Surse de fier, altele decât carnea

Una dintre funcţiile prezenţei fierului în organism este transportului oxigenului prin sânge la organe şi ţesuturi. În lipsa lui, apar ameţelile, stările de insmonie, durerile de cap, oboseala accentuată şi lipsa poftei de mâncare.

Tofu

Se obţine din boabe de soia, fiind o sursă de substanţe nutritive. 100 g de tofu conţin 10 g de proteine şi asigură 44% din doza zilnică de calciu recomandată. Pe lângă acestea, brânza tofu are şi 6,4 mg de fier. Poate fi consumat simplu sau adăugat în preparate deoarece le împrumută gustul. Poate fi ras peste cartofi copţi, gătit pe grătar sau pus în componenţa omletelor.

Seminţele de dovleac

Pe lângă faptul că sunt recomandate pentru scăderea valorilor colesterolului rău (LDL), seminţele de dovleac au în componenţa lor o cantitate semnificativă de fier. Mai exact, o mână de seminţe de dovleac descojite are 4,2 mg de fier. Seminţele trebuie mâncarte crude, fără adaos de sare sau de condimente. Prin prăjire, ele îşi pierd o mare parte din proprietăţile nutritive.

Fructele uscate

Consumate cu moderaţie, fructele uscate, adică piersicile, caisele, prunele, stafidele, sau curmalele, sunt o alternativă sănătoasă la gustarea dintre mese. De exemplu, 100 g de caise conţin 2 mg de fier, în timp ce stafidele şi piersicile au în jur de 1,5 mg de fier. În categoria gustărilor sănătoase intră doar fructele uscate, nu şi cele confiate, acestea din urmă având o cantitate mare de zahăr.

Fasolea

Deşi este consumată mai ales în zilele de post, fasolea ar trebui introdusă cât mai des în alimentaţie, deoarece este bogată în minerale, cum sunt zincul şi fierul, precum şi în proteine. Fasolea roşie şi cea pestriţă au 3,9 mg, respectiv 3,6 mg de fier la 100 g. Mazărea şi lintea conţin, la rândul lor, fier, mai exact în jur de 6 mg de fier, în timp boabele de năut fierte au 4,7 mg de fier la 200 g.

Legumele verzi

Spanacul, ardeii verzi, fasolea verde, salata sau varza sunt surse vegetale de fier. În cazul lor, este recomandat să le consumi în mâncare şi nu crude, deoarece prin preparare creşte conţinutul de fier. Spanacul are cel mai mult fier dintre legumele verzi, 6,4 mg la 200 g, în timp ce fasolea verde şi varza au între 1 şi 2 mg de fier la 100 g. În plus, aceste legume au în componenţa lor vitamina C, care ajută la asimilarea fierului.

Info

Sosul de roşii, preparat în casă, este o altă sursă de fier. Deoarece este concentrat, 100 ml de suc are în jur de 3,9 mg de fier.

Sfatul specialistului

Dr. Nedelcu Minerva, medic specialist hematolog, Hyperclinica MedLife-Genesys, Arad

Absorbţia fierul în organism se realizează la nivelul jumătăţii superioare a intestinului subţire. Pentru o mai bună asimilare, este necesară prezenţa acidului ascorbic (vitamina C), care stimulează absorbţia.

O dieta zilnică, normală, conţine 15-20 mg fier, din care cca 1mg este absorbit şi utilizat pentru a compensa pierderile zilnice. Absorbţia este favorizată prin consumul de alimente bogate în vitamina C- lămâie, pătrunjel, spanac, urzici; un consum adecvat de carne în special carnea roşie, ficatul de pasăre ( raţă, pui).

A se evita consumul excesiv de produse alimentare care scad absorbţia de fier: cafeaua, alimentele şi suplimente bogate în calciu, produse de panificaţie.