Calciul, esenţial pentru vârstnici
Ştiai că peste 1 kg din greutatea oaselor noastre este compus din calciu? Şi că 99% se află în dinţi şi oase? 1%, mai precis 10-12 g, se află în organism, în fluxul sangvin şi în lichidele din corp.
O cantitate normală de calciu în sânge e necesară în prevenirea cancerului şi a bolilor cardiovasculare. Când calciul din sânge scade, corpul îşi ia cantitatea necesară din depozitul cel mai important: oase şi dinţi.
Din ce alimente îl luăm
Sistemul osos şi dinţii pot fi protejaţi printr-o dietă echilibrată, care include alimente bogate în calciu: cereale, fructe, mai ales mere, pere şi pepene, legume verzi şi lactate.
Laptele, brânzeturile şi iaurtul sunt surse importante de calciu. Consumul de somon şi sardine (inclusiv oasele) reglează nivelul de calciu din organism. Scoicile, stridiile, creveţii sunt şi ele surse de calciu.
De asemenea, varza verde creaţă, frunzele de napi, broccoli, seminţele de soia şi produsele din soia, precum brânza tofu.
Mai poţi citi şi:
- Vitamine necesare vârstnicilor
Cât înseamnă 1.500 mg?
Doza zilnică de calciu este de 1.000-1.500 mg pentru bărbaţi, dar şi pentru femei. După vârsta de 65 de ani, se recomandă menţinerea dozei zilnice de calciu de 1.500 mg.
Adică 4 pahare de 250 ml lapte (1.250 mg de calciu) şi 100 g de brânză tofu (350 mg). Sau îţi poţi lua necesarul zilnic de calciu consumând 100 g brânză de burduf (925 mg), 200 g fasole boabe (360 mg) şi un gălbenuş de ou (150 mg).
O altă combinaţie care-ţi asigură doza recomandată de calciu este: 100 g migdale (291 mg), 100 g telemea (390 mg), 400 g iaurt (484 mg) şi 100 g crap din conservă (360 mg). De asemenea, consumând pe zi 100 g de brânză de burduf (925 mg) şi două pahare de 250 ml lapte (625 mg) atingi doza recomandată de 1.500 mg de calciu.
La fel, dacă mănânci 100 g de alune (240 mg), 200 g tofu (700 mg), 250 g de spanac (250 mg) şi două gălbenuşuri (300 mg).
Suplimente sau lactate?
O tabletă de 500 mg de citrat de calciu asigură 200 mg de calciu (adică 20% din doza zilnică recomandată).
Suplimentele însă pot accentua formarea pietrelor la rinichi. În schimb, iaurtul, pe lângă calciu, conţine şi vitamina D3, necesară pentru absorbţia lui.
