Cele mai bune alimente care ajută la controlul glicemiei

Organismul persoanelor cu diabet nu produce suficientă insulină sau nu pot folosi insulina în mod corespunzător, ceea ce determină acumularea glucozei în sânge. Alegerea alimentelor cu indice glicemic scăzut (IG) este o modalitate de a ajuta la gestionarea afecțiunii.

Pentru persoanele cu diabet, alimentele și băuturile pe care organismul le absoarbe lent sunt cele mai bune, deoarece acestea nu provoacă creșteri și scăderi rapide ale zahărului din sânge. De mare ajutor este și cunoașterea indecelui glicemic, IG, care măsoară efectele anumitor alimente asupra nivelului de zahăr din sânge. Persoanele care doresc să-și controleze glicemia ar trebui să aleagă alimente cu scoruri IG scăzute sau medii.

De asemenea, este bine de știut că se pot asocia alimente cu scoruri IG scăzute și altele mai ridicate pentru a a rezulta mese echilibrate. Cercetătorii sugerează că tiparele de alimentație bazate pe un indice glicemic scăzut pot îmbunătăți răspunsul organismului la nivelul zahărului din sânge.

Iată câteva dintre cele mai bune alimente pentru persoanele care doresc să mențină un nivel sănătos de zahăr din sânge!

Care pâine este mai bună pentru cei cu diabet?

Multe tipuri de pâine au scoruri IG ridicate și pot provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Deci, pentru persoanele cu diabet, multe dintre produsele de panificație trebuie evitate. Cu toate acestea, consumul de alimente din cereale integrale a fost asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Unele sotimente de pâine sunt considerate acceptabile dacă sunt obținute din cereale integrale. De exemplu, sortimentele de pâine integrală ar trebui să aibă un indice glicemic de 55 sau mai mic. Acest scor mult mai mic decât pâinea obișnuită se explică prin faptul că ingredientele trec printr-o procesare mult redusă, de aceea nu sunt îndepărtate învelișurile fibroase exterioare ale cerealelor. Aceste fibre încetinesc digestia și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Un studiu realizat în 2020, care a implicat persoane cu diabet de tip 2 a constatat, de asemenea, că dimensiunea particulelor cerealelor integrale din pâine a avut un impact asupra nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru reflectă nivelul lor de procesare. O altă cercetare arată că pâinea din mei ar putea fi o alternativă optimă. Cercetătorii au descoperit că un consum regulat de mei a redus nivelul mediu de zahăr din sânge cu până la 12% și, imediat după masă, cu până la 15%.

Concluzia este că trebuie preferate sortimentele de pâine integrală, iar dintre acestea, mai ales cele de secară și mei.

Vezi şi: Iată care sunt semnele glicemiei crescute!

Cele mai multe fructe sunt indicate

Cu excepția ananasului și a pepenilor, majoritatea fructelor au scoruri IG mai scăzute de 55. Explicația este că majoritar, fructele proaspete conțin  multă apă și fibre, care echilibrează zahărul conținut de ele în mod natural, compusul numit fructoză.

Cu toate acestea, este necesar să cunoaștem faptul că, pe măsură ce fructele se coc, scorurile lor IG cresc. Sucurile de fructe au, de asemenea, scoruri IG foarte mari, deoarece sucurile îndepărtează cojile fibroase și semințele. Deci, fructele proaspete sunt cele mai bune.

Un studiu din 2020, care a urmărit aproximativ o jumătate de milion de oameni din China timp de 7 ani, a constatat că cei care au mâncat fructe proaspete zilnic aveau o probabilitate mai scăzută de a face diabet de tip 2.

De asemenea, un studiu amplu a descoperit că persoanele care consumau fructe întregi, în special afine, struguri și mere, au un risc semnificativ mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Cercetătorii raportează, de asemenea, că, în schimb, sucurile de fructe au crescut riscul de a dezvolta această afecțiune.

