Laptele de soia, beneficii și riscuri pentru sănătate

De la proteine la fitoestrogeni, laptele de soia îți oferă beneficii pentru sănătate pe care multe alte băuturi vegetale nu le au.

Fie că îl adaugi în cafea, îl torni peste cereale sau îl folosești în smoothie-uri, laptele de soia este de mult timp un produs de bază în categoria alternativelor fără lactate. Totuși, comparativ cu opțiuni mai populare în ultimii ani, precum laptele de ovăz sau cel de migdale, laptele de soia este uneori trecut cu vederea.

Laptele de soia oferă multiple beneficii sănătății, dar încă este studiată relația sa cu cancerul de sân. Foto: Shutterstock. 

Ani la rând, soia a fost asociată cu întrebări legate de hormoni și de riscul de cancer de sân. Însă cercetările continuă să arate că alimentele pe bază de soia pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă pentru majoritatea oamenilor. În plus, laptele de soia oferă câteva avantaje nutriționale pe care alte băuturi vegetale nu le au.

Dieteticianul autorizat Julia Zumpano, de la Clinica Cleveland explică ce este laptele de soia, care sunt principalele sale beneficii și cum poți alege cea mai sănătoasă variantă.

Ce este laptele de soia?

Laptele de soia este o băutură vegetală obținută din boabe de soia și apă. În mod tradițional, producătorii înmoaie, macină și fierb boabele de soia, apoi strecoară lichidul rezultat pentru a obține o alternativă cremoasă la laptele de vacă.

„Îl poți folosi oriunde ai folosi și lapte de vacă”, spune Zumpano. „Din punct de vedere nutrițional nu este identic, dar se comportă foarte asemănător în rețete, smoothie-uri, cereale, băuturi pe bază de cafea și produse de patiserie.”

Laptele de soia nu conține în mod natural lactate sau lactoză. De aceea, este o alegere populară dacă ai alergie la laptele de vacă sau intoleranță la lactoză. De asemenea, este potrivit dacă urmezi o alimentație bazată pe plante.

Îl găsești în mai multe variante, inclusiv:

• neîndulcit;
• îndulcit;
• aromatizat (de exemplu, cu vanilie sau ciocolată).

Comparativ cu alte băuturi vegetale, laptele de soia are o textură mai cremoasă și un profil nutrițional mai echilibrat, mai ales dacă este îmbogățit cu calciu și vitamina D.

Principalele avantaje nutriționale

Unul dintre cele mai importante avantaje ale laptelui de soia este conținutul ridicat de proteine.

„Majoritatea alternativelor la lapte conțin foarte puține proteine”, spune Zumpano. „Laptele de soia are aproximativ aceeași cantitate de proteine ca laptele de vacă.”

Proteinele sunt esențiale deoarece:

• contribuie la dezvoltarea și menținerea masei musculare;
• îți oferă senzația de sațietate pentru mai mult timp;
• susțin sistemul imunitar și refacerea țesuturilor;
• furnizează aminoacizi esențiali, vitamine din complexul B, fier și zinc.

Valorile nutritive diferă în funcție de marcă, însă o cană (aproximativ 240 ml) de lapte de soia neîndulcit conține, în general, aproximativ 8 grame de proteine.

Proteina din soia este considerată o proteină completă, ceea ce înseamnă că îți furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul tău are nevoie.

„Acesta este un aspect destul de rar în cazul băuturilor vegetale”, subliniază Zumpano. „Primești o opțiune mult mai echilibrată din punct de vedere nutrițional.”

Laptele de soia neîndulcit conține mai puțin zahăr decât variantele îndulcite sau aromatizate. O porție obișnuită are aproximativ 1 gram de zahăr, ceea ce îl face o alegere mai potrivită pentru consumul zilnic.

O porție de lapte de soia furnizează aproximativ 80–90 de calorii și poate conține:

• calciu și vitamina D (dacă este fortificat);
• potasiu;
• fosfor;
• vitamina A;
• magneziu;
• acid folic;
• vitamina E;
• colină.

Beneficiile laptelui de soia pentru sănătate

Susține sănătatea inimii

Laptele de soia are în mod natural un conținut redus de grăsimi saturate, ceea ce poate contribui la sănătatea cardiovasculară.

„Există numeroase cercetări privind legătura dintre soia și sănătatea inimii”, spune Zumpano. „Poate contribui la scăderea colesterolului LDL și este o sursă bună de potasiu, care ajută la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.”

Înlocuirea produselor lactate bogate în grăsimi saturate cu lapte de soia poate contribui și la îmbunătățirea obiceiurilor alimentare benefice pentru inimă.

Poate contribui la sănătatea oaselor

Majoritatea tipurilor comerciale de lapte de soia sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D. Ambele sunt esențiale pentru menținerea unor oase puternice.

