Acizii graşi nesaturaţi ne ţin departe de bolile de inimă
Deşi multe persoane consumă mai mulţi acizi graşi saturaţi (unt, mezeluri, îngheţată), nutriţioniştii recomandă ca acizii graşi nesaturaţi să predomine în dietă.
Grăsimea este un nutriment esenţial de care corpul are nevoie pentru a funcţiona corespunzător. Grăsimile dau energie, ajută la absorbţia anumitor vitamine şi minerale şi contribuie la menţinerea temperaturii corporale. Cele mai recente îndreptare alimentare prevăd ca adulţii să-şi ia aproximativ 20% dintre caloriile zilnice din grăsimi. Acestea se împart în acizii graşi saturaţi (se găsesc în carne roşie, unt, brânză, îngheţată, mezeluri, ulei de cocos), acizii graşi nesaturaţi (avocado, măsline, uleiuri vegetale - de floarea-soarelui, porumb, rapiţă etc. -, peşti graşi, nuci şi seminţe) şi grăsimile trans (grăsimi lichide convertite în grăsimi solide prin procesare: prăjituri, gogoşi, prăjeli).
Acizii graşi nesaturaţi, mai sănătoşi pentru inimă
Studii recente au arătat că persoanele cu boli de inimă sau cele aflate la risc să dezvolte boli cardiovasculare au în dietă cantităţi mari de grăsimi saturate, care pot creşte colesterolul rău (LDL). Legat de acizii graşi nesaturaţi, s-au făcut cercetări încă din anii '60 ai secolului trecut, studiile arătând că aceştia nu cresc riscul de atac de cord sau de accident vascular cerebral. De altfel, s-a constatat că persoanele care au adoptat dieta mediteraneană au un risc mic de boli cardiovasculare: deşi consumă grăsimi (ulei de măsline, peşte gras), acestea sunt „grăsimi bune” (acizi graşi nesaturaţi), care ajută la reducerea inflamaţiei din corp şi la scăderea clesterolului. Persoanele sănătoase pot consuma cu moderaţie şi grăsimi saturate, dar cele cu probleme cardiovasculare e bine să ţină cont de recomandările medicului.
Cum să adopţi o dietă echilibrată din punct de vedere al grăsimilor consumate
- Dacă eşti consumator de carne, alege bucăţi slabe, fără grăsime şi fără piele. Nu mânca mezeluri decât rar, ca excepţie, de exemplu când mergi într-o vacanţă.
- Evită produsele din comerţ pe care scrie „cu conţinut redus de grăsimi” sau „0% grăsimi”: acestea pot conţine zahăr adăugat sau carbohidraţi rafinaţi, care cresc aportul caloric, dar nu vin şi cu nutrimentele necesare.
- Limitează consumul de alimente extra procesate, care tind să fie bogate în grăsimi trans (margarină, mezeluri, dulciuri din comerţ, produse de fast-food).
- În loc să prăjeşti alimentele, obişnuieşte-te să le prepari la abur, la cuptor sau la grătar.
- Consumă alimente bogate în acizi graşi nesaturaţi: consumă un avocado cu sare şi lămâie pe pâine prăjită la micul dejun, pune 1 linguriţă de ulei de măsline în salata de la prânz, mănâncă la cină peşte gras (somon, macrou, hering, sardine), preparat la grătar sau la cuptor.
Citeşte mai multe despre acizii graşi nesaturaţi şi alimentele în care pot fi găsiţi:
