Exerciţii pentru sâni fermi

Nu trebuie să faci un efort extraordinar de mare pentru a te menţine în formă. Este suficientă autodisciplina pentru a te mobiliza şi pentru a începe de astăzi un program de exerciţii pe care să îl faci chiar la tine acasă.

Dacă timpul sau finanţele nu îţi permit să ajungi la sală, alege să îţi construieşti corpul dorit chiar la tine acasă.

Pentru început e bine să ştii că, odată optat pentru această schimbare, trebuie să ai grijă la alimentaţia necesară pentru a susţine efortul tău fizic şi a avea energia necesară să îţi duci la bun sfârşit treburile zilnice.

Începe cu un număr mici de repetări pentru a te obişnui cu efortul, apoi creşte treptat atât numărul exerciţiilor şi al seriilor.

Flotările întăresc muşchii pectorali

Acest exerciţiu rămâne unul de bază pentru a te putea bucura de o formă frumoasă şi fermă a muşchilor pectorali.

Pentru început, alege să faci flotările ţinând genunchii pe sol, picioarele încrucişate şi mâinile cât mai îndepărtate de corp.

Secretul executării corecte stă în poziţia coatelor care trebuie să se îndoaie în exterior pe măsură ce laşi corpul spre sol şi spatele trebuie să fie în permanenţă drept. Începe cu 3 seturi a câte 15 flotări. E nevoie să nu faci pauză mai mult de 10 secunde.

Află cât de benefic este pentru corpul tău să sari coarda AICI

Poziţia Arcului

Cunoscută şi sub numele de dhanurasana, te ajută să îţi lucrezi muşchii de la nivelul umerilor, a pieptului şi întinde foarte bine tot corpul.

Pentru acest exerciţiu, este necesar să te întinzi pe burtă. Îndoaie genunchii astfel încât să poţi să apuci gleznele cu mâinile, formând în felul acesta un arc. Înecarcă să duci către tavan simultan şi picioarele şi mâinile, ţine capul ridicat. În felul acesta pieptul se va duce spre înainte şi toată musculatura se va întinde precum la streching.

Încearcă să menţii această poziţie timp de 30 de secunde, respirând şi expirând lent pe nas. Repetă această postură de 5 ori după care poţi să apelezi la binemeritata pauză de 10 secunde.

Lucrul cu ganterele

Ganterele se dovedesc destul de utile atunci când vrei să lucrezi zona pectorală. Totodată vei lucra şi muşchii umărului, ai gâtului şi îmăplicit spatele.

Din poziţia stând drept, flexează genunchii şi apleacă trunchiul în faţă. Inspiră şi ridică mâinile în lateral ţinând coatele puţin flexate şi antebraţele paralele cu solul. Expiră lent pe revenirea braţelor.

Începe cu două seturi de 10 exerciţii pentru care să faci 12 repetări.

Nu uita să te hidratezi corespunzător şi nu exagera din prima cu numărul de repetări chiar dacă tu crezi că mai poţi. Alege să creşti treptat de la zi la zi.

Poziţia Triunghiului

Prin acest exerciţiu îţi vei lucra musculatura picioarelor, a pieptului şi vei contribui la buna stimulare a funcţionării organelor abdominale.

Astfel din poziţia stând în picioare, depărtează picioarele mai mult decât nivelul umerilor, orientează piciorul stâng la 90 de grade în faţă şi du pieptul la 45 de grade în interior. Având ambii genunchi încordaţi, coboară braţul stâng către glezna piciorului drept, în timp ce întinzi către tavan celălalt braţ. Privirea trebuie să urmărească braţul din aer şi să menţii poziţia 30 de secunde, apoi să schimbi braţul.

Plank-ul lucrează tot corpul

Un exerciţiu ideal pentru a-ţi începe ziua. Aşază-te în poziţia clasică de flotare cu picioarele în dreptul liniei şoldurilor, îndoaie braţele, pentru ca sprijinul tău să fie pe antebraţe, şi împreunează palmele.

Menţine trunchiul şi posteriorul în linie dreaptă fără să atingi solul, ţinând în permanenţă abdomenul şi fesierii încordaţi.

Această pozoţie trebuie să o menţii cât de mult poţi, încearcă să stai cel puţin un minut în prima zi, apoi poţi să creşti atât timpul de efectuare cât şi gradul de dificultate. Dacă vei efectua acest exerciţiu zilnic, îţi vei spori rezistenţa, musculatura şi postura. După câteva zile, poţi din această poziţie să ridici căte o mână sau un picior pentru a face exerciţiul mai solicitant.