De ce sunt esenţiale vitaminele din complexul B

1 casserole dish 2776735 640 jpg jpeg

Implicate ├«n aproape toate func┼úiile organismului, vitaminele din complexul B sunt asigurate printr-o alimenta┼úie variat─â. Studii recente arat─â c─â au un rol important ┼či ├«n prevenirea unor boli.

Vitaminele din complexul B sunt esen┼úiale pentru s─ân─âtatea organismului. Ele sunt prezente ├«n legume, unele fructe, cereale, carne, drojdie de bere, lactate ┼či ou─â, astfel de alimente acoperind necesarul zilnic. Cei mai expu┼či riscului de a avea caren┼úe sunt cei care sufer─â de boli intestinale, care perturb─â absorb┼úia. De asemenea, al┼úi inamici ai vitaminelor B sunt consumul de alcool, fumatul, stresul, anticoncep┼úionalele ┼či antibioticele. Acest complex include: vitamia B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acidul pantotenic), B6 (piridoxina), B8 (biotin─â sau vitamina H), B9 (acidul folic) ┼či B12. Cu excep┼úia vitaminei B3, care este produs─â ├«ntr-o mic─â m─âsur─â de corp, ┼či a vitaminei B12, care se ÔÇ×├«nmagazineaz─âÔÇŁ la nivelul unor organe, ele trebuie procurate zilnic din alimenta┼úie.

"Vitaminele de grupa B sunt implicate ├«n numeroase procese metabolice, ├«n special ale sistemului nervos ┼či imunitar ┼či ├«n asimilarea substan┼úelor nutritive: zaharuri, proteine, gr─âsimi. Deficitele vitaminelor B se asociaz─â cu afec┼úiuni diverse: anemii, neuropatii, psihoze ┼či depresii, modific─âri ale pielii. Unele situa┼úii precum denutri┼úia sau alcoolismul pot agrava deficitul de vitamine B. ├Än mod special, dou─â vitamine de grupa B sunt de interes: vitamina B12 ┼či acidul folic (vitamina B9). Lipsa vitaminei B12 apare mai frecvent ├«n unele afec┼úiuni ale stomacului ┼či la vegetarienii stric┼úi, de aceea, m─âsurarea nivelelor din s├ónge ┼či suplimentarea sunt necesare. Acidul folic, implicat ├«n multiplicarea celulelor ┼či ├«n metabolismul aminoacizilor (elemente componente ale proteinelor), poate fi deficitar ├«n sarcin─â, infec┼úii, ├«n unele boli de tiroid─â ┼či ├«n cursul unor tratamente. Administrarea ├«n perioada concep┼úei previne apari┼úia unor malforma┼úii congenitale. Din fericire, at├ót m─âsurarea nivelelor de vitamina B12 ┼či acid folic din s├ónge, c├ót ┼či tratamentele sunt accesibile ┼či pot preveni problemele cauzate de deficite. De asemenea, o nutri┼úie s─ân─âtoas─â ┼či divers─â asigur─â ├«n mod uzual cantit─â┼úile de vitamine B necesare organismului", afirm─â dr. Adrian Copcea, medic specialist nutri┼úionist-diabetolog, clinica Asteco, Cluj-Napoca.

Vitamin─â

Surse alimentare

Necesarul zilnic adulţi

B1

Carne, organe (ficat, rinichi), ciuperci, nuci, arahide, drojdie de bere, fasole

Bărbaţi: 1,5 mg

Femei: 1,3 mg

B2

Pe┼čte, lapte, br├ónz─â, albu┼č, icre, carne, organe, spanac, varz─â, fasole verde, ardei gras, caise, orez

Bărbaţi: 1,6 mg

Femei: 1,5 mg

B3

Cereale integrale, ou─â, fasole, cartofi, ro┼čii, migdale, orz

Bărbaţi: 16 mg

Femei: 14 mg

B5

Drojdie de bere, ficat de vit─â, ciuperci, soia, ov─âz, semin┼úe de floarea-soarelui, ardei gras ro┼ču, avocado

Bărbaţi: 10 mg

Femei: 10 mg

B6

Nuci, linte, soia, banane, avocado, cartofi.

Bărbaţi: 1,7 mg

Femei: 1,5 mg

B8

Carne, organe de vit─â, g─âlbenu┼č, lapte, cereal integrale, nuci, porumb.

Bărbaţi: 0,3 mg

Femei: 0,3 mg

B9

Spanac, varz─â, broccoli, ficat de vit─â, soia, drojdie de bere.

Bărbaţi: 0,4 mg

Femei: 0,4 mg (sarcin─â: 0,6-0,8 mg)

B12

Carne, ou─â, pe┼čte, fructe de mare.

