Vrei să slabești rapid? Iată ce trucuri trebuie să știi!
Pentru majoritatea oamenilor, de pierdere în greutate de 1–2 kilograme pe săptămână este un obiectiv realizabil.
Reducerea carbohidraților, consumul de mai multe proteine, sport, de preferință ridicarea greutăților și somn mai mult sunt acțiunile pe care le poți face pentru a promova o pierdere durabilă în greutate.
Foto: Shutterstock
Iată care sunt sfaturile care te pot ajuta să slăbești în siguranță, potrivit Healthline.
O pierdere constantă în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână este recomandată pentru cel mai eficient management al greutății pe termen lung. S-ar putea să descoperi că poți să slăbești urmând o dietă săracă în carbohidrați sau o dietă care se concentrează pe alimente integrale, dar există câteva principii generale care se aplică atunci când încerci să slăbești, spune știința. Iată câteva, care includ o alimentație sănătoasă, alegerea cu atenție a carbohidraților și care urmăresc:
· Reducerea nivelului poftei de mâncare
· Pierderea constantă în greutate
· Îmbunătățirea sănătății metabolice
Redu carbohidrații rafinați
O modalitate de a ajuta la pierderea rapidă în greutate este reducerea consumului de zaharuri și amidon sau carbohidrați. Acest lucru ar putea fi făcut cu un plan de alimentație care are un conținut scăzut de carbohidrați sau prin reducerea celor rafinați și înlocuirea lor cu cereale integrale.
Când faci asta, nivelul foametei scade și, în general, ajungi să mănânci mai puține calorii. Cu un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, vei folosi arderea grăsimilor stocate pentru energie, în loc de carbohidrați.
Dacă mănânci cerealele integrale, împreună cu un deficit de calorii, vei beneficia de fibre și vei avea o digestive mai lentă. Un studiu din 2020 a confirmat că o dietă foarte săracă în carbohidrați a fost benefică pentru pierderea în greutate la populațiile mai în vârstă, iar cercetările sugerează, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la consumul natural de mai puține calorii fără să te gândești la asta sau să te simți înfometat.
Totuși, pentru a determina cel mai bun mod de a pierde în greutate, consultă medicul pentru recomandări.
Mănâncă proteine, grăsimi și legume
Încearcă să incluzi o varietate de alimente la fiecare masă. Pentru a mânca echilibrat și a pierde în greutate, mesele tale ar trebui să includă:
· sursă de proteine
· sursă de grăsime
· legume
· mică parte de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale
Consumul unei cantități recomandate de proteine este esențial pentru a păstra sănătatea și masa musculară în timp ce pierzi în greutate. Dovezile științifice sugerează faptul că un consum adecvat de proteine poate îmbunătăți factorii de risc cardiometabolici, apetitul și greutatea corporală.
În general, un bărbat are nevoie de aproximativ 56-91 de grame de protein pe zi, iar o are nevoie de 46-75 de grame pe zi, dar mulți factori influențează nevoile de proteine.
Este dovedit că dietele cu proteine adecvate pot ajuta, de asemenea, să reduci poftele și gustările, ajutându-te să te simți plin.
Sursele de proteine sănătoase includ: carne: vită, pui, porc și miel, pește: somon, păstrăv, sardine și creveți, ouă, proteine pe bază de plante: fasole, leguminoase, quinoa și tofu.
Legumele sunt pline de nutrienți și poți mânca multe fără a crește considerabil caloriile și carbohidrații.Evită totuși, unele legume, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, dovleceii și porumbul, deoarece au un conținut mai mare de carbohidrați.
Aceste legume sunt considerate carbohidrați complecși, deoarece conțin fibre, dar poate doriți să fiți atenți la dimensiunea porției atunci când adăugați aceste legume în farfurie.
Grăsimile sănătoase sunt necesare, corpul are nevoie de ele, indiferent de planul alimentar ales. Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt alegeri excelente pentru a le include în dietă. Nucile, semințele, măslinele și avocado sunt, de asemenea, adaosuri delicioase și sănătoase.
Alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiul de cocos, ar trebui folosite doar cu moderație, datorită conținutului lor mai mare de grăsimi saturate.
Fă mișcare
Exercițiile fizice, deși nu sunt necesare pentru a pierde în greutate, te pot ajuta să slăbești mai repede. Ridicarea greutăților ajută în mod special, deoarece arde calorii și ajută la prevenirea încetinirii metabolismului, care este un efect secundar comun al pierderii în greutate.
Încearcă antrenamentul de forță de trei până la patru ori pe săptămână, iar dacă ridicarea de greutăți nu este o opțiune pentru tine, fă antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergarea, mersul cu bicicleta sau înotul.
Atât cardio, cât și ridicarea de greutăți pot ajuta la pierderea în greutate și oferă o mulțime de alte beneficii pentru sănătate.
