Cele mai bune exerciţii pentru biceps şi triceps

Când vine vorba de exerciiţile indicate pentru biceps şi triceps un lucru este sigur. Pentru că braţele femeilor arată diferit de cele ale bărbaţilor, exerciţiile recomandate nu sunt atât de diferite, ci doar se modifică greutatea folosită, dar şi numărul de repetări.

Exerciţii pentru biceps şi triceps: pentru femei

Un bun ajutor pentru realizarea exerciţiilor pentru biceps şi triceps sunt ganterele. Deşi ai putea fi tentată să alegi unele cu greutate mai mare (mai mult de 2 kilograme), tocmai pentru ca musculatura să se tonifieze mai rapid, află că important este să foloseşti la început gantere mai mici, după care poţi face exerciţii cu cele mai mari.

Pentru biceps

- stai cu spatele drept, ia în fiecare mână câte o ganteră, după care flexează mâna de la nivelul abdomenului spre umeri. Ridică ganterele, apoi coboară-le uşor. Important este să faci câte 10 repetări pe zi; - păstrează poziţia de mai sus, după care ridică de la nivelul coapselor până la umeri (10 repetări); - menţine braţele încordate (cu ganterele în mână) la 45 de grade timp de 5-10 secunde.

Pentru triceps

- foloseşti pentru realizarea exerciţiul o bancă sau un scaun. Stai cu spatele la bancă şi sprijină mâinile, apoi lasă-te în jos şi ridică-te punând forţă în braţe;

- stai cu spatele drept, puţin înclinat în faţă. Ţine gantere în ambele mâini, după care le ridici înspre cap (prin faţa ta) şi le cobori uşor până la nivelul trunchiului (10 repetări pe zi);

- pentru a face exerciţiul ai nevoie de două bănci, una pe care să sprijini mâinile şi alta pe care să stai cu picioarele. Menţine coatele cât mai aproape de corp, apoi coboară uşor trunchiul, astfel încât să te apropii de sol, dar fără să atingi cu posteriorul podeaua. Ridică uşor trunchiul, îndreptând braţele.

Exerciţii pentru biceps şi triceps: pentru bărbaţi

În timp ce pentru femei exerciţiile pentru biceps şi triceps au ca scop întărirea musculaturii, bărbaţii apelează la ele pentru a-şi modela musculatura şi chiar pentru a mai creşte dimensiunea braţelor.

- stai culcat pe o bancă, cu spatele lipit, cu picioarele în lateral. Ridică o halteră (alegi greutăţi mai mici la început, după care începi să mai adaugi şi altele) deasupra capului, până când braţele ajung să fie drepte, apoi coboară uşor haltera (serii de 10, 12 repetări);

- pentru a realiza exerciţiul ai nevoie de două bare fixe, rezistente, poziţionate la nivelul abdomenului. Pune braţele pe bare, încrucişeşzi picioarele şi le ridici puţin, apoi împingi în braţe, astfel încât acestea să fie drepte. Coboară uşor corpul, fără să atingi podeaua cu picioarele (20 de repetări).

- stai cu spatele drept, picioarele depărtate şi ia două gantere mai uşoare în mâini. Flexează genunchii, coboară uşor trunchiul, ţinând ganterele deasupra capului (braţele sunt întinse);

- pentru a realiza exerciţiul ai nevoie să prinzi o bară de un scripete. Stai faţă în faţă cu scripetele, cu picioarele uşor depărtate, după care prinzi cu ambele braţe capetele barei şi o tragi până la nivelul abdomenului, apoi îi dai drumul uşor, aplicând forţă în braţe.