Fii activ şi când stai acasă! Ce poţi face pentru a evita sedentarismul
Odată cu închiderea sălilor de sport şi a limitării timpului petrecut în exterior, posibilităţile de a desfăşura activităţi sportive şi mişcare fizică regulată au fost îngreunate. Aceste lucruri conduc la o creştere şi mai mare a nivelului de sedentarism, deja ridicat în rândul populaţiei generale.
Informaţiile ştiinţifice arată că menţinerea unei rutine de exerciţii fizice reprezintă un factor cheie pentru sănătatea fizică şi psihică, mai ales într-o perioadă cu restricţii legate de mişcare, cum este cea curentă. Activitatea fizică are un efect profund pozitiv asupra sănătăţii mentale, prin îmbunătăţirea stimei de sine, a rezistenţei la stres, reducerea depresiei şi a anxietăţii. Deşi impactul unui stil de viaţă sedentar este mai redus la copii şi tineri, în cazul adulţilor poate fi unul sever.
Un studiu realizat în Italia în perioada carantinei pe un eşantion de 2.524 de persoane (56,4% femei şi 43,6% bărbaţi) a comparat nivelurile de activitate fizică desfăşurate de participanţii la studiu, înainte şi după pandemie[1]. Astfel, dacă înainte de Covid-19 23% dintre aceştia nu practicau sport aproape deloc, procentul lor a crescut până la 40% în timpul carantinei. Totodată, în acestă perioadă a scăzut cu 5,4% procentul celor care practicau sport moderat şi cu 11% al celor care făceau sport la modul activ. Diferenţele au fost întâlnite la toate grupele de vârstă, însă mai ales la bărbaţi. Studiul a mai relevat corelaţia dintre variaţia activităţii fizice şi bunăstarea mentală, sugerând că reducerea activităţii fizice totale a avut un impact profund negativ asupra sănătăţii psihologice şi a stării de bine a subiecţilor.
Recomandările în ceea ce priveşte activitatea fizică în rândul populaţiei urmăresc efectuarea a cel puţin 150-300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau de 75-150 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână, alături de activităţi de întărire a musculaturii de cel puţin două ori pe săptămână. Reducerea mişcării de la un nivel relativ ridicat (aprox. 10.000 de paşi/zi) la un nivel scăzut (mai puţin de 2.500 de paşi zilnic) pe o durată de 14 zile, conduce la modificări metabolice, precum acumulări de grăsime în zona abdominală, hiperinsulinemie chiar şi în cazul tinerilor adulţi sănătoşi.
Date fiind restricţiile în ceea ce priveşte deplasările, există două căi de acţiune pentru cei care doresc să facă mişcare: se organizează pentru a face mişcare acasă sau ies în mediul liber, unde desfăşoară activităţi individuale: gimnastică în parc, alergare pe tartan (pista de alergare), mers alert (minimum un km în zece minute) şi sporturi care se practică în maximum două persoane şi care permit o distanţă considerabilă între ele, cum ar fi tenisul de câmp.
„În general, trebuie să respectăm anumite reguli când facem mişcare, nu doar atunci când suntem acasă. Să ne încălzim bine, să avem un echipament adecvat, o încălţăminte potrivită, să fim atenţi la suprafaţa pe care ne mişcăm, indiferent de sportul pe care îl practicăm. Mişcarea în casă, mai ales în perioada pe care o traversăm acum, a câştigat tot mai mult teren, însă în măsura în care este posibil şi respectând toate normele de protecţie, recomand mişcarea în aer liber, chiar şi mersul pe jos, deoarece are şi un efect extraordinare asupra psihicului nostru. Este foarte greu să lucrezi, să dormi şi să faci mişcare în aceeaşi încăpere”, a declarat dr. Alin Popescu, Secretar General Centrul de Studii despre Bere, Sănătate şi Nutriţie.
Trucuri pentru a urma un program de exerciţii fizice acasă:
Programează activitatea într-un moment al zilei în care există riscuri minime de a fi întrerupţi sau deranjaţi de factori perturbatori (sună telefonul, sună curierul, s-a trezit copilul etc.). Este important să te asiguri că ai continuitate, iar cele 30-40 de minute de exerciţiu să fii angrenat în activitatea respectivă, fără a te lăsa deconectat.
Asigură-te că ai la îndemână tot ceea ce ai nevoie pentru desfăşurarea antrenamentului (ex. greutăţi, saltea, coardă).
Pune telefonul pe modul silenţios, pentru a evita să fii distras.
Dacă lucrezi de acasă şi programul îţi permite să fii flexibil, orele ideale pentru mişcare sunt la începutul zilei (10:00-13:00) sau după amiaza (16:00-18:00).
Activitatea fizică şi hidratarea
Odată cu reducerea activităţii sportive, se pierde şi o cantitate din aportul de lichide din cauza faptul că nu mai transpirăm. „Sportul este un factor care duce la creşterea aportului de lichide, însă depinde de tipul de sport pe care îl facem şi de cum îl facem. Este o diferenţă foarte mare între a alerga 20 de kilometri la o temperatură de 28 de grade Celsius şi a alerga cinci kilometri la 14 grade, lucru ce poate fi observat prin simpla cântărire a persoanei respective înainte şi după desfăşurarea activităţii fizice, în cel de-al doilea context variaţiile de greutate fiind semnificativ mai mici. Categoric, însă, indiferent de anotimp sau temperatură, este necesar să asigurăm o hidratare optimă a organismului, atât înainte, în timpul cât şi după activitatea fizică”, a completat dr. Alin Popescu.
