohidrați complecși, cu un conținut nutritiv bogat.

● Antrenamentul de forță este necesar pentru a stimula creșterea masei musculare. Cere ajutorul unui instructor și încearcă exerciții care dezvoltă mai multe grupe musculare odată. Începe cu greutăți moderate și crește progresiv intensitatea antrenamentelor pe măsură ce devii mai puternic.

● Recuperarea adecvată este la fel de importantă precum antrenamentul în sine. Asigură-te că acorzi organismului tău suficientă odihnă între sesiunile de antrenament. Dormi 7-8 ore pe noapte și acordă atenție și hidratării, pentru a susține procesul de refacere musculară.

Prin adoptarea unei abordări echilibrate, bazată pe nutriție inteligentă, antrenament eficient și gestionarea adecvată a perioadelor de odihnă, putem să ajungem la o greutate sănătoasă și să ne îmbunătățim sănătatea. Fiecare pas mic în această călătorie este o victorie în sine, iar perseverența și determinarea ne vor duce către succesul dorit.

Sursa foto: Shutterstock