Secretul să reduci în mod natural riscul de demență!

Știi deja cât de dificilă poate fi o zi în care nu ai dormit suficient. Te simți obosit, mai puțin concentrat, poate chiar iritat. Însă lipsa unui somn adecvat nu îți afectează doar ziua, ci și sănătatea pe termen lung. Un somn insuficient, mai ales în perioada vieții adulte, poate crește semnificativ riscul de demență.

Ce legătură are somnul cu sănătatea creierului?

În timpul zilei, creierul tău este supus unui flux constant de activitate. Această activitate generează reziduuri, inclusiv proteine beta-amiloide, care, dacă nu sunt eliminate, se pot acumula și forma plăci asociate bolilor neurodegenerative, cum este Alzheimer. Somnul este esențial pentru a curăța aceste reziduuri.

Riscul de deteriorare cerebrală este mai mare dacă nu respectți în mod constant igiena somnului. Foto: Shutterstock.

Un studiu publicat în Nature Communications în 2021, care a urmărit aproape 8.000 de persoane timp de 25 de ani, a arătat că adulții care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au un risc cu 22%-37% mai mare de a dezvolta demență, comparativ cu cei care dorm cel puțin 7 ore.

Cum funcționează?

Creierul tău are un sistem special de curățare numit sistemul glimfatic. În timpul somnului profund, cunoscut și sub numele de somn cu unde lente, celulele creierului se micșorează ușor, ceea ce permite fluidelor să circule mai eficient și să elimine toxinele.

Pe măsură ce îmbătrânești, acest sistem devine mai puțin eficient din mai multe motive:

Scade producția de proteine (AQP4), care reglează fluxul lichidului dintre celulele creierului și lichidul cefalorahidian.
Pulsurile vaselor de sânge devin mai slabe.
Respirația în timpul somnului devine mai superficială.

În cazul bolii Alzheimer, proteinele AQP4 sunt adesea mai puțin prezente sau sunt amplasate greșit, ceea ce împiedică eliminarea eficientă a proteinelor beta-amiloide.

Ce poți face pentru a-ți proteja creierul?

Există mai multe obiceiuri care te pot ajuta să îmbunătățești funcționarea sistemului glimfatic și calitatea somnului:

1. Adoptă o dietă bogată în omega-3. Aceste grăsimi sănătoase reduc inflamația și sprijină poziționarea corectă a proteinelor AQP4.

2. Încearcă postul intermitent. Acesta poate îmbunătăți sănătatea glimfatică prin reglarea genelor asociate sistemului glimfatic.

3. Dormi mai mult pe partea dreaptă. Studiile sugerează că această poziție poate optimiza curățarea creierului.

4. Fă exerciții fizice regulate. Mișcarea ajută la eliminarea reziduurilor și la prevenirea declinului cognitiv.

5. Evită alcoolul excesiv și gestionează stresul, ambele având un impact negativ asupra sistemului glimfatic.

Somnul REM și riscul de demență

Somnul REM, faza în care visezi cel mai mult, este la fel de important. Un studiu din 2017 publicat în Neurology a arătat că fiecare scădere cu 1% a somnului REM este asociată cu o creștere de 9% a riscului de demență.

Pentru a îmbunătăți ambele tipuri de somn (REM și profund), încearcă să menții o rutină de somn consistentă, evită cafeina seara și creează-ți un ritual de culcare relaxant.

Nu subestima puterea somnului

Un somn de calitate nu doar că te ajută să te simți mai bine zi de zi, ci îți protejează și sănătatea creierului pe termen lung. Așa că, data viitoare când te gândești să mai pierzi o noapte, amintește-ți cât de important este să-ți „cureți” creierul printr-un somn odihnitor.