Alimente bogate in fibre alimentare. Ajuta si la slabit

Stiai ca fibrele alimentare pot scadea nivelul colesterolului din sange, pot trata constipatia, stabiliza nivelul glicemiei, pot ajuta la slabit si pot preveni calculoza biliara? Fructele si legumele sunt de departe cele mai apreciate alimente bogate in fibre.

Pentru femei, doza zilnica de fibre necesara este de 25 de grame, iar pentru barbati, cel putin 35-40 de grame.

Ce sunt si cum functioneaza

Fibrele sunt de doua feluri, solubile si insolubile. Fibrele solubile, care se gasesc in fructe, legume, ovaz, alune, nuci si boabe sau seminte de leguminoase, sunt compuse din rasini si alte elemente celulare din plantele care se umfla de apa. Acestea sunt descompuse in componente mai simple in urma actiunii bacteriilor din intestinul gros. Semintele de psyllium sunt o sursa importanta de fibre solubile. Fibrele insolubile, care se gasesc in fulgi si boabe de cereale, sunt formate in principal din compusi celulozici ai peretilor celulari ai plantelor. Acestia se leaga cu apa, dar nu se umfla considerabil. Fibrele insolubile trec nedigerate prin intestine, deoarece nu pot fi absorbite sau descompuse de enzimele din organism.

Alimente bogate in fibre - Avocado

Miezul cremos al fructului de avocado este o sursa importanta de fibre. Doua linguri cu miez de avocado conţin aproximativ 2 grame de fibre, iar un fruct intreg are cam 10 grame de fibre. Avocado este de asemenea bogat in grasimi mono si polinesaturate, care pot reduce riscul de aparitie a bolilor de inima.

Porumb

Porumbul are in compozitie o multime de substante nutritive antioxidante si fibre. Aproximativ o jumatate de cana cu boabe de porumb contine 2 grame de fibre. Floricele de porumb sunt de asemenea o sursa buna de fibre. Trei cesti cu boabe de porumb pentru floricele iti asigura 3,5 grame de fibre.

Paste din grau integral

Scoate din meniul tau pastele traditionale si inlocuieste-le cu cele din grau integral. Este o modalitate simpla sa introduci fibre in dieta ta. Gasesti in comert diferite tipuri de paste din grau integral, pe care le poti combina dupa gust.

Broccoli

S-a tot spus şi scris despre beneficiile pentru sanatate oferite de brocoli, printre care se numara proprietaţile anticancer. Broccoli este, totodata, si un furnizor de fibre. O cana de broccoli fiert contine 5,1 grame de fibre.

Migdale

Migdalele sunt si ele surse excelente de unde iti poti extrage cantitatea de fibre necesara. Au in continut grasimi sanatoase si proteine, iar un sfert de cescuta cu migdale iti ofera aproximativ 3 grame de fibre.

Alte surse importante de fibre

Cerealele cu bob intreg, grau, ovaz, secara n-ar trebui sa lipseasca din meniu. Mananca fructele intregi, cu coaja. Daca le consumi sub forma de suc pierzi cantitate importanta de fibre. Opteaza pentru gustari din legume crude. Broccoli, telina, fasolea verde, varza, morcovii, ardeii grasi se numara printre legumele cu cele mai multe fibre, ce pot fi consumate crude. Daca vrei sa alegi fructe, bazeaza-te pe mere, avocado, banane, fructe uscate, kiwi, portocale.

Citeste mai multe despre alimente bogate in fibre.