Dieta cu puţine calorii: cum o ţii corect

Pe măsură ce înaintezi în vârstă, metabolismul este tot mai lent, iar toate caloriile consumate în plus duc la creşterea mai rapidă în greutate. Dacă vrei să-ţi recapeţi silueta, îţi propunem dieta cu puţine calorii. Secretul acestui regim stă în evaluarea riguroasă a numărului de calorii consumate zilnic.

Dieta cu puţine calorii este indicată persoanelor cu exces ponderal şi celor cu metabolism încetinit şi trebuie urmată vreme îndelungată. În felul acesta, se reduce grăsimea corporală, fără ca masa musculară să se piardă. În cadrul acestei diete, bărbaţii trebuie să consume 2.000 de calorii (kcal) pe zi, iar femeile 1.200 kcal/zi. Pentru a accelera metabolismul (arderea grăsimilor), în dieta hipocalorică se recomandă 25-30 de minute de mişcare pe zi.

Sfaturi de urmat

Respectă un program de masă zilnic, cu 3 mese principale şi 2 gustări. Ia cina cu cel puţin 3 ore înainte de culcare.
Asigură-te că din meniul zilnic nu-ţi lipsesc alimentele care dau saţietate, precum salatele, legumele, supele şi fructele cu un conţinut ridicat de apă, cum sunt pepenele verde sau grapefruitul.
La masa de prânz consumă proteine (carne de curcan, de pui, fasole, linte, tofu etc.) sau cereale integrale.
Rezervă-ţi cel puţin 30 de minute pentru a lua masa, mănâncă încet şi mestecă bine alimentele.
Bea multă apă. Corpul are nevoie de fluide, iar apa nu are calorii. Adaugă câteva felii de lămâie pentru aromă.
Renunţă la dulciuri, alcool şi băuturi răcoritoare.
Asezonează preparatele cu ulei de măsline, oţet balsamic sau zeamă de lămâie.
Fă mişcare. Mergi cât mai mult pe jos sau aleargă, când vremea îţi permite.
Planifică-ţi mesele din vreme.
Consumă cât mai multe legume care nu au în compoziţie amidon (legume cu frunze verzi, broccoli, conopidă, castraveţi, fasole verde, vinete, sparanghel etc).
Mizează pe produse lactate cu conţinut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Găteşte legumele la aburi, evită prăjelile şi produsele cu adaosuri de potenţiatori de gust, aditivi sau conservanţi.

Idei de meniuri cu 1.200 kcal/zi

Dacă vrei să ţii regimul cu puţine calorii, alege una din urmatoarele variante pentru fiecare masă a zilei.

Mic dejun (250-300 de calorii)

2 felii de mango
o jumătate de avocado
1 ou fiert tare
1 ceaşcă de fulgi de ovăz fără zahăr cu lapte degresat
1 ceaşcă de iaurt grecesc simplu, cu 5-6 afine
½ de ardei gras verde feliat cu 3 linguri de brânză proaspătă de vaci

Prânz (300-350 de calorii)

2 ceşti de salată cu ceapă, morcovi, roşii şi salată verde
½ ceaşcă de supă cremă de fasole neagră
2 ceşti de salată verde cu piept de pui la grătar sau ton conservat în apă
1 salată formată din 5 linguriţe de brânză feta, 2 linguri de hummus, 1 ceaşcă de frunze de spanac, 3 măsline greceşti, 5-6 roşii cherry
1 ceaşcă de orez brun fiert, 60 g de carne de vită macră fiartă, ½ ceaşcă de broccoli şi ½ ceaşcă de iaurt cu 0% grăsimi
100-200 g de fasole păstăi

Cină (400-500 de calorii)

1-2 ceşti de broccoli/varză kale gătite la aburi
100-150 g de peşte la cuptor, fără grăsime, cu 3/4 ceaşcă de orez brun fiert
100-150 g de pui sau de vită cu un cartof dulce, preparat la aburi
3/4 ceşti de paste integrale cu sos de roşii
60 g de carne de vită macră, alături de 2 căni de salată verde, asezonată după gust.
supă de legume preparată în casă, din praz, ţelină, morcovi, ciuperci, usturoi, ceapă

Gustări (50-100 de calorii)