Cele mai sănătoase moduri de a mânca semințe de dovleac

Semințele de dovleac, fie crude, fie prăjite, întregi sau decojite, oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Acestea sunt bogate în proteine, fibre, grăsimi sănătoase și minerale. Semințele întregi îți oferă mai multă fibră, potasiu și zinc, în timp ce cele decojite conțin mai multă proteină, grăsimi, fier, magneziu și fosfor.

Semnițele de dovleac sunt nutritive și susțin adaptarea organismului la climatul de toamnă. Foto: Shutterstock.

Prăjirea le îmbunătățește gustul și textura crocantă, iar dacă le păstrezi într-un recipient etanș, pot rezista luni întregi.

Semințele de dovleac conțin, de asemenea, compuși vegetali benefici, cum ar fi fitosterolii și polifenolii, care pot sprijini sănătatea generală. Modul în care alegi să le consumi – întregi, decojite, crude sau prăjite – poate influența beneficiile obținute.

Semințe întregi versus semințe decojite

Semințele de dovleac au un gust ușor de nucă, cu o tentă amară. Le poți găsi sub două forme:

Semințe întregi – au formă ovală și o coajă crem, crocantă. Unora le place textura lor, în timp ce alții le consideră prea tari.
Pepitas (semințe decojite) – sunt partea verde din interiorul cojii. Au o textură mai fină și o crocantă mai delicată.

Indiferent de forma pe care o alegi, ambele variante sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și minerale.

Valori nutriționale – semințe întregi (prăjite, 28 g)

Proteine: 5,22 g
Grăsimi totale: 5,5 g
Fibre: 5,22 g (19% din necesarul zilnic)
Fier: 0,94 mg (5%)
Magneziu: 74,3 mg (18%)
Fosfor: 26,1 mg (2%)
Potasiu: 261 mg (6%)
Zinc: 2,92 mg (27%)

Valori nutriționale – pepitas (semințe decojite prăjite, 28 g)

Proteine: 8,45 g
Grăsimi totale: 13,9 g
Fibre: 1,84 g (7%)
Fier: 2,29 mg (13%)
Magneziu: 156 mg (37%)
Fosfor: 332 mg (27%)
Potasiu: 223 mg (5%)
Zinc: 2,17 mg (20%)

Beneficiile pentru sănătate

Consumul regulat de semințe și nuci te poate ajuta să reduci riscul bolilor de inimă, datorită efectelor lor benefice asupra grăsimilor din sânge. Semințele de dovleac au fost, de asemenea, studiate pentru rolul lor posibil în combaterea cancerului, bolilor neurodegenerative și diabetului de tip 2, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru confirmare.

Să le mănânci crude sau prăjite? Ambele variante sunt sănătoase, așa că depinde de gustul tău:

Crude: au o aromă naturală, ușor amară, și o textură mai moale.
Prăjite: devin mai aromate și crocante. Poți adăuga condimentele tale preferate, cum ar fi sare de mare, usturoi sau boia.

Cum să le pregătești

Dacă vrei să prăjești semințe întregi acasă:

1. Preîncălzește cuptorul la 176°C.

2. Dacă le scoți din dovleac, curăță-le bine de resturile de pulpă și spală-le în apă rece.

3. Uscă-le bine cu un prosop curat.

4. Pune-le într-un bol, adaugă ulei de măsline și, dacă vrei, sare sau condimente.

5. Așază-le într-un singur strat pe o tavă tapetată cu hârtie de copt.

6. Coace-le timp de 20–30 de minute, amestecând ocazional, până devin aurii și crocante.

Pentru semnițe decojite, urmează aceiași pași, dar coace-le doar 10–15 minute, pentru că se rumenesc mai repede.

Curățarea cojilor este dificilă și consumă timp, așa că e mai simplu să cumperi semințe deja decojite.

Idei delicioase de folosire

Granola: amestecă semințele cu ovăz, miere, nuci și fructe uscate.
Salate: presară-le peste legume și cereale precum quinoa.
Pesto: mixează-le cu busuioc, usturoi, ulei de măsline și parmezan.
Topping pentru smoothie: adaugă-le peste fructe și nuci.
Biluțe energizante: combină-le cu ovăz, unt de arahide, miere și ciocolată neagră.
Crustă crocantă: zdrobește-le și folosește-le pentru a acoperi piept de pui sau pește înainte de coacere.

Cum să le păstrezi

Semințele cumpărate sunt uscate și uneori prăjite, așa că rezistă mai mult. Păstrează-le într-un recipient etanș, într-un loc răcoros și uscat, până la 3 luni. În frigider pot rezista 6 luni, iar în congelator chiar un an.

Semințele proaspete scoase din dovleac au conținut ridicat de umiditate, așa că trebuie folosite repede sau prăjite în câteva zile. După prăjire, le poți păstra 1–2 săptămâni într-un recipient etanș la temperatura camerei, sau mai mult dacă le ții la frigider ori congelator.