SPANACUL: de ce e sănătos şi cum e bine să îl consumi

Pentru că are numeroase substanţe benefice, este bine să consumăm spanac cel puţin o dată pe săptămână. Pentru a profita de calităţile lui, spanacul trebuie preparat ţinând cont de unele recomandări.

În afara vitaminelor (A, B9, C, E, K) şi mineralelor, spanacul conţine şi alte substanţe terapeutice. De pildă, luteina este un compus care menţine sănătatea ochilor, prevenind cataracta şi degenerescenţa maculară. Alţi compuşi valoroşi din spanac sunt: betaina (substanţă care previne acumularea de grăsimi la nivelul ficatului) şi acid ferulic, un antioxidant care protejează celulele de stresul oxidativ.

Pentru că este bogat în potasiu, folaţi şi magneziu, spanacul ţine tensiunea arterială sub control. Bogat în apă şi fibre, acest aliment este de ajutor şi pentru digestie, prevenind constipaţia.

Ajută la prevenirea cancerului

S-a observat, în cadrul unei cercetări, că un consum săptămânal de cel puţin jumătate de ceaşcă de spanac este asociat cu un risc mai mic de apariţie a cancerului de sân. De asemenea, studiile au evidenţiat şi potenţialul acestei plante în ceea ce priveşte prevenţia cancerului de esofag. Se pare că spanacul are capacitatea de a inactiva anumite enzime asociate cu apariţia cancerului şi chiar poate împiedica înmulţirea celulelor maligne.

La ce să fii atent

Spanacul este şi sursă de acid oxalic, care împiedică absorbţia calciului şi a fierului. Spanacul nu este recomandat în cantităţi mari nici celor care suferă de hepatite, reumatism, inflamaţii gastrice şi intenstinale, din cauza oxalaţilor de potasiu. De asemenea, nu este indicat nici celor care urmează un regim fără sare.

Se opăreşte câteva minute

Pentru a beneficia la maximum de substanţele benefice din spanac, este bine să îl preparăm prin fierbere, câteva minute. Dacă este opărit timp de 1-2 minute, după care se aruncă apa, se elimină şi oxalaţii. Spanacul nu trebuie ţinut mai mult de 48 de ore la frigider, pentru că îşi pierde aproape jumătate din conţinutul de acid folic.

Valori nutriţionale ale spanacului

100 grame de spanac

CRUD

GĂTIT

Calorii

34,5 kcal

26,8 kcal

Proteine

2,7 g

2,97 g

Glucide

3,2 g

1,87 g

Lipide

0,425 g

0,14 g

Vitamina C

39,3 mg

5,05 mg

Vitamina E

1,76 mg

2,05 mg

Potasiu

515 mg

390 mg

Calciu

98,2 mg

141 mg

Magneziu

69,2 mg

53 mg

Fier

3,42 mg

2,14 mg

SFATUL SPECIALISTULUI

Dr. Corina Zugravu

medic primar Igienă şi Alimentaţie, Institutul de Sănătate Publică, Bucureşti

Toate verdeţurile sunt alimente excepţionale, pentru că ne aduc vitaminele C şi K, acid folic, magneziu, fier, diferiţi antioxidanţi, printre care şi carotenii sau clorofilă. În plus, au multă apă şi puţine calorii, de unde şi necesitatea de a le include în curele de slăbire. Fiind şi pline de fibre, ne ţin de foame. Cel mai bine este să le mâncăm sub formă de salată, deci crude şi stropite cu lămâie şi ulei, în aşa fel încât tratamentul termic să nu distrugă vitamine valoroase. În cazul spanacului sau al şteviei, este bine să le opărim, să aruncam apa şi apoi să le tratam rapid la foc iute înainte de a le consuma, deoarece conţin oxalaţi. În afară de salată, verdeţurile merg la orice, de la piureuri şi stufaturi, până la plăcinte, unde pot servi ca umplutură, amestecate cu brânză şi ouă sau tofu.

Ştiai că…

…spanacul suprimă nevoia de gustări nesănătoase, potrivit unui studiu al specialiştilor suedezi? Acest beneficiu este dat de tilacoide, membrane din frunzele de spanac, care induc senzaţia de saţietate.