Ce ar trebui să conţină farfuria ideală de Sărbători? Sfaturile nutriţionistului
Sărbătorile vin cu multă bucurie, dar și cu provocări și tentații calorice. Putem gusta din orice, de poftă, fără să ne învinovățim, atâta timp cât controlăm cantitatea și porțiile.
O masă sănătoasă trebuie să fie echilibrată. La întrebarea: “Câte sarmale vrei?” răspunsul ar trebui să fie 2-3 sarmale medii, pentru un echilibru între proteine și carbohidrați, fără a suprasolicita aportul caloric. În plus, le putem mânca cu o salată sau cu legume pentru a adăuga și fibre. „Farfuria de Sărbători ar trebui să includă o combinație de proteine, legume și carbohidrați complecși precum orezul brun, cartofi sau quinoa. Gramajul la carnea de porc să fie redus, puteți suplimenta cu carne de pasăre sau pește. Adăugați salate proaspete sau murături pentru un aport crescut de fibre și vitamine”, explică Andreea Stoica, expert terapeut nutriționist în cadrul proiectului Gust pentru Sănătate. Această alegere conștientă ne ajută să ne menținem sănătatea pe durata sărbătorilor.
Alternative sănătoase
Ne plac preparatele tradiționale! Sărbătorile parcă nu sunt complete fără sarmale cu smântână, cozonac, prăjituri, piftie și fripturi cu sos. Dar o masă bogată în grăsimi și zaharuri contribuie la aporturi calorice semnificative, la scăderea nivelului de energie si stări de rău cauzate de o digestie încetinită.
De ce să nu includem în tradiții și alternativele sănătoase? Putem păstra gusturile tradiționale și făcând mici modificări la meniu, modificări care fac toată diferența. Andreea Stoica ne oferă câteva alternative care păstrează aromele, dar scad mult caloriile:
o Gătim la grătar sau cuptor în loc de prajire;
o Carnea grasă (de porc sau vită) în cantități mai mici, mai multă carne slabă de pui, curcan, pește. Chiar și sarmalele le putem face din pui, curcan sau vită, înlocuind orezul alb cu cel brun;
o Făină integrală și îndulcitori naturali (miere, stevie, sirop de arțar) în loc de zahăr;
Dulce și sănătos? Adăugați fructe uscate sau proaspete! Copiii tot le vor adora!
Deserturile de Sărbători sunt, de asemenea, o provocare. Dar există destul de multe alternative simple și absolut delicioase. De exemplu merele și perele coapte cu scorțisoară, sorbetul de fructe congelate sau budinca de chia cu fructe proaspete. Iar dacă nu vrem să gătim, putem oricând să alegem batoane de ovăz, nuci și unt de arahide.
„Pentru a reduce zahărul, folosiți îndulcitori naturali (miere, stevie, sirop de arțar) și adăugați fructe uscate sau proaspete. Condimente precum scorțișoara sau vanilia pot intensifica dulceața fără a adăuga calorii,” explică Andreea. Aceste modificări simple pot transforma deserturile, păstrându-le gustoase și sănătoase.
Cum evităm supraalimentația în timpul meselor
Pentru a gestiona porțiile și a evita supraalimentația, Andreea ne recomandă următoarea strategie: porționarea atentă, mâncatul lent și pauzele între înghițituri contribuie la o sațietate mai rapidă. „Umpleți farfuria cu legume și salate înainte de a vă servi din felurile principale mai grele și evitați gustările între mese" adaugă ea.
Nu uitaţi de hidratare!
Hidratarea este adesea trecută cu vederea , dar este esențială, mai ales în timpul meselor bogate. „Apa, ceaiurile neîndulcite și apa cu fructe sunt alegeri excelente pentru a vă menține hidratați,” recomandă Andreea. Așadar putem să optăm pentru limonada cu portocale și lămâie sau grepefrut. “Sau putem pur și simplu să punem orice fructe dorim în apă și să le lăsăm acolo, rezultând o "apă cu gust'' numită și apă infuzată! Având și o mulțime de beneficii” adaugă Andreea. Ar trebui să fim atenți și la consumul de alcool și băuturi îndulcite să îl limităm cât putem de mult.
