Cum previi îngrăşarea de Sărbători. Sfaturi de care să ţii cont

Stilul de viaţă sedentar cauzat de perioada îndelungată de restricţii de mişcare şi de limitare a posibilităţilor de a face sport, poate duce la fluctuaţii semnificative ale greutăţii. Din acest motiv, este foarte important să alegem acele alternative alimentare al căror consum să ne facă plăcere, dar care să aibă şi efecte benefice pentru sănătate.

„Cu siguranţă schimbările la nivelul vieţii sociale pe care le-am experimentat cu toţii anul acesta influenţează într-o măsură destul de mare inclusiv menţinerea unor obiceiuri alimentare ce vizează grija pentru siluetă sau scăderea în greutate. Capacitatea de adaptare a fost cuvântul cheie al acestei perioade, lucru ce se aplică şi în alegerile nutriţionale pe care le facem, iar cea mai bună strategie este adoptarea unui set de obiceiuri sănătoase, fără a renunţa de alimente care ne aduc bucurie”, spune dr. Alin Popescu, Secretar General Centrul de Studii despre Bere, Sănătate şi Nutriţie.      

Rutina alimentară

Din obiceiurile alimentare zilnice nu trebuie să lipsească alimentele bogate în fibre şi antioxidanţi. Meniul zilnic ar trebui să includă cereale, două-trei porţii de fructe şi cel puţin două porţii de verdeţuri, iar din meniul săptămânal nu ar trebui să lipsească două-trei porţii de legume. Dulciurile procesate ar trebui înlocuite cu fructe naturale.  

Este important ca micul dejun să includă produse lactate (lapte, iaurt, brânză), cereale (pâine din făină integrală, fulgi de ovăz) şi fructe. Dacă alegeţi să consumaţi sucuri, este important să fie din ingrediente naturale şi fără zahăr adăugat. Este recomandat să nu treacă prea mult timp între micul dejun şi prânz, astfel că o opţiune ar fi o gustare mică între cele două mese: fructe, iaurt natural degresat, pâine prăjită din făină integrală cu roşii şi ulei de măsline.

Apa trebuie să fie sursa noastră principală de hidratare, de până la doi litri de zi sau mai mult. Se pot, de asemenea, consuma băuturi fermentate, precum berea, care în varianta fără alcool poate fi o sursă de hidratare datorită conţinutului de peste 90% apă şi are un aport caloric redus, de până în 20 kcal/100 ml. Berea are o compoziţie nutriţională bogată în vitamine şi minerale, reglează flora intestinală şi îmbunătăţeşte controlul glicemic. Dacă preferaţi ceaiurile, indicat ar fi să le consumaţi neîndulcite sau să folosiţi îndulcitori non-calorici.

Sugestii pentru o rutină alimentară echilibrată care are grijă de siluetă:

• Foloseşte o farfurie de dimensiune medie, pentru a calcula porţia zilnică
• Jumătate din farfurie să fie compusă din legume, iar cealaltă jumătate să conţină proteine şi carbohidraţi
• Ca surse de carbohidraţi alege cereale integrale precum ovăzul, orezul brun, quinoa, hrişca, soia, pe care să le alternezi cu legume
• Foloseşte legumele (fierte sau crude) ca garnitură ideală pentru un fel principal bogat în proteine vegetale cum sunt cerealele, leguminoasele precum lintea, mazărea, fasolea, năutul, soia sau consumă-le alături de paste ori orez, ca salate
• Alte surse bogate în proteine sunt ouăle, carnea (de preferat carne slabă, precum pui sau curcan) şi peştele (sardine, somon, ton, merluciu)
• Ca desert, alege fructe naturale sau iaurt degresat
• Berea fără alcool poate face parte din dieta unei persoane care doreşte să îşi menţină silueta, datorită conţinutului de peste 90% apă şi a aportului caloric redus

Mişcarea şi odihna

Mulţi dintre noi îşi desfăşoară activitatea de acasă, iar acest lucru poate fi un factor care să încurajeze sedentarismul. Însă chiar şi în această situaţie se pot găsi modalităţi de a face mişcare: un program regulat de exerciţii fizice acasă, mers de jos, urcarea scărilor în detrimentul folosirii liftului sau chiar putem încerca să lucrăm din picioare pentru scurte perioade în timpul zilei. Mişcarea fizică este o modalitate optimă de relaxare şi de eliminare a stresului unei zile aglomerate. Este important să echilibrăm nivelul şi tipul de efort şi să ne hidratăm corespunzător.

Multe persoane au căzut în capcana de a pierde noţiunea timpului unei zile de lucru, ceea ce poate crea dezechilibre între timpul personal şi cel profesional şi poate afecta timpul dedicat somnului. Somnul este esenţial la orice vârstă, alimentează mintea, reface şi fortifică fiecare sistem din corp. Un adult sănătos are nevoie de şapte-nouă ore de somn pe noapte, iar persoanele peste 65 de ani au nevoie de până la opt ore. Bebeluşii pot să doarmă chiar şi 17 ore pe zi, în timp ce adolescenţii şi copiii mici au nevoie de minim 8 până la 12-15 ore de somn pentru a le permite creşterea şi dezvoltarea.