Deficitul de vitamina D în sezonul cald: cum îl recunoști și ce faci?
Deși vara este anotimpul soarelui, plimbărilor în aer liber și al energiei, paradoxal, tot mai multe persoane se confruntă cu deficit de vitamina D chiar în sezonul cald. O carență care, netratată, poate avea consecințe importante asupra sănătății generale, în ciuda aparențelor că expunerea la soare ar trebui să fie suficientă. Este benefic să recunoaștem semnele acestei deficiențe și să știm cum o putem preveni sau combate.
Vitamina D: „vitamina soarelui” și rolurile sale
Vitamina D este necesară pentru o varietate de funcții biologice: menține sănătatea sistemului osos, ajută la absorbția calciului, susține sistemul imunitar și nu numai. Corpul nostru o produce în mod natural prin expunerea pielii la razele ultraviolete B (UVB) ale soarelui, dar aportul poate fi susținut și prin alimentație sau suplimente de vitamina D. Cu toate acestea, obiceiurile de viață moderne - statul îndelungat în spații închise sau orele necorespunzătoare de expunere la soare duc la un aport insuficient chiar și vara.
Cauzele deficitului de vitamina D în sezonul cald
De ce apare deficitul într-un sezon în care soarele este la putere? Explicația ține de câțiva factori mai puțin cunoscuți.
Expunerea incorectă la soare
Pentru a produce suficientă vitamina D, este nevoie de 10–30 de minute de expunere zilnică la soare, pe o suprafață mare a pielii (brațe, picioare, față), fără protecție solară. Însă, de frica arsurilor sau a cancerului de piele, cei mai mulți dintre noi evităm complet soarele
Sedentarismul și munca la interior
Chiar și în concediu, nu petrecem suficient timp afară. Iar rutina urbană de zi cu zi presupune mult timp petrecut în birouri sau în mijloace de transport.
Tenul închis la culoare
Persoanele cu pielea mai pigmentată sintetizează vitamina D mai greu, necesitând expunere mai îndelungată pentru același efect.
Alimentația săracă în vitamina D
Sursele alimentare, deși limitate, pot ajuta. Totuși, pe timpul verii, multe persoane își schimbă dieta, eliminând alimente esențiale (pește gras, lactate, ouă) în favoarea unei alimentații mai ușoare, dar mai puțin nutritive.
Semne și simptome ale carenței de vitamina D
Deficitul de vitamina D poate fi insidios, cu simptome vagi sau confundabile cu alte probleme de sănătate. Printre cele mai frecvente se numără:
· oboseală cronică: lipsa de energie fără o cauză evidentă poate fi primul semnal de alarmă;
· slăbiciune musculară și dureri osoase, în special în zona spatelui inferior;
· imunitate scăzută: dacă răcești frecvent, în plină vară, o posibilă explicație ar putea fi lipsa vitaminei D;
· stări de anxietate sau depresie ușoară: vitamina D are un rol în reglarea dispoziției, iar un nivel scăzut poate influența negativ starea psihică;
· căderea părului, mai ales când nu este asociată cu alte cauze hormonale sau genetice.
Ce poți face pentru a preveni sau trata carența?
1. Testează-ți nivelul vitaminei D
Primul pas este o analiză simplă de sânge (25-OH vitamina D), care îți poate spune exact dacă ai un nivel optim, insuficient sau deficitar. Medicul îți poate recomanda această analiză, mai ales dacă prezinți unul sau mai multe simptome.
2. Optimizează expunerea la soare
Fă plimbări dimineața sau după-amiaza, când soarele este mai blând, dar evită expunerea în intervalul 11:00–16:00. Expunerea regulată, chiar și scurtă, contează mai mult decât o ședință de bronzat intens o dată pe săptămână.
3. Ajustează-ți dieta
Include alimente bogate în vitamina D, cum ar fi:
· pește gras (somon, macrou, sardine);
· ficat de cod;
· gălbenuș de ou;
· lactate.
4. Ia suplimente dacă este nevoie
Dacă nivelul tău este scăzut sau dacă medicul îți recomandă, poți lua suplimente de vitamina D. Doza optimă variază în funcție de vârstă, greutate, stil de viață și starea generală de sănătate. Suplimentele sunt sigure atunci când sunt administrate corect, dar evită automedicația.
Deficitul de vitamina D în sezonul cald este o realitate mai comună decât am crede. Nu este suficient să „fim vara afară”, ci este important cum și cât suntem expuși la soare, ce mâncăm și dacă avem nevoie de sprijin suplimentar. Organismul are nevoie de echilibru, iar o simplă ajustare a rutinei de vară te poate ajuta să eviți consecințele unei carențe invizibile, dar semnificative.
Disclaimer: Acest articol are un scop informativ și nu înlocuiește consultul medical de specialitate. Pentru diagnostic și tratament personalizat, adresează-te întotdeauna unui medic sau unui specialist în nutriție. Administrarea suplimentelor de vitamina D se face doar la recomandarea medicului, în urma unor analize de sânge.