„Dacă folosești laptele de soia în locul laptelui de vacă, variantele fortificate reprezintă un înlocuitor excelent pentru sănătatea oaselor”, recomandă Zumpano.

Acest lucru este cu atât mai important dacă ai eliminat complet produsele lactate, deoarece poate fi mai dificil să îți asiguri necesarul de calciu.

Conține izoflavone benefice

Soia conține în mod natural compuși vegetali numiți izoflavone, denumiți uneori și fitoestrogeni, deoarece imită într-o măsură foarte redusă acțiunea estrogenului în organism. Totuși, aceștia nu acționează la fel ca estrogenul uman.

Unul dintre cele mai răspândite mituri este că fitoestrogenii din soia cresc riscul de cancer de sân. Dovezile științifice actuale nu susțin această idee pentru majoritatea oamenilor. Dimpotrivă, cercetările sugerează că alimentele pe bază de soia pot avea efecte benefice.

„Cred că soia a avut o reputație nedrept de proastă o perioadă”, spune Zumpano. „Acum vedem tot mai multe studii care arată că acești compuși pot avea chiar efecte protectoare.”

Cercetările indică faptul că izoflavonele pot:

• reduce inflamația;
• susține îmbătrânirea sănătoasă;
• contribui la ameliorarea simptomelor din perimenopauză și menopauză;
• reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân.

„Dacă treci prin perimenopauză sau menopauză, fitoestrogenii pot ajuta la susținerea echilibrului hormonal în mod natural”, adaugă Zumpano.

Există riscuri sau dezavantaje?

Pentru majoritatea oamenilor, laptele de soia este considerat sigur și nutritiv. Totuși, există câteva situații în care este bine să fii atent.

Alergia la soia

Soia este unul dintre alergenii alimentari frecvenți și poate provoca reacții alergice severe.

„Dacă ai alergie la soia, laptele de soia nu este, evident, o opțiune potrivită”, afirmă Zumpano.

Zahăr și aditivi

Nu toate tipurile de lapte de soia sunt la fel.

Unele variante aromatizate sau îndulcite pot conține cantități mari de zahăr adăugat.

Altele pot conține gume, agenți de îngroșare sau emulgatori care pot provoca disconfort digestiv persoanelor sensibile.

„Unele persoane sunt mai sensibile la aditivi decât la soia în sine”, spune Zumpano.

Interacțiuni cu medicamentele

Soia poate influența efectul anumitor medicamente, inclusiv:

• unele medicamente pentru tiroidă;
• anticoagulantele.

„De obicei este vorba mai degrabă despre momentul consumului”, explică Zumpano. „De exemplu, dacă iei medicamente pentru tiroidă, în general este recomandat să aștepți câteva ore înainte de a consuma produse din soia.”

Produsele fermentate din soia pot interacționa și cu anumite antidepresive sau medicamente pentru boala Parkinson din clasa inhibitorilor MAO. Discută cu medicul tău pentru a afla dacă soia este potrivită pentru tine.

Tratamentul pentru cancerul de sân

Dacă urmezi un tratament pentru un cancer de sân cu receptori estrogenici pozitivi, este important să știi că soia poate interacționa cu unele medicamente antiestrogenice utilizate în timpul tratamentului.

„Este esențial să discuți cu medicul oncolog înainte de a crește consumul de soia”, subliniază Zumpano.

Cum alegi cel mai sănătos lapte de soia?

Când cumperi lapte de soia, Zumpano recomandă să alegi variante cât mai simple.

„Cel mai important sfat al meu este să alegi lapte de soia neîndulcit”, spune ea.

De asemenea, caută produse care:

• conțin puțin sau deloc zahăr adăugat;
• sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D;
• au o listă scurtă de ingrediente și puțini aditivi;
• nu conțin cantități mari de gume și agenți de umplere;
• pot fi refrigerate sau păstrate la temperatura camerei, în funcție de tipul ambalajului.

„Dacă găsești un lapte de soia simplu, preparat doar din boabe de soia și apă, poate fi în continuare o alegere excelentă”, spune ea. „Dacă nu este fortificat, trebuie doar să te asiguri că îți procuri calciul din alte surse.”

Laptele de soia oferă un avantaj pe care multe alte băuturi vegetale nu îl au: un profil nutrițional foarte bine echilibrat. Îți furnizează proteine complete, grăsimi sănătoase și compuși vegetali benefici.

În ciuda miturilor care încă persistă, cercetările continuă să susțină faptul că alimentele pe bază de soia reprezintă o alegere sănătoasă pentru majoritatea oamenilor.

„Cred că soia revine în atenție”, spune Zumpano. „Dacă alegi variante minim procesate și neîndulcite, poate fi o opțiune foarte nutritivă.”

Fie că eviți lactatele, urmezi o alimentație bazată pe plante sau pur și simplu vrei să diversifici ceea ce consumi, merită să iei în considerare laptele de soia și să îi faci loc în frigiderul tău.

Sursa: Clinica Cleveland