Dieta portofoliu scade colesterolul. Ce trebuie să consumi
Este cunoscută de peste 20 de ani, dar dieta portofoliu a început să atragă atenția și în afara cercurilor medicale abia recent. Popularitatea ei actuală este pe deplin meritată, deoarece principiile pe care se bazează ajută la prevenirea bolilor de inimă de zeci de ani.
După cum explică medicul cardiolog Leslie Cho, dieta portofoliu este o abordare flexibilă a alimentației sănătoase pentru inimă, care te poate ajuta să-ți reduci colesterolul.
Ce este dieta portofoliu?
Dieta portofoliu este un plan alimentar bazat pe plante, creat pentru a reduce și a ține sub control colesterolul. Se numește „portofoliu” deoarece, la fel ca un portofoliu financiar, diversificarea aduce beneficii mari. Doar că, în loc să diversifici investițiile sau sursele de venit, scopul tău este să consumi o varietate largă de alimente vegetale care combat colesterolul.
Legumele si fructele care reduc colesterolul sunt vedetele dietei portofoliu. Foto: Shutterstock.
Dieta portofoliu nu se concentrează pe slăbit și nu impune restricții stricte de porții. Iar, dacă tu și medicul tău nu decideți altfel, niciun aliment nu este complet „interzis”. Obiectivul tău este să alegi constant alimente care scad colesterolul „rău” (LDL) și cresc colesterolul „bun” (HDL).
Poți să o privești ca pe un stil de alimentație, asemănător cu dieta mediteraneană sau dieta DASH.
„Principala diferență dintre dietele portofoliu, DASH și mediteraneană ține de obiectivele tale”, explică dr. Cho. „Dacă vrei să reduci colesterolul, cardiologii tind să prefere dieta portofoliu în locul dietei DASH, care se concentrează pe scăderea tensiunii arteriale. Dieta mediteraneană vizează sănătatea cardiovasculară într-un sens mai larg.”
Partea grozavă la aceste trei abordări? Se completează foarte bine între ele. Teoretic, poți urma principiile tuturor celor trei în același timp și mulți oameni chiar fac asta.
„Dieta portofoliu nu înlocuiește dieta mediteraneană”, continuă ea. „Gândește-te la ea ca la un adaos, o adaptare a dietei mediteraneene care te ajută să gestionezi mai eficient colesterolul crescut.”
Cum urmezi dieta portofoliu
Dieta portofoliu se bazează pe patru piloni principali:
1. Proteine vegetale
Proteinele animale și produsele lactate pot conține cantități mari de grăsimi saturate. Înlocuiește-le ori de câte ori poți cu proteine din surse vegetale. Și dietele mediteraneană și DASH promovează alimentația bazată pe plante, dar dieta portofoliu recomandă 50 de grame de proteine vegetale pe zi, ceea ce o face deosebit de prietenoasă pentru vegetarieni și vegani.
2. Nuci și semințe
Consumul a aproximativ 45 de grame de nuci și semințe pe zi este o modalitate rapidă de a adăuga grăsimi sănătoase, proteine, fibre și antioxidanți în alimentația ta.
3. Fibre solubile
„Fibrele solubile se leagă de colesterol și îl elimină din corp”, explică dr. Cho. Dacă nu obții suficiente fibre solubile din alimente, poți adăuga psyllium în rutina ta zilnică pentru un plus de eficiență.
4. Steroli vegetali bogați în grăsimi sănătoase
Numiți și fitosteroli, sterolii vegetali sunt compuși care reduc cantitatea de colesterol pe care corpul tău o absoarbe. Alimentele bogate atât în steroli vegetali, cât și în grăsimi mononesaturate ajută la menținerea colesterolului LDL sub control și, în același timp, cresc nivelul colesterolului HDL.
Alimente recomandate
Dieta portofoliu se bazează pe consumul unei game variate de alimente vegetale, nutritive. Dacă nu le ai deja în meniu, următoarele sunt excelente pentru a începe:
- Leguminoase
- Cereale integrale
- Produse din soia
- Broccoli
- Prune uscate
- Citrice
- Avocado
- Ulei de măsline
- Nuci
Chiar scade colesterolul?
Cercetările privind dieta portofoliu sugerează că reduce eficient colesterolul, ceea ce duce implicit la scăderea riscului de boli cardiovasculare. Totuși, este important să știi că rezultatele analizelor de sânge depind de mai mult decât alimentația ta. Alți factori care influențează colesterolul includ vârsta, genetica, nivelul de activitate fizică și altele.
Dr. Cho spune că și sănătatea intestinului poate influența nivelul colesterolului. Asta înseamnă atât echilibrul bacteriilor din intestin (microbiomul), cât și eficiența cu care intestinele tale procesează și absorb nutrienții.
„Cei mai mulți dintre noi absorb o cantitate moderată de colesterol din intestinul subțire”, explică ea. „Pentru cei care absorb moderat colesterolul, chiar și o versiune foarte strictă a dietei portofoliu poate duce doar la o scădere moderată. Alți oameni observă reduceri spectaculoase ale LDL-ului. Totul este foarte individual.”
Pentru cele mai bune rezultate, dr. Cho recomandă să colaborezi cu un dietetician, care să te ajute să creezi un plan alimentar adaptat nevoilor tale.
„Dieta portofoliu ar trebui cu adevărat personalizată”, subliniază ea. „Trebuie să țină cont de programul tău de lucru, de alimentele pe care le tolerezi, de eventuale alergii sau probleme digestive și chiar de bugetul tău.”
Dieta nu este totul
Dieta portofoliu nu este o soluție rapidă pentru colesterol scăzut. Ea reprezintă doar o parte dintr-un stil de viață sănătos pentru inimă, care ar trebui să includă și:
- Activitate fizică și exerciții regulate
- Hidratare corespunzătoare
- Somn suficient și de calitate
- Atingerea sau menținerea unei greutăți sănătoase
- Limitarea consumului de alcool și evitarea fumatului
- Gestionarea stresului
- Administrarea constantă a medicamentelor prescrise, inclusiv statine
- Controale medicale regulate la medicul de familie și la specialiști
Construirea unor obiceiuri sănătoase necesită timp. La fel și scăderea colesterolului. Totul se întâmplă prin alegeri mici și sănătoase, făcute zi de zi, și prin adoptarea principiilor benefice pentru inimă, precum cele din spatele dietei portofoliu. Cu răbdare, perseverență și sprijin, poți face schimbări reale și durabile pentru sănătatea inimii tale.
Sursa: Health Clinic