Bărbaţi: 2,4 mcg

Femei: 2,4 mcg

Vitamina B1 regleaz─â tensiunea

Aceast─â vitamin─â cunoscut─â ┼či ca tiamin─â are un rol important ├«n metabolism ┼či ├«n asimilarea substan┼úelor nutritive (proteine, lipide ┼či glucide), fiind un element-cheie ├«n producerea de energie pentru corp. De asemenea, este implicat─â ├«n buna func┼úionare a sistemului nervos, previne s─ârile de iritabiltate ┼či sus┼úine func┼úiile cerebrale, aten┼úia ┼či memorarea. Tiamina ┼úine sub control tensiunea arterial─â, stimuleaz─â pofta de m├óncare (motiv pentru care este indicat─â celor cu anorexie), ajut─â la oxidarea alcoolului (fiind recomandat─â adesea ├«n alcoolism) ┼či favorizeaz─â buna func┼úionare a mu┼čchilor.

Carenţa: apare mai ales la cei care au o alimentaţie dezechilibrată sau la cei care consumă cantităţi mari de alcool, ceai sau cafea. Se manifestă prin oboseală accentuată, pierdere în greutate, tulburări de vedere, nervozitate, tulburări digestive, palpitaţii, slăbiciune musculară.

Exces: riscul de supradozare a vitaminei B1 este foarte rar, pentru c─â excesul este eliminat prin urin─â.

┼×tiai? Popula┼úia din ┼ú─ârile s─ârace ┼či alcoolicii au un risc mai mare de a suferi de boala Beri beri (caren┼úa vitaminei B1), care afecteaz─â mu┼čchii, nervii ┼či inima. Vitamina B1 se poate distruge ├«n prezen┼úa aerului, c─âldurii ┼či acidit─â┼úii.  

Vitamina B2, necesar─â pentru piele ┼či p─âr

Cunoscut─â ┼či ca riboflavin─â, vitamina B2 este prezent─â ├«n organism sub forma a dou─â coenzime implicate ├«n numeroase procese metabolice. Are un rol important ┼či ├«n men┼úinerea s─ân─ât─â┼úii pielii, a unghiilor ┼či a p─ârului (ac┼úioneaz─â asupra keratinei, protein─â care confer─â rezisten┼ú─â firului de p─âr). Riboflavina cre┼čte rezisten┼úa organismului la frig, ├«i ajut─â pe copii s─â creasc─â ┼či este indispensabil─â pentru buna func┼úionare a sistemului nervos ┼či a creierului.

survine destul de rar, pentru c─â riboflavina este una dintre cele mai r─âsp├óndite vitamine. Lipsa se manifest─â prin dermatit─â, seboree, descuamarea pielii, unghii ┼či p─âr care se rup u┼čor, acnee, ochi irita┼úi, crampe musculare. De obicei, caren┼úa de riboflavin─â este asociat─â cu lipsa vitaminelor B1 ┼či B3.

nu exist─â riscuri ale supradoz─ârii de vitamina B2, excesul fiind eliminat prin urin─â.

Deficitul de vitamina B2 favorizează dezvoltarea leziunilor precanceroase la nivelul esofagului, în special la alcoolicii cronici.

Vitamina B3 scade colesterolul

La fel ca toate cele din complexul B, vitamina B3 (niacina sau PP) joac─â un rol important ├«n transformarea alimentelor ├«n energie. Este dovedit c─â niacina poate inhiba sinteza colesterolului, sc─âz├ónd ┼či nivelul de trigliceride. Asigur─â buna func┼úionare a sistemului nervos ┼či a celui digestiv, previne pierderile de memorie, are ac┼úiune vasodilatatoare la nivelul vaselor periferice, joac─â un rol important ├«n producerea hemoglobinei ┼či particip─â la sinteza unor hormoni (testosteronul, estrogenul, insulina).

├«n cazul unui deficit u┼čor, pot ap─ârea lipsa poftei de m├óncare, afte, gingivit─â, ame┼úeli, insomnie, anxietate, iar ├«n forma avansat─â pot surveni: ├«nro┼čirea pielii care este expus─â cel mai mult (fa┼úa), tulbur─âri nervoase merg├ónd chiar p├ón─â la sindrom maniaco-depresiv.

se manifest─â prin dureri de cap, probleme digestive, cre┼čterea glicemiei.

┼×tiai? Lipsa de vitamina B3, pe o perioad─â de mai multe luni, produce pelagr─â, o boal─â care, ├«n absen┼úa tratamentului, poate fi fatal─â. Afec┼úiunea se manifest─â prin diaree, depresie, piele descuamat─â.

