Iată ce să mănânci pentru sănătatea creierului

1 salata shutterstock 20106880 jpg jpeg

Alimenta┼úia poate avea un efect protector cerebral. Speciali┼čtii americani au creat o diet─â numit─â MIND, care poate reduce riscul de apari┼úie a bolii Alzheimer ┼či care este util─â ┼či ├«n perioadele cu efort intelectual intens precum examenele.

Combina┼úie ├«ntre dieta mediteraneean─â ┼či DASH, regimul MIND a fost creat de Martha Clare Morris, epidemiolog nutri┼úionist la Centrul Medical al Universit─â┼úii Rush din Chicago. Dup─â ce a urm─ârit efectele dietei la 900 de persoane cu v├órsta cuprins─â ├«ntre 58 ┼či 98 de ani, pe o perioad─â de 4 ani ┼či jum─âtate, specialista a observat un risc mai mic cu aproape 53% de apari┼úie a bolii Alzheimer. Chiar ┼či ├«n cazul celor care nu au urmat ├«n totalitate regimul, riscul de apari┼úie a demen┼úei a fost cu 35% mai mic.

Alimente privilegiate

┬Ě        Legume cu frunze verzi: spanac, rucola, varza, salata verde sunt surse de antioxidan┼úi ┼či vitamine care combat ac┼úiunea radicalilor liberi. Este bine s─â fie consumate crude sau c├ót mai pu┼úin preparate termic. Cantitate indicat─â: 1 por┼úie de 200 g/zi

┬Ě        Afine, meri┼čoare, rodii, coac─âze: sunt bogate ├«n antioxidan┼úi, care previn degradarea neuronilor. Cantitate indicat─â: 1-2 pe s─âpt─âm├ón─â, c├óte 100-150 g.

┬Ě        Oleaginoase (nuci, migdale), pentru c─â sunt surs─â de acizi gra┼či Omega-3, care ÔÇ×hr─ânescÔÇŁ creierul. Cantitate indicat─â: 40-50 g pe zi (um pumn), sub form─â de gust─âri.

┬Ě        Glucide complexe cu eliberare lent─â ┼či cu indice glicemic sc─âzut (linte, germeni de gr├óu, quinoa), care sunt carburant pentru creier. Cantitate indicat─â: 200-250 g/zi.

┬Ě        Fructe de mare: scoici, stridii, pentru c─â sunt surs─â de fier, necesar pentru transportul oxigenului ├«n corp, inclusiv la nivelul creierului. Cantitate indicat─â: 150 g/1 dat─â pe s─âpt─âm├ón─â.

┬Ě        Carne ro┼čie: nu trebuie consumat─â ├«n exces, pentru c─â este surs─â de gr─âsimi saturate. Cantitate indicat─â: 1 pe s─âpt─âm├ón─â (150 g).

┬Ě        Carnea alb─â poate fi consumat─â cel mult 1 dat─â pe zi (150 g).

┬Ě        Pe┼čtele: este surs─â de acizi gra┼či Omega-3, benefici pentru creier. Sunt de preferat pe┼čtii mici precum sardinele, precum ┼či codul ┼či merluciu. Cantitate indicat─â: 1-2 por┼úii pe s─âpt─âm├ón─â.

┬Ě        Lactate: ├«n afara br├ónzei s─ârate, care poate cre┼čte tensiunea, lactatele fac parte dintr-o diet─â echilibrat─â. Cantitate indicat─â: 1-2 lactate pe zi.

Produse de evitat

┬Ě        Alcoolul degradeaz─â celulele creierului ┼či limiteaz─â capacitatea de ├«nv─â┼úare ┼či memorare

┬Ě        Alimente procesate (pizza congelat─â etc.), pentru c─â pot con┼úine perturbatori endocrini.

┬Ě        B─âuturile carbogazoase, bomboanele, sucurile de fructe: pot fi consumate ├«n cantit─â┼úi moderate. 

Alte recomand─âri

Regimul MIND implic─â ┼či respectarea unor recomand─âri care ┼úin de stilul de via┼ú─â: evitarea fumatului, practicarea unei activit─â┼úi fizice (contribuie la oxigenarea creierului) sau relaxante (medita┼úie), limitarea stresului ┼či somnul suficient, de 7-8 ore pe noapte.