Cele mai bune alimente pentru un somn odihnitor

Într-o oarecare măsură, somnul este influenţat şi de alimentaţie. În vreme ce unele alimente pot avea efecte pozitive asupra odihnei, altele sunt de evitat.

Curcanul, bananele și lactatele sunt ideale de consumat seara, pentru că te ajută să ai un somn bun. Foto: Shutterstock

Anumite substanţe nutritive pot promova somnul de calitate. „Unele alimente conţin aminoacidul triptofan, care este convertit în serotonină, o substanţă antidepresivă şi reglatoare a somnului. Laptele, carnea de curcan, vânatul şi fructele de mare sunt astfel de alimente. Bananele, ananasul și ovăzul favorizează producţia de melatonină, cunoscută ca hormonul somnului. De asemenea, cireşele, strugurii, porumbul, orezul și roşiile sunt o sursă naturală de melatonină. Magneziul, un mineral prezent în nuci, migdale şi cerealiere, poate ameliora somnul”, explică dr. Adrian Copcea, medic specialist nutriţionist-diabetolog. 

Ce mănânci ca să dormi bine

În a doua parte a zilei sau la cină, poţi consuma aceste alimente penru a avea un somn bun!

Curcanul este sursă de triptofan, aminoacid care creşte producţia de melatonină.  

Peştele gras precum somonul conţine acizi graşi Omega-3 şi vitamina D, combinaţie care promovează somnul de calitate.

Lactatele (lapte, iaurtul, brânza slabă) sunt sursă de triptofan. Alte alimente care conțin triptofan sunt semințele de susan și cele de dovleac.  

Bananele conțin vitamina B6 și magneziu, care favorizează producția de serotonină, substanță cu efect sedativ și calmant.

Migdalele conțin calciu și triptofan, două substanțe implicate în asigurarea somnului odihnitor.

SFATUL SPECIALISTULUI

Dr. Mihaela Posea, medic specialist diabet, nutriție, boli metabolice 

Somnul odihnitor face parte dintr-un stil de viață sănătos. O regulă importantă pentru un somn odihnitor este să lăsăm timp între ultima masă și ora de somn, adică să nu mâncăm chiar înainte de a ne culca. Stomacul are nevoie de timp pentru a digera alimentele și, de obicei, este suficientă o perioadă de 2-3 ore pentru acest lucru. Dacă însă avem obiceiul de a ne culca după ora 22, nu înseamnă că putem mânca mai târziu, ci ar trebui să ne culcăm ceva mai devreme.

Să nu uităm de „igiena somnului” care presupune o saltea, perne, așternuturi de pat confortabile, dar și o cameră de dormit cu zgomot puțin, aparate electronice oprite (inclusiv tablete, telefoane, TV), perdele care să asigure o scădere a luminozității, astfel încât organismul să aibă toate condițiile de secreție a melatoninei (hormonul care induce somnul).

Alimentele consumate seara e bine să fie cu grăsimi mai puține, preparate printr-o metodă care nu folosește mult ulei (prăjit) sau unt, untură. Cu alte cuvinte, seara evităm mâncărurile prăjite (chiftele, șnițele, cartofi prăjiți, etc.), preparatele cu sosuri albe (unt, smântână, făină) precum paste carbonara sau cu 4 tipuri de brânză, fast food-ul: hamburgeri, pizza, shaorma etc.

Exemple de cină: o porție de supă sau ciorbă cu 1-2 felii de pâine integrală, legume proaspete sub formă de salată cu brânză telemea/proaspătă cu puține grăsimi, carne slabă la cuptor cu legume, brânză cottage în combinație cu un fruct proaspăt sau nuci/alune/migdale.

Având în vedere complexitatea dietei și a somnului, este însă important să nu căutăm un aliment sau un ingredient „minune” care să inducă somnul, ci să ne concentrăm pe imaginea de  ansamblu: somn sănătos și obiceiuri alimentare.  

Citește și: E bine sau nu să ţii ouăle pe uşa frigiderului? Mulţi fac această greşeală!

INFO

Zincul, calciul, magneziul și vitaminele din complexul B au un rol important în echilibrul chimic la nivelul creierului, iar lipsa lor poate duce la o scădere a calității somnului.