Testul făcut de o nutriționistă: Iaurt în fiecare zi. Ce se întâmplă în corpul tău?
Nutriționista Lauren Manaker a povestit pentru revista Prevention cum s-a simțit când a mâncat iaurt în fiecare zi.
Iată povestea ei:
„Întotdeauna am fost o mare iubitoare de iaurt. Este un aliment versatil și cremos, care stă la baza micului dejun, îmbogățește smoothie-urile și poate deveni chiar un desert atunci când îl completez cu bunătăți precum fulgii de ciocolată neagră.
Foto: Shutterstock.
Iaurtul conține multe vitamine și substanțe nutritive benefice și, sincer, mi s-a părut o scuză excelentă pentru a mă bucura mai des de unul dintre alimentele mele preferate. În plus, introducerea iaurtului în programul meu zilnic a însemnat să renunț la unele alegeri mai puțin inspirate pentru micul dejun sau gustări.
Iată ce am descoperit în aventura mea de o săptămână.
Din experiența mea profund personală, includerea iaurtului în rutina zilnică părea să facă o diferență în digestie, în senzația de foame și chiar în obiceiurile alimentare.
În primul rând, am observat că eram mai puțin balonată, lucru care m-a surprins. Până la sfârșitul săptămânii, abdomenul meu părea mai plat. Cred că acest lucru implică două aspecte. În primul rând, consumam mai puțină sare deoarece înlocuiam anumite alimente cu iaurt. În al doilea rând, cercetările sugerează că probioticele din iaurt pot contribui la îmbunătățirea sănătății intestinale și la echilibrarea microbiomului, reducând disconfortul precum gazele și balonarea.
O altă diferență? M-am simțit mai sătulă pe parcursul zilei. Iaurtul, în special variantele precum iaurtul grecesc, este bogat în proteine și conține adesea și grăsimi (de obicei evit variantele fără grăsimi, atât din preferință, cât și pentru că știu că anumite grăsimi sunt benefice pentru sănătate). Această combinație puternică de proteine și grăsimi m-a ajutat să mă simt sătulă pentru mai mult timp, reducând senzația de foame dintre mese fără să mai apelez la chipsuri sau batoane de ciocolată.
Pe lângă toate acestea, angajamentul de a consuma iaurt zilnic m-a făcut să nu mai aleg mâncarea pe pilot automat. În loc să iau ceva la întâmplare de pe raft, îmi planificam activ cum să includ iaurtul în fiecare zi, fie ca fel principal, fie ca gustare. Această mică schimbare m-a făcut să mă simt mai stăpână pe alegerile mele, ajutându-mă să fiu mai atentă și mai intenționată în privința alimentelor pe care le includeam în dietă. Da, a fost nevoie de puțină planificare în avans. Dar, la sfârșitul săptămânii, pot spune cu încredere că a meritat.”
Beneficiile pentru sănătate ale consumului zilnic de iaurt
Consumul de iaurt în fiecare zi are avantajele sale, iar în timpul experimentului meu am observat câteva dintre ele în mod direct. Iată câteva beneficii susținute de cercetările științifice și care se aliniază cu observațiile mele:
- Susține sănătatea intestinală: Probioticele din iaurt contribuie la menținerea unui echilibru sănătos al bacteriilor intestinale, facilitând digestia și reducând balonarea.
- Favorizează senzația de sațietate: Proteinele din iaurt te ajută să te simți sătul mai mult timp, ceea ce îl transformă într-o alegere excelentă pentru micul dejun sau pentru o gustare de după-amiază.
- Este o sursă de nutrienți: Iaurtul furnizează calciu, care susține sănătatea oaselor. În plus, conținutul său de proteine favorizează repararea și dezvoltarea masei musculare.
- Poate ajuta la controlul greutății: Proprietățile sale sățioase pot preveni supraalimentarea prin stabilizarea apetitului pe parcursul zilei. Și experiența mea a confirmat acest lucru; nu mai simțeam nevoia să iau gustări suplimentare atât de des.
