┼×ase reguli alimentare ├«n caz de osteoporoz─â

1 shutterstock 181678880 jpg jpeg

Osteoporoza este o boal─â generalizat─â a scheletului, caracterizat─â prin densitate osoas─â sc─âzut─â ┼či modific─âri ale microarhitecturii oaselor. Boala este responsabil─â pentru fragilitatea osoas─â exagerat─â ┼či, prin urmare, pentru un risc ridicat de fractur─â. Aceast─â maladie este de dou─â p├ón─â la trei ori mai frecvent─â ├«n r├óndul femeilor dec├ót al b─ârba┼úilor, menopauza fiind una dintre cauzele apari┼úiei ei.

La nivel global, se estimeaz─â c─â osteoporoza afecteaz─â 250 de milioane de oameni din ├«ntreaga lume ┼či provoac─â aproape dou─â milioane de fracturi pe an. Dieta este unul dintre factorii care pot ajuta la prevenirea ┼či ├«ncetinirea evolu┼úiei acestei boli. Iat─â ┼čase dintre cele mai importante reguli pe care s─â le urmezi din punct de vedere alimentar pentru a avea oase mai puternice.

Consum─â alimente cu un nivel sc─âzut de aciditate

Exist─â dou─â tipuri de alimente, acide ┼či alcaline. Prima grup─â genereaz─â mai multe substan┼úe acide dec├ót bazice ├«n s├ónge, a doua are efect invers. Principalele minerale acide sunt ÔÇőÔÇőclorul, sulful ┼či fosforul, iar acestea se g─âsesc mai ales ├«n proteine ÔÇőÔÇőanimale ┼či cereale. Principalele minerale alcaline sunt potasiul, calciul, magneziul ┼či sodiul, iar ace┼čti compu┼či se g─âsesc ├«n majoritatea plantelor. O diet─â prea acid─â poate explica, ├«n parte, osteoporoza. De fapt, pentru a neutraliza excesul de acid, organismul mobilizeaz─â citrat ┼či bicarbonat din oase, iar, pentru c─â acestea sunt asociate cu calciul, acesta din urm─â este excretat ├«n urin─â ┼či, prin urmare, va lipsi din compozi┼úia scheletului.

Alimentele care trebuie s─â fie favorizate ├«n caz de osteoporoza sunt urm─âtoarele: pe┼čtele, carnea de pas─âre, ou─âle, leguminoasele (lintea, n─âutul, fasolea boabe, soia etc.), fructele, legumele ┼či condimentele.

M─ân├ónc─â legume ┼či fructe la fiecare mas─â

Acestea sunt principalele alimente alcaline, dar au ┼či alte beneficii ├«mpotriva osteoporozei. De exemplu, ele con┼úin un nivel ridicat de polifenoli, care au propriet─â┼úi antiinflamatorii. Consum─â cel pu┼úin trei por┼úii de fructe proaspete ┼či uscate ├«n fiecare zi. Cele mai recomandate fructe proaspete sunt avocado ┼či bananele, iar dintre fructele uscate po┼úi consuma cu ├«ncredere caisele, strugurii ┼či smochinele. De asemenea, m─ân├ónc─â patru por┼úii de legume proaspete ┼či uscate ├«n fiecare zi, de exemplu, spanac, anghinare, ciuperci. Nu ├«n ultimul r├ónd, ├«ncearc─â s─â consumi zilnic o m├ón─â de nuci ┼či semin┼úe, pentru con┼úinutul lor de minerale ┼či oligoelemente.

Redu aportul de sare

Mai multe studii au ar─âtat c─â sarea favorizeaz─â eliminarea calciului din organism pe cale urinar─â. Unii cercet─âtori spun c─â reducerea cantit─â┼úii zilnice de sare de la 10 la 5 grame poate avea acela┼či efect asupra densit─â┼úii osoase ca m─ârirea aportului de calciu cu un gram. Alege alimente proaspete ├«n locul celor procesate. Una dintre cele mai potrivite metode de preparare a alimentelor este cea prin ├«n─âbu┼čire, deoarece ajut─â la p─âstrarea con┼úinutului de minerale. ┼×i, bine├«n┼úeles, evit─â s─â mai pui sare ├«n farfurie, la mas─â.

Alege gr─âsimile potrivite

Redu cantitatea de acizi gra┼či Omega-6, prezen┼úi, de exemplu, ├«n uleiurile de floarea-soarelui, de struguri, de porumb ┼či de soia. Alege acizi gra┼či Omega-3 din pe┼čte gras (macrou, ton, hering, sardine etc.), uleiuri vegetale din semin┼úe de in, nuci, rapi┼ú─â, nuci etc., precum ┼či ou─â.

Cre┼čte consumul de alimente bogate ├«n vitaminele D ┼či K

Vitamina D ajut─â intestinul s─â absoarb─â mai bine calciul din alimente ┼či ajut─â oasele s─â fixeze corect acest mineral. Vitamina K activeaz─â sinteza unei proteine ÔÇőÔÇőosoase (osteocalcinul) ┼či ├«mbun─ât─â┼úe┼čte procesul de legare a calciului la aceasta. Vitamina D se g─âse┼čte ├«n pe┼čtele gras ┼či ├«n ficatul de cod, ├«n g─âlbenu┼čul de ou ┼či ├«n gr─âsimea din lapte. Sursa principal─â de vitamina K sunt legumele cu frunze verzi (varz─â, n─âsturel, spanac) ┼či ├«n ficatul de vi┼úel.

Consum─â moderat produse lactate

Necesarul de calciu poate fi satisf─âcut cu u┼čurin┼ú─â cu ajutorul dietei, prin consumul de legume, nuci ┼či semin┼úe. Motivul pentru care se recomand─â s─â nu consumi prea multe produse lactate este acela c─â ele sunt ├«n mare parte acide. O por┼úie de lactate zilnic este mai mult dec├ót suficient─â, de preferat iaurturi simple, care sunt cele mai pu┼úin acide.

├Än ultimii ani, cel mai recent ├«n 2019, mai multe studii au demonstrat c─â dieta mediteranean─â (compus─â din fructe, legume, ulei de m─âsline, pe┼čte, cereale, nuci etc.) este un aliat de baz─â pentru persoanele care sufer─â de osteoporoz─â. Potrivit celui mai nou studiu, realizat de cercet─âtorii de la East England University din Marea Britanie ┼či publicat ├«n American Journal of Clinical Nutrition, dieta mediteranean─â a avut un efect pozitiv asupra pacien┼úilor cu osteoporoz─â ┼či a celor a c─âror densitate osoas─â este sensibilizat─â. De asemenea, acest tip de diet─â s-a dovedit a fi cel mai bun pentru cre┼čterea densit─â┼úii osoase la nivelul femurului, una dintre zonele cele mai afectate de fracturi la persoanele care sufer─â de osteoporoz─â.

Sursa foto: Shutterstock