Cele mai indicate fructe pentru diabet sunt: merele, caisele, avocado, murele, afinele, grapefrutul, piersicile, prunele, zmeura, căpșunele. Este nevoie de moderație și atenție în privința fructelor uscate, a pepenelui, ananasului și bananelor foarte bine coapte.

Fulgii de ovăz

Cu un scor IG de 55 sau mai mic, ovăzul este puțin probabil să provoace creșteri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge. Ovăzul conține, de asemenea, beta-glucan, care poate duce la îmbunătățirea sensibilității la insulină și ajută la menţinerea controlului glicemic. În plus, ajută la reducerea lipidelor (grăsimi) din sânge.

O porție de ovăz este egală cu o jumătate de cană, iar modurile recomandate de a-l savura sunt fulgii de ovăz, care pot fi adăugaţi în iaurt.

Cele mai multe nuci și semințe

Nucile sunt bogate în fibre alimentare și au scoruri IG de 55 sau mai mici. Nucile conțin, de asemenea, niveluri ridicate de proteine vegetale, acizi grași nesaturați și alți nutrienți, inclusiv: vitamine, minerale şi antioxidanţi. Unele studii concluzionează că un consum frecvent de nuci ar putea aduce beneficii persoanelor cu diabet.

Ca și în cazul altor alimente, cel mai bine este să fie alese nucile și semințele întregi, neprocesate. Cele recomandate sunt: migdale, caju, nuci, arahide - toate crude, nu prăjite, precum şi semințe de floarea-soarelui.

Leguminoase

Fasolea, mazărea, năutul și lintea au scoruri IG scăzute. Leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune de nutrienți care pot ajuta la menținerea unui nivel sănătos de zahăr din sânge. Acești nutrienți includ fibre, carbohidrați complecși și proteine.

Cercetări medicale au descoperit că încorporarea leguminoaselor în dietă a îmbunătățit controlul glicemic și a scăzut riscul de boală coronariană la persoanele cu diabet de tip 2.  

Usturoiul

Compușii din usturoi pot ajuta la reducerea zahărului din sânge prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, dar și prin stimularea secreției de insulină. Într-un studiu realizat pe 60 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 și obezitate s-a administrat fie metformină (medicament antidiabetic), fie o combinație de metformină și usturoi, de 2 ori pe zi, după mese, timp de 12 săptămâni. La cei care au luat metformină și usturoi s-a observat o reducere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge atât înainte, cât și după masă.

Peștele gras

Peștele și alte cărnuri nu fac parte din tabelele cu indici glicemici, deoarece nu conțin carbohidrați. Consumul de pește care conține acizi grași Omega-3 (somon, sardine) poate ajuta la gestionarea sau prevenirea diabetului mai bine decât alte tipuri de carne, care nu-i conțin. Există studii care au relevat faptul că persoanele care au consumat pește gras au dezvoltat diabet de tip 2 mai rar decât cele care nu au consumat pește decât rar de-a lungul vieții.

Specialiştii recomandă totuşi limitarea consumului de pești despre care se consideră că au conținut ridicat de mercur, în special în cazul gravidelor, mamelor care alăptează și copiilor.

Iaurtul

Consumul zilnic de iaurt simplu poate reduce riscul de diabet de tip 2, potrivit unor studii. În general, iaurtul simplu are un IG scăzut. Majoritatea iaurturilor neîndulcite au un scor IG de 50 sau mai mic. Iaurtul în stil grecesc poate fi o alternativă sănătoasă pentru persoanele care suferă de diabet.

De ce să mai ţii cont

Alte modalități de a scădea nivelul zahărului din sânge includ menținerea hidratării, porții mici de hrană, un stil de viață activ și gestionarea eficientă a stresului. Persoanele cu diabet pot avea nevoie, de asemenea, să ia medicamente și să-și măsoare în mod regulat glicemia, pentru a reduce riscul de a prezenta simptome și complicații potențial periculoase, dieta fiind doar una dintre măsurile necesare, prin care boala poate fi controlată.