7 alimente bogate în creatină, necesară pentru muşchi şi energie

Creatina este un aminoacid pe care corpul tău îl produce în cantități mici, dar pe care îl mai poți obține din alimentație. Pentru o sănătate optimă, este recomandat să consumi zilnic între 3 și 5 grame de creatină din mâncare.

Creatina este tot mai mult utilizată în industria wellness. Foto: Shutterstock.

Cele mai bune surse sunt carnea roșie, carnea slabă și fructele de mare.

1. Carne de vită

Creatină: 0,5 g la 100 g carne Carnea de vită este una dintre cele mai bogate surse de proteine și conține cam 0,5 g de creatină la 100 g. Este o sursă completă de aminoacizi esențiali, pe care organismul tău nu îi poate produce și trebuie să îi iei din dietă.

2. Carne de porc

Creatină: 0,5–1 g per porție O porție de carne de porc îți oferă între 0,5 și 1 g de creatină. În plus, este încărcată cu proteine – doar 100 g de mușchi de porc la cuptor îți aduc peste 27 g de proteine, alături de mult potasiu și vitamina B6.

3. Miel și oaie

Creatină: 0,3–1,3 g la 100 g carne Carnea de miel (oaie tânără) și cea de oaie matură (mutton) sunt surse excelente de proteine și creatină. Unele studii arată chiar că au mai multă creatină decât puiul, vita sau porcul.

4. Pasăre (pui, curcan)

Creatină: 0,3 g într-o piept de pui de 170 g Puiul și curcanul îți oferă proteine slabe (cu puține grăsimi) și toți cei nouă aminoacizi esențiali. De asemenea, sunt bogate în seleniu, fosfor și vitamine din complexul B.

5. Carne de vânat

Creatină: cantitatea exactă necunoscută, probabil similară cu cea din carnea roșie Carnea de vânat, cum ar fi cerbul, bizonul, iepurele sau mistrețul, este considerată carne roșie și îți oferă proteine de calitate, fier, zinc și vitamine B. Chiar dacă nu există calcule exacte pentru creatină, se crede că are valori apropiate de cele ale cărnii roșii crescute la fermă.

6. Pește

Creatină: 0,2–0,5 g per porție (în funcție de specie) Peștii sunt o sursă excelentă de proteine și acizi grași Omega-3, dar și de creatină.

Exemple:

1 kg de hering: 6,5–10 g creatină (≈0,5 g per porție)
Peștele yellowtail: 5 g/kg (≈0,3 g per porție)
Somon: 4 g/kg (≈0,2 g per porție)
Ton: 2,7–6,5 g/kg (≈0,4 g per porție)
Cod: 3–4,4 g/kg (≈0,2 g per porție)

7. Creveți

Creatină: 0,7 g/kg Creveții conțin mai puțină creatină decât alte fructe de mare, dar pot contribui la aportul tău zilnic. O porție obișnuită are mai puțin de 0,1 g creatină, însă adăugată în dietă contează.

Despre lactate și alimente vegetale

Creatina nu se găsește în mod natural în alimentele de origine vegetală. De aceea, vegetarienii și veganii au niveluri mai scăzute de creatină musculară decât cei care consumă carne. Laptele conține doar aproximativ 0,1 g/kg (≈1 g la 1 litru), iar brânzeturile ar putea avea mai multă, dar valorile exacte nu au fost stabilite.

De câtă creatină ai nevoie zilnic?

Pentru un adult obișnuit: 3–5 g pe zi.
Dacă mănânci carne și pește, de obicei atingi această cantitate doar prin alimentație.
Dacă ești sportiv sau practici exerciții intense, ai putea avea nevoie de mai mult.
Dacă ești vegetarian sau vegan, e bine să discuți cu medicul tău pentru a afla dacă ai nevoie de suplimente.

Beneficiile creatinei

Creatina joacă un rol esențial în producerea de energie și în reciclarea ATP-ului (molecula care îți alimentează contracțiile musculare). Îți poate aduce beneficii precum: