Fierți, copți sau prăjiți? Cum să pregătești cartofii dacă ai probleme cu glicemia?

Cercetări recente au arătat că un consum frecvent de cartofi prăjiți crește riscul de diabet de tip 2, însă alte forme de cartofi nu au același efect.

Coacerea, fierberea sau pasarea cartofilor te ajută să eviți efectele negative asupra sănătății, asociate prăjirii în baie de ulei.

Studiul a arătat, de asemenea, că înlocuirea cartofilor cu cereale integrale scade și mai mult riscul de diabet.

Vești bune pentru iubitorii de cartofi: cercetări recente au constatat că, deși consumul regulat de cartofi prăjiți crește riscul de diabet de tip 2, consumul în alte profme de preparare, cum ar fi piure, cartofi copți sau fierți, nu are impact semnificativ asupra acestui risc.

Cartofii, integrați într-un stil de viață sănătos, sunt benefici organismului. Foto: Shutterstock.

Studiul, publicat în The BMJ, a mai arătat că înlocuirea oricărei forme de cartofi cu o porție de cereale integrale ar putea reduce probabilitatea de a dezvolta boala.

Aceasta nu este prima cercetare care examinează efectele cartofilor asupra riscului de diabet. „Am realizat acest studiu deoarece cercetările anterioare despre cartofi și diabetul de tip 2 au avut rezultate mixte: unele au arătat un risc mai mare, altele nu, iar câteva chiar au sugerat că ar putea fi protectori împotriva bolii”, a declarat autorul studiului dr. Seyed Mohammad Mousavi, PhD, cercetător postdoctoral la Universitatea Harvard.

„O mare problemă a fost că multe dintre aceste studii nu au analizat modul de preparare a cartofilor prăjiți versus fierți, sau ce alte alimente consumau oamenii în locul acestora”, a adăugat el.

Cartofii și reputația lor proastă în diabetul de tip 2

Controlul glicemiei este o preocupare majoră pentru persoanele cu risc de diabet, iar dieta joacă un rol esențial în dezvoltarea și gestionarea diabetului de tip 2. Cartofii au fost mult timp considerați problematici pentru glicemie. Din cauza conținutului ridicat de carbohidrați și a indexului glicemic mare (adică viteza cu care cresc nivelul glicemiei), mulți oameni cu diabet evită cartofii.

Așa cum a remarcat dr. Mousavi, s- au pus toate tipurile de cartofi, indiferent de modalitatea de gătire, în aceeași categorie. Rezultatele a trei studii prospective din 2015, de exemplu, au concluzionat că un consum ridicat de cartofi (în special cartofi prăjiți) a fost asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2. Un studiu din 2018 a arătat rezultate similare.

Studiul arată că modul de preparare contează

Cercetătorii au dorit să analizeze mai detaliat legătura dintre consumul de cartofi și riscul de diabet. Folosind date din trei programe de cercetare de lungă durată, au urmărit peste 200.000 de subiecți, timp de până la 36 de ani, colectând în mod regulat informații detaliate despre dietele și stilurile lor de viață. Chestionarele alimentare au arătat frecvența consumului de cartofi prăjiți, copți, fierți sau piure, precum și consumul de cereale integrale.

Comparând aceste date cu numărul de cazuri noi de diabet de tip 2, cercetătorii au constatat că trei porții de cartofi prăjiți pe săptămână au crescut riscul de diabet de tip 2 cu 20%. Cartofii copți, fierți sau piure nu au fost asociați cu un risc crescut.

Înlocuirea cartofilor cu cereale integrale a avut efecte pozitive și mai mari. Înlocuirea a trei porții de cartofi pe săptămână cu cereale integrale (cum ar fi paste integrale și pâine integrală) a fost estimată să reducă rata diabetului de tip 2 cu 8%. Schimbarea porțiilor de cartofi prăjiți cu cereale integrale a redus rata cu 19%.

De ce se întâmplă acest lucru?

Metoda de preparare a cartofilor poate influența mult efectele asupra sănătății. „Compoziția nutritivă a alimentelor se poate modifica în timpul preparării și gătirii”, a explicat Alyssa Tindall, RD, PhD, profesor asistent de științe ale sănătății la Ursinus College. „De exemplu, prăjirea în baie de ulei, ca în cazul cartofilor prăjiți, crește conținutul de grăsimi, ceea ce poate afecta digestia, absorbția și riscul de boală.”

Cercetări anterioare au arătat că un consum ridicat de alimente prăjite este asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2 și boli coronariene.

Potrivit lui Mousavi, uleiurile și temperaturile folosite pentru prăjire sunt principalii vinovați: „Cartofii prăjiți sunt de obicei gătiți la temperaturi foarte ridicate, adesea în uleiuri care – în mare parte a perioadei studiate – conțineau grăsimi trans și produceau alți compuși nocivi.”

Gătirea uleiurilor la temperaturi extrem de ridicate poate duce la oxidare, un factor care favorizează inflamația și poate contribui la apariția diabetului de tip 2.

Pe de altă parte, metodele precum coacerea, fierberea și pasarea nu adaugă, de regulă, acești compuși nocivi. Datorită nutrienților benefici precum fibrele și potasiul, cartofii ne-prăjiți pot chiar îmbunătăți calitatea dietei persoanelor cu diabet. De fapt, Asociația Americană de Diabet afirmă că cartofii pot face parte dintr-un plan alimentar potrivit pentru diabet.

În ceea ce privește beneficiile înlocuirii cartofilor cu cereale integrale, fibra este un factor cheie, a explicat Tindall. „Cerealele integrale sunt de obicei bogate în fibre, care mențin un nivel sănătos al glicemiei. Fibrele încetinesc absorbția carbohidraților (glucozei) în sânge, susținând o reglare mai bună a glicemiei.”

O dietă pentru reducerea riscului de diabet

Pe lângă limitarea consumului de cartofi prăjiți, există și alte strategii alimentare care pot ajuta la prevenirea diabetului de tip 2, iar cele mai bune practici includ:

Consumul unor porții mai mici de alimente bogate în calorii, grăsimi și zahăr;
Băut apă în loc de băuturi îndulcite, precum sucuri carbogazoase, băuturi energizante sau sucuri de fructe;
Alegerea alimentelor cu mai puține grăsimi trans, grăsimi saturate și zaharuri adăugate;
Înlocuirea inteligentă a alimentelor (de exemplu, un cartof copt în locul cartofilor prăjiți).

Adoptate constant, aceste alegeri simple pot contribui la reducerea riscului. „Nu trebuie să renunți la alimentele tale preferate, dar schimbările mici, cum ar fi să mănânci cartofi prăjiți mai rar, să îi coci în loc să îi prăjești și să alegi cerealele integrale ca sursă principală de carbohidrați, pot face o mare diferență pentru sănătatea ta pe termen lung”, a spus dr. Mousavi.