Ce consumă prof. dr. Dan C. Vodnar la cele trei mese ale zilei. INTERVIU
Prof. dr. Dan C. Vodnar este cercetătorul român inclus în top 2% cei mai citați oameni de știință la nivel mondial. Specialistul este implicat şi în proiecte dedicate dezvoltării de soluții inovatoare în nutriție și sănătate.
Cât de mult influenţează alimentaţia sănătatea generală?
Alimentaţia este unul dintre cei mai puternici determinanţi ai sănătăţii pe termen lung, pentru că acţionează zilnic, cumulativ. Ea influenţează inflamaţia cronică de grad mic, mecanism comun pentru bolile cardiovasculare, diabet, obezitate, unele cancere şi declin cognitiv. De asemenea, alimentele modelează microbiomul intestinal, care la rândul său reglează imunitatea, metabolismul şi chiar răspunsul la stres. Nu vorbim doar despre prevenirea bolilor, ci despre felul în care funcţionăm zi de zi: câtă energie avem, cât de bine dormim, cât de clar gândim şi cum îmbătrânim.
Există alimente care au efecte dovedite în protecţia faţă de anumite boli?
Da, dar este important să vorbim despre tipare alimentare, nu despre alimente izolate. Legumele şi fructele bogate în polifenoli şi fibre sunt asociate cu reducerea riscului cardiovascular şi metabolic. Peştele gras, prin acizii graşi omega-3, are efect antiinflamator şi protector asupra sistemului nervos şi cardiovascular. Leguminoasele contribuie la controlul glicemiei şi la sănătatea intestinală, iar alimentele fermentate susţin funcţia de barieră intestinală şi imunitatea. Beneficiile apar atunci când aceste alimente sunt consumate constant, nu ocazional.
Prof. dr. Dan C. Vodnar şi-a lansat recent cartea "Adevărul din farfurie"
Care sunt nutrienţii care nu ar trebui să ne lipsească zilnic?
Zilnic avem nevoie de proteine de bună calitate, pentru menţinerea masei musculare şi a saţietăţii; de fibre alimentare, esenţiale pentru microbiom şi controlul glicemic; de grăsimi sănătoase, în special cele nesaturate, necesare funcţiei cerebrale şi hormonale. Micronutrienţii, precum magneziul, fierul, zincul, iodul, vitaminele din complexul B şi vitamina D, sunt adesea subconsumaţi şi joacă roluri-cheie în metabolism, imunitate şi echilibrul neuropsihic.
Cum arată meniul dvs. zilnic? Ce consumaţi la cele trei mese ale zilei?
Meniul meu este simplu şi construit pe principii funcţionale. Dimineaţa aleg fie fructe întregi, bogate în fibre, fie iaurt gras, fie combinaţii de ou sau avocado, pentru un aport echilibrat de grăsimi bune şi proteine. La prânz, întotdeauna ciorbe, adesea cu smântână, care aduc hidratare, saţietate şi confort digestiv. Seara, prefer carne sau alte surse de proteine, însoţite de multe legume, pentru un aport nutritiv ridicat, fără încărcare excesivă. Nu urmez o dietă rigidă, dar respect constant principiile de diversitate, moderaţie şi alimente cât mai puţin procesate.
Ce este bine să mâncăm pentru a ne creşte longevitatea?
Longevitatea este asociată cu diete simple, predominant vegetale, bogate în fibre şi compuşi bioactivi, cu un aport moderat de proteine animale de calitate. Dietele care reduc inflamaţia, menţin glicemia stabilă şi susţin sănătatea intestinală sunt cele care prelungesc atât durata vieţii, cât şi calitatea ei. Longevitatea nu se construieşte prin echilibru şi consistenţă.
Este adevărat că restricţia calorică ne poate ajuta să trăim mai mult?
Restricţia calorică moderată, fără carenţe nutriţionale, este asociată cu activarea unor mecanisme de reparare celulară şi cu reducerea stresului oxidativ. La oameni, beneficiile par să fie legate mai ales de scăderea inflamaţiei şi îmbunătăţirea markerilor metabolici. Totuşi, restricţia severă nu este sustenabilă şi poate deveni dăunătoare dacă nu este adaptată individului.
Credeţi în efectele terapeutice ale postului?
Postul poate fi un instrument metabolic util în anumite contexte, deoarece stimulează procesele de autofagie, îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină şi reduce inflamaţia. Cu toate acestea, nu este o soluţie universală şi nu trebuie idealizat. Eficienţa lui depinde de starea de sănătate, vârstă, nivel de stres şi calitatea alimentaţiei din restul timpului.
Care sunt cele mai frecvente greşeli de alimentaţie?
Cele mai frecvente greşeli sunt consumul excesiv de produse ultraprocesate, aportul insuficient de fibre, zahărul adăugat în cantităţi mari şi mâncatul dezordonat, fără respectarea semnalelor de foame şi saţietate. O altă greşeală majoră este concentrarea exclusivă pe kilocalorii, ignorând calitatea alimentelor şi impactul lor asupra microbiomului.
Ce alimente nu ar trebui să consumăm niciodată sau cât mai rar?
Nu există alimente „interzise” absolut, dar unele ar trebui consumate foarte rar: băuturile îndulcite, produsele bogate în zahăr şi grăsimi trans, mezelurile şi carnea procesată, alimentele prăjite frecvent. Consumul constant al acestora este asociat cu inflamaţie cronică şi risc metabolic crescut.
De ce este atât de lăudată dieta mediteraneeană?
Pentru că este una dintre cele mai bine studiate şi validate ştiinţific. Ea combină alimente integrale, multe legume, ulei de măsline, peşte, leguminoase şi un consum moderat de produse animale. Este un model alimentar flexibil, uşor de urmat pe termen lung şi asociat cu reducerea mortalităţii şi a bolilor cronice.
Ce modificări ar trebui să facem în alimentaţie pentru a slăbi sănătos?
Scăderea în greutate sănătoasă presupune reducerea densităţii calorice a alimentelor, nu a volumului. Mai multe legume, fibre şi proteine cresc saţietatea şi protejează masa musculară. Reducerea zahărului, a produselor ultraprocesate şi respectarea unui program de mese, împreună cu somnul adecvat, sunt esenţiale.
Cât de rău ne face zahărul şi cu ce îl putem înlocui?
Zahărul devine problematic atunci când este consumat frecvent şi în cantităţi mari. El favorizează fluctuaţii glicemice, inflamaţie şi dezechilibre metabolice. Nu trebuie demonizat complet, dar trebuie redus. Fructele întregi, condimentele aromatice şi obişnuirea gustului cu mai puţin dulce sunt soluţii mult mai sănătoase decât înlocuirea excesivă cu îndulcitori.
