Cum alegi uleiurile: care sunt potrivite pentru gătit şi care sunt ideale pentru salate
Fie că îl folosim la salate ori la prăjirea alimentelor, uleiul este un ingredient indispensabil în bucătărie. Pentru prăjit, trebuie să ţinem cont de rezistenţa uleiului la încălzire. Dacă depăşeşte punctul de ardere, proprietăţile uleiului pot deveni nocive.
Nutriţioniştii spun că este foarte important ca atunci când gătim să luăm în considerare ce tip de ulei se potriveşte cu tratamentul termic aplicat. Dacă prăjim alimentele într-un ulei care nu are rezistenţă la încălzire, riscul să ne îmbolnăvim este mare. Proprietăţile benefice ale unui ulei cu punct de ardere scăzut se distrug prin prăjire şi devin toxice pentru organism. Spre exemplu, prin ardere, unele componente ale uleiurilor se transformă în compuşi chimici care pot declanşa anumite tipuri de cancer. De regulă, cele mai indicate uleiuri folosite pentru prăjirea cărnii ori a legumelor sunt cele cu temperatura de încălzire peste 180-200 de grade Celsius.
Ulei de floarea-soarelui ori de palmier?
Ambele uleiuri au punct înalt de încălzire şi, atunci când sunt de bună calitate, adică sunt presate la rece şi nerafinate, cele două uleiuri sunt diferite din punct de vedere micronutriţional. Uleiul nerafinat de floarea-soarelui abundă în acizi graşi polinesaturaţi şi în vitamina E, iar cel nerafinat de palmier roşu are un conţinut sporit de acizi graşi saturaţi şi carotenoizi.
La variantele disponibile pe piaţă, mai ieftine şi rafinate, lucrurile stau diferit. Medicul specialist în nutriţie Horaţiu Albu spune că prin rafinare se elimină cam toate particulele colorante, odorizante sau care dau gust caracteristic, adică aproape toţi compuşii fitonutriţionali activi în menţinerea sănătăţii, rămânând doar acizii graşi. De asemenea, după compoziţia în acizi graşi, uleiul rafinat de floarea-soarelui poate fi folosit la gătit dacă temperaturile nu depăşesc 150–170 de grade Celsius. Pe de altă parte, uleiul rafinat de palmier este mai puţin dăunator, deci de ales în condiţiile gătitului la temperaturi mai mari de 180 de grade C.
Nu de două ori în acelaşi ulei
Chiar dacă este nerafinat şi are un punct de încălzire înalt, nu se recomandă prăjirea alimentelor în acelaşi ulei de două ori. Prin încălzire, uleiurile vegetale îşi pierd mare parte din proprietăţile nutriţionale. De aceea, la gătit se recomandă un ulei cu punct de ardere mai înalt. Pe lângă cel de palmier, mai există uleiuri cu puncte de fumigaţie (ardere) înalt, spre exemplu cele din seminţe de struguri, de arahide, de rapiţă. De reţinut! Cu cât încălzeşti mai mult un ulei, cu atât proprietătile lui benefice scad.
Uleiul de măsline extravirgin, ideal la salate
Uleiul de floarea-soarelui este recomandat la prăjirea alimentelor, cu moderaţie însă, deoarece punctul său de ardere ajunge până la aproximativ 230 de grade C.
Uleiul de porumb are, de asemenea, rezistenţă scăzută la prăjire şi este recomandat la salate. În exces, uleiul de porumb are efect proinflamator.
Uleiul de măsline rafinat are punctul de fumigaţie mai ridicat, respectiv de aproximativ 190 de grade C, şi reprezintă o alegere mai sănătoasă pentru a prăji alimentele. Pentru salate se recomandă uleiul de măsline extravirgin.
Uleiul de palmier are un punct înalt de fumigaţie, aproximativ 230 grade C, şi este recomandat la prăjitul alimentelor, cu moderaţie însă, deoarece conţine 899 de calorii la 100 ml.
Uleiul de soia este şi el recomandat mai mult la salate, pentru că are un punct de încălzire mediu. Nu este indicat să fie folosit la prăjit.
Uleiul de cânepă, atât de lăudat de promotorii dietelor vegetariene, nu are rezistenţă la prăjire, el fiind indicat la prepararea salatelor. Are proprietăţi antiinflamatorii.
Uleiul de in. Ca şi uleiul de cânepă, uleiul de in are efect antiinflamator, este bogat în acizi graşi Omega-3 şi Omega 6, dar este nerezistent la prăjire.
Uleiul de rapiţă (canola) este rezistent la prăjire, dar este recomandat pentru savoarea sa la salate.
Casetă
Dr. Horaţiu Albu
Medic specialist în nutriţie
Columna Medical Center, Bucureşti
Poţi prăji light alimentele
De obicei, gătirea prin prăjire nu este foarte bine văzută de medici, dar şi de organismul nostru. Pentru cei care nu pot renunţa total la savoarea alimentelor prăjite, există o variantă de compromis: prăjeala „light“. Care sunt condiţiile pe care trebuie să le îndeplinească o „prăjeală light“? Condiţia I. Alegeţi pentru prăjit un aliment sărac în grăsimi saturate şi trans, de exemplu cărnuri slabe, peşte şi fructe de mare, fructe, legume, tofu. Condiţia II. Alegeţi un ulei de bună calitate dar cu punct de ardere/fumigaţie foarte înalt, cum este uleiul nerafinat de palmier roşu, uleiul din boabe decojite de rapiţă, uleiul de susan, uleiul de arahide, uleiul de seminţe de struguri. Condiţia III. Prăjiţi bucăţi subţiri din alimentul ales, maximum 5 minute într-o cantitate mică de ulei. Dacă rămâne ulei, nu-l mai utilizaţi la o nouă reîncălzire! În cazul legumelor tăiate julien folosiţi tigaia wok. Aceasta asigură o scurgere bună a uleiului din legume.
