Cum să te menţii în formă, în timpul sezonului rece - recomandările specialiştilor

Dincolo de peisajul de poveste al iernii şi de sărbătorile care ne aduc bucuria cadourilor şi a regăsirii cu cei dragi, sezonul rece vine la pachet cu o serie de provocări dificile pentru organism. Pielea uscată, durerile de articulaţii, accentuarea stărilor de anxietate sau de depresie, riscul crescut de infecţii respiratorii, pe fondul unei imunităţi deficitare, acumularea de kilograme în plus sunt doar câteva dintre acestea.

Prin urmare, este foarte important să ştii să faci faţă provocarilor asociate frigului, faptului că nu mai petreci atât de mult timp în aer liber ca în alte perioade ale anului, zilelor mai scurte şi nopţilor mai lungi. În cele ce urmează, poti afla care sunt câteva dintre metodele eficiente prin care te poţi menţine în formă pe parcursul sezonului rece. 

Adoptă o dietă potrivită nevoilor tale

A te menţine în formă înseamnă în primul rând să ai grijă de sănătatea ta. Cum în sezonul rece una dintre cele mai mari provocări o poate constitui menţinerea unui sistem imunitar echilibrat, în contextul în care există un risc mai ridicat de apariţie a infecţiilor respiratorii, cum ar fi virozele (răceala banală, gripa), este important să ai o dietă echilibrată. Din această perspectivă, din meniul tău este bine să nu lipsească alimente precum peştele gras (somon, macrou, ton), portocalele, laptele, brânza şi iaurtul, ciupercile ori ficatul de vită, pentru că ele sunt surse de vitamina D. Acestea au numeroase beneficii pentru organism, de la menţinerea unei bune funcţionări a sistemului osos şi contribuţia pe care o are la întărirea sistemului imunitar, până la suportul oferit în susţinerea sănătăţii cardiovasculare ori în ameliorarea manifestărilor depresiei. 

O dietă sănătoasă nu înseamnă, însă, doar asigurarea necesarului de vitamine (A, C, D, E, K, B), ci şi de minerale (calciu, fosfor, potasiu, sodiu, magneziu, fier, zinc, iod) şi de nutrienţi. Experţii de la Departamentul de Agricultură din Statele Unite menţionează că o dietă sănătoasă presupune, printre altele: 

• să adopţi un meniu variat - pentru a reduce riscul creşterii în greutate şi al dezvoltării unor afecţiuni cronice; prin urmare, din dieta zilnică nu ar trebui să lipsească fructele, legumele, carnea de pui, de vită, peştele, nucile, lactatele, ouăle, seminţele, uleiurile;
• să ai grijă la conţinutul alimentelor şi băuturilor - limitează consumul de grăsimi saturate, zahăr, carbohidraţi.

Totodată, nu uita nici de recomandarea Centrului American pentru Controlul şi Prevenirea Bolilor (CDC) ca, măcar o dată la şase luni, să realizezi un set de analize privind tensiunea arterială, nivelul colesterolului (colesterol rău - LDL, colesterol bun - HDL, trigliceride, colesterol total), valoarea glicemiei. De asemenea, reţine că un simplu control la medicul specialist poate preveni apariţia unor afecţiuni medicale sau poate ţine mai bine sub control manifestările existente.  

Nu uita să faci mişcare în fiecare zi

Spre deosebire de alte perioade ale anului, când vremea este prielnică, iarna tindem să petrecem mai mult timp în casă şi să fim sedentari, iar acest lucru poate avea un impact negativ nu numai asupra stării fizice, ci şi mentale. Prin urmare, este bine să ţii cont de recomandarea medicilor şi a specialiştilor în sănătate publică de a face cel puţin 30 de minute de mişcare zilnic. Poţi opta fie pentru fitness, cardio training, gimnastică aerobică, pe care să le practici în casă, fie pentru sportul în aer liber. Reţine că e important să ţii cont de nivelul tău de pregătire şi să alegi tipurile de exerciţii potrivite, să variezi intensitatea şi dificultatea mişcărilor şi să porţi echipament adecvat. 

Apoi, nu uita că, în ciuda temperaturilor scăzute şi a soarelui care este mai timid în această perioadă a anului, este bine să petreci cât de mult timp poţi în aer liber, chiar dacă faci doar simple plimbări prin parc. Experţii de la Mayo Clinic atrag, însă, atenţia că expunerea la frig poate fi o provocare dificilă pentru organism, aşa că vin cu o serie de sfaturi utile în acest sens:

• respectă principiul „foilor de ceapă” - când vrei să faci faţă cu succes temperaturilor scăzute, nu este necesar să te îmbraci foarte gros, ci în mai multe straturi; de pildă, pe sub o geacă termoizolantă şi din material impermeabil, poţi îmbrăca un polar ori o bluză de trening mai subţire; 
• protejează-ţi extremităţile - poartă glugă, căciulă, mănuşi pentru a-ţi proteja picioarele, mâinile, capul, urechile, nasul; 
• hidratează-te bine - vântul, viscolul, gerul pot avea un impact negativ asupra pielii; prin urmare, este important să-i asiguri elasticitatea printr-o bună hidratare şi utilizarea produselor de îngrijire potrivite pentru nevoile tale.

Asigură-ţi un somn de calitate

Dincolo de adoptarea unei diete echilibrate şi de a face mişcare constant, un alt aspect esenţial pentru a putea fi în formă în sezonul rece este să-ţi asiguri un somn de calitate. Potrivit Fundaţiei Naţionale a Somnului din SUA, ca să dormi confortabil este indicat să menţii în locuinţă un nivel optim al umidităţii, între 30 şi 60% şi o temperatură între 18 şi 20 de grade Celsius. Totodată, este important să respecţi orele de somn, să ai grijă la ce alimente şi băuturi consumi înainte de culcare şi să te relaxezi. 

Un somn de calitate înseamnă, însă, şi respectarea duratei de odihnă. Astfel, potrivit Centrului American pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), iată de câte ore de somn are nevoie un adult, în funcţie de vârstă: 

• 18-60 de ani - 7 ore sau mai mult, pe noapte;
• 61-64 de ani - 7-9 ore pe noapte;
• peste 65 de ani - 7-8 ore pe noapte.

Acordă importanţă lucrurilor care îţi fac plăcere

Una dintre provocările majore din sezonul rece, în ceea ce priveşte menţinerea unei stări de sănătate satisfăcătoare este să ai grijă nu numai de forma ta fizică, ci şi de cea mentală. Potrivit Asociaţiei Americane de Psihologie (APA), stresul cronic îţi poate afecta organismul din toate punctele de vedere, de la sistemul locomotor, cardiovascular, endocrin până la cel reproducător. Prin urmare, este important să stabileşti o graniţă clară între viaţa profesională şi cea personală, şi să acorzi timp lucrurilor care îţi fac plăcere. 

Studiile de psihologie au arătat că există cel puţin trei motive pentru care ar trebui să ai măcar un hobby, cum ar fi gătitul, dansul ori cursurile de teatru amator: te ajută să socializezi mai uşor, să fii o persoană activă şi să te detensionezi. Astfel, îţi vei putea asigura şi energia pozitivă de care ai nevoie mai ales iarna, când e frig şi zilele sunt mai scurte şi nu beneficiezi de lumina soarelui foarte mult timp. 

A te menţine în formă în timpul sezonului rece poate fi o provocare dificilă, indiferent de vârstă. Cu puţin efort, însă, şi ţinând cont de câteva recomandări utile, cum sunt şi cele de mai sus, poţi să-i faci faţă cu succes. 

Sursa foto: Shutterstock