B5, vitamina antistres

Acidul pantotenic sau vitamina B5 asigur─â buna func┼úionare a sistemului nervos central, ├«nl─âtur├ónd stresul. Pe lista beneficiilor acestei vitamine se mai afl─â: favorizarea asimil─ârii substan┼úelor nutritive din alimente, stimularea fertilit─â┼úii, ac┼úiunea antiinfec┼úioas─â ┼či cicatrizant─â, men┼úinerea s─ân─ât─â┼úii pielii ┼či a p─ârului.

dureri abdominale, spasme musculare, iritabilitate, dureri de cap.

diaree, cre┼čterea nivelului glicemiei.

Vitamina B5 este recomandat─â ┼či ├«n tratarea insuficien┼úei hepatice, a alopeciei (c─âderea p─ârului), ├«n cicatrizarea r─ânilor, ├«n depresie ┼či ├«n poliartrit─â reumatoid─â.

Vitamina B6 ajut─â la formarea anticorpilor

Piridoxina sau vitamina B6 este implicat─â ├«n metabolismul proteinelor ┼či glucidelor, particip─â la producerea hemoglobinei ┼či ajut─â la func┼úionarea corect─â a creierului, asigur─â sinteza anumitor neurotransmi┼ú─âtori precum serotonina ┼či dopamina. Este necesar─â ┼či pentru formarea anticorpilor, iar ├«n combina┼úie cu magneziul, ajut─â la combaterea stresului ┼či a insomniei. 

ame┼úeli, convulsii, nervozitate, ulcera┼úii pe piele, anemie, calculi renali, sc─âderea imunit─â┼úii. Lipsa acestei vitamine apare mai ales la alcoolici ┼či la cei cu boli inflamatoare intestinale.

Exces: apare rar; se manifestă prin pierderea sensibilităţii extremităţilor, leziuni ale sistemului nervos.

Adolescen┼úii, gravidele ┼či v├órstnicii sunt cei mai expu┼či riscului de aport insuficient de vitamina B6.  

Biotina, benefic─â pentru p─âr, unghii ┼či piele

        

Aceast─â substan┼ú─â cunoscut─â ┼či ca vitamina B7, B8 sau H joac─â un rol important ├«n transformarea ├«n energie a unor substan┼úe nutritive din alimente, precum ┼či ├«n sinteza unor acizi gra┼či ┼či aminoacizi. Biotina este necesar─â ┼či pentru men┼úinerea s─ân─ât─â┼úii pielii, unghiilor ┼či p─ârului. De altfel, este prescris─â uneori ├«n tratamentele pentru c─âderea p─ârului, pentru unghiile casante ┼či ├«n probleme dermatologice precum dermatita. Doza zilnic─â de biotin─â se poate procura din ficat, carne (porc, pui), ou─â, banane, ciuperci, nuci, spanac, morcovi, lactate (iaurt, br├ónz─â).

Acidul folic reduce riscul de malformaţii la făt

Vitamina B9 (acidul folic) este esen┼úial pentru formarea globulelor ro┼čii, ajut├ónd la prevenirea anemiei. Aceast─â substan┼ú─â este implicat─â ├«n procesul de cre┼čtere ┼či ├«n dezvoltarea normal─â a coloanei vertebrale, a creierului ┼či a craniului, ├«n primul trimestru de sarcin─â. Acidul folic joac─â un rol important ├«n func┼úionarea corespunz─âtoare a sistemului nervos central (intervine ├«n sinteza unor neurotransmi┼ú─âtori precum serotonina) ┼či a imunit─â┼úii. De asemenea, previne formarea homocisteinei ├«n s├ónge, un aminoacid care, ├«n concentra┼úii ridicate favorizeaz─â apari┼úia bolilor cardiovasculare.

├«n sarcin─â, lipsa acidului folic poate duce la apari┼úia unor malforma┼úii precum spina bifida, un defect al coloanei vertebrale. Deficitul de vitamina B9 poate cauza ┼či anemie, dureri de cap ┼či palpita┼úii.

survine foarte rar; poate da reac┼úii alergice ┼či tulbur─âri gastrointestinale.

Aproape jumătate din conţinutul de acid folic se poate pierde prin preparare termică.

Vitamina B12 are acţiune antialergică

Aceast─â vitamin─â are un putermic efect antianemic, ajut├ónd la asimilarea fierului. Este esen┼úial─â pentru buna func┼úionare a creierului, cresc├ónd viteza de reac┼úie, are rol antalgic, antialergic ┼či ajut─â la eliminarea toxinelor. Ac┼úioneaz─â ÔÇ×├«n echip─âÔÇŁ, ├«n multe procese din corp, ├«mpreun─â cu vitamina B9.        

este mai crescută la vegetarieni, întrucât această vitamină este prezentă mai ales în produsele de origine animală. Lipsa se manifestă prin anemie, oboseală, pierderi de memorie, demenţă, tulburări musculare, alergii.

nu prezintă reacţii adverse. Rareori, excesul este asociat cu acneea.

Vitamina B12 poate fi prescrisă pentru tulburările de memorie la persoanele în vârstă.

foto: pixabay