Ce beneficii oferă consumul zilnic de afine?
Dulci, ușor acrișoare și pline de savoare, afinele sunt mici „bombe” nutritive, adesea numite superalimente.
Bogate în antioxidanți, vitamine și fibre îți pot îmbunătăți sănătatea în moduri surprinzătoare. De la protejarea inimii până la îmbunătățirea memoriei, aceste fructe mici au un impact mare. Le poți adăuga într-un smoothie, presăra peste fulgi de ovăz sau le poți mânca direct din castron. Afinele îți oferă mai mult decât ai crede.
Afinele oferă multiple beneficii sănătății. Foto: Shutterstock.
Ce se întâmplă, de fapt, dacă mănânci afine în fiecare zi? Iată beneficiile demonstrate științific ale consumului zilnic de afine și cât ar trebui să mănânci pentru efecte maxime, fără a exagera.
Pline de antioxidanți
Afinele sunt printre cele mai bogate surse naturale de antioxidanți, în special antocianine, compușii care le dau culoarea albastru-violet intens. Antioxidanții protejează organismul împotriva stresului oxidativ, provocat de radicalii liberi, care accelerează îmbătrânirea și cresc riscul de boli cronice, precum cancerul și bolile de inimă. Studiile arată că, după doar câteva ore de la consum, nivelul de antioxidanți din sânge crește semnificativ.
Afinele proaspete, congelate sau liofilizate își păstrează cea mai mare parte din puterea antioxidantă, așa că le poți consuma tot anul.
Susțin sănătatea creierului și memoria
Dacă vrei un „combustibil” gustos pentru creier, afinele sunt alegerea perfectă. Cercetările de la Harvard și alte instituții arată că flavonoidele din afine îmbunătățesc memoria, atenția și viteza de procesare. La vârstnici, consumul zilnic de afine sau suc de afine a dus la îmbunătățiri vizibile ale funcției cognitive în doar 12 săptămâni.
Într-un studiu Harvard, cei care mâncau afine regulat aveau o îmbătrânire cognitivă mai lentă cu până la 2,5 ani față de cei care nu le consumau.
Antioxidanții din afine reduc inflamația și îmbunătățesc comunicarea dintre celulele nervoase, protejând împotriva declinului cognitiv asociat vârstei.
Protejează sănătatea inimii
Consumate zilnic, afinele pot îmbunătăți sănătatea inimii. Antioxidanții reduc inflamația, îmbunătățesc funcția vaselor de sânge și scad colesterolul LDL („rău”). Unele studii arată chiar și reducerea tensiunii arteriale, datorită compușilor care ajută vasele să se relaxeze.
Un studiu pe termen lung, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a arătat că o cană de afine pe zi îmbunătățește elasticitatea arterelor și reduce rigiditatea acestora, factori esențiali pentru scăderea riscului de boli cardiovasculare.
O combinație iedeală este aceasta: Adaugă afine în iaurt sau fulgi de ovăz, pentru un mic dejun bogat în fibre și grăsimi sănătoase.
Ajută la controlul glicemiei
Deși sunt dulci, afinele au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei.
Compușii bioactivi, în special antocianinele, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, fiind o alegere bună pentru persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2.
Un studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că consumul zilnic de afine a îmbunătățit răspunsul la insulină la adulții supraponderali cu rezistență la insulină.
Combină afinele cu proteine sau grăsimi sănătoase (iaurt, nuci) pentru un control și mai bun al glicemiei.
Sprijină digestia și sănătatea intestinelor
Afinele conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, care hrănesc bacteriile benefice din intestin, reglează digestia și previn constipația. În plus, polifenolii din afine acționează ca prebiotice, susținând echilibrul florei intestinale. Un microbiom sănătos este asociat cu imunitate mai bună, dispoziție îmbunătățită și risc redus de boli cronice.
Pot ajuta la controlul greutății
Cu doar aproximativ 80 de calorii per cană și bogate în apă și fibre, afinele sunt sățioase fără să fie grele. Dulceața lor naturală poate înlocui deserturile mai puțin sănătoase, iar fibrele încetinesc digestia, menținând senzația de sațietate.
Unele studii pe animale sugerează că afinele ar putea influența genele implicate în arderea grăsimilor, însă sunt necesare mai multe cercetări pe oameni.
Congelează afine și consumă-le ca o gustare răcoroasă, crocantă și cu puține calorii.
Susțin imunitatea
Afinele sunt o sursă bună de vitamina C, vitamina K și mangan, nutrienți esențiali pentru imunitate. De asemenea, conțin compuși cu proprietăți antibacteriene, care ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor comune.
Îmbunătățesc sănătatea ochilor
Antocianinele din afine protejează ochii de stresul oxidativ, inflamație și leziunile provocate de lumină la nivelul retinei. Consumul regulat poate reduce riscul de degenerescență maculară legată de vârstă, chiar și cu o singură porție pe săptămână.
Mențin pielea sănătoasă
Vitamina C și antioxidanții din afine susțin producția de colagen, menținând pielea fermă și elastică. Proprietățile antiinflamatoare pot reduce roșeața și proteja împotriva daunelor provocate de radiațiile UV și poluare.
Combină-le cu alimente bogate în vitamina E (migdale) pentru un plus de beneficii pentru piele.
Câte afine ar trebui să mănânci zilnic?
Specialiștii recomandă aproximativ o cană (150 g) de afine proaspete pe zi pentru beneficii maxime. Aceasta îți oferă aproximativ 80 de calorii, 4 g de fibre și peste 20% din necesarul zilnic de vitamina C. Cantitatea este suficientă pentru a îmbunătăți sănătatea inimii, funcția cerebrală și controlul glicemiei, fără exces caloric.
Poți alterna cu afine congelate sau uscate, dar ai grijă: cele uscate sunt mai dense caloric și pot avea zahăr adăugat.
Sursa: Times India