- Poate fi asociat cu un risc redus de diabet de tip 2: Conform unor dovezi științifice limitate, consumul regulat de iaurt, cel puțin două căni (trei porții) pe săptămână, poate reduce riscul de diabet de tip 2.
Poți mânca prea mult iaurt?
Când vine vorba de iaurt, echilibrul este esențial. Deși este, fără îndoială, un aliment sănătos, consumul în exces poate duce la un aport prea mare de calorii sau zahăr, mai ales dacă alegi variantele aromate. În timp, un aport excesiv de calciu provenit din mai multe porții de lactate poate interfera și cu absorbția unor nutrienți precum fierul și zincul.
De asemenea, deși iaurtul este foarte nutritiv, nu este potrivit pentru toată lumea. Dacă ai intoleranță la lactoză, de exemplu, s-ar putea ca iaurtul să nu fie cea mai bună alegere pentru tine (deși, în unele cazuri, poate fi tolerat). Unele persoane cu sensibilitate la lactoză pot consuma iaurt datorită conținutului său mai redus de lactoză comparativ cu laptele, însă acest lucru nu este valabil pentru toți.
În plus, persoanele cu alergii la produsele lactate sau cele care urmează o dietă vegană ar trebui să caute alternative vegetale la iaurt, precum cele pe bază de migdale, soia sau lapte de cocos. Aceste opțiuni pot fi și ele nutritive, însă este important să verifici eticheta pentru zaharurile adăugate și să te asiguri că sunt îmbogățite cu calciu și proteine pentru a beneficia de aceleași avantaje.
În cele din urmă, dacă ai anumite afecțiuni medicale care necesită monitorizarea aportului de proteine sau de calciu, consultă medicul sau dieteticianul înainte de a transforma iaurtul într-un aliment consumat zilnic.
Cum să alegi cel mai sănătos tip de iaurt
Nu toate iaurturile sunt la fel, iar alegerea celui potrivit pentru nevoile și preferințele tale contează.
Atunci când alegi un iaurt, caută unul cu o cantitate minimă de zahăr adăugat. Multe iaurturi aromate, chiar și cele promovate ca fiind „sănătoase”, pot conține o cantitate surprinzătoare de îndulcitori, ceea ce le reduce din beneficii. Iaurtul simplu este o alegere mai sigură și îl poți aromatiza singur cu fructe proaspete, puțină miere sau câteva nuci.
Uneori, îmi pun peste iaurt și puțin unt natural din nuci și îl completez cu granola bogată în proteine. Alegerea între iaurtul integral și cel cu conținut redus de grăsimi este, în realitate, una personală. Totuși, dacă îți dorești să te simți sătul mai mult timp, o cantitate mică de grăsime poate face o diferență semnificativă.
Personal, îmi place să consum și puține grăsimi atunci când mănânc alimente care conțin vitamine liposolubile (cum este vitamina D), pentru a susține absorbția acestora. Iar pe măsură ce apar tot mai multe date care sugerează că grăsimile saturate din lactate nu prezintă aceleași riscuri pentru sănătatea inimii ca alte surse de grăsimi saturate, mă simt confortabil să includ o anumită cantitate de grăsimi din lactate în alimentația mea.
„Să mănânc iaurt în fiecare zi, timp de o săptămână, s-a dovedit a fi un obicei care a necesitat puțin efort și puține cheltuieli, dar care a avut rezultate surprinzător de vizibile. M-am simțit mai puțin balonată, mai sătulă între mese și mai mulțumită de rutina mea alimentară în ansamblu.
Deși nu pot promite că voi mânca iaurt în fiecare zi de acum înainte, mă văd integrându-l mai consecvent în rutina mea și bucurându-mă de fiecare înghițitură delicioasă.
Dacă te gândești să transformi iaurtul într-un aliment consumat zilnic, încearcă! Fii atent la modul în care te face să te simți și experimentează diferite tipuri pentru a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău. Fie că ești un devotat al iaurtului grecesc, ca mine, fie că preferi alte variante, acest aliment cremos poate fi un adaos sănătos și gustos în orice dietă.”
Sursa: Prevention
