Ce obicei îți crește tensiunea arterială, potrivit cardiologilor

Medicii spun că schimbarea acestui obicei pe timpul nopții poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Cunoscută drept „ucigașul tăcut”, hipertensiunea nu prezintă adesea simptome, dar crește riscul de boli de inimă, insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral și alte afecțiuni cronice.

Somnul bun influențează pozitiv tensiunea. Foto: Shutterstock.

Dacă încerci să-ți îmbunătățești valorile tensiunii arteriale, dar dieta și exercițiile nu par suficiente, s-ar putea ca obiceiurile tale de somn să necesite atenție.

„Somnul ajută la controlul tensiunii arteriale prin echilibrarea hormonilor, a nervilor și a modului în care funcționează vasele de sânge. Când nu dormi bine, tensiunea ta poate rămâne ridicată atât noaptea, cât și ziua,” explică dr. David C. M. Corteville, medic cardiolog.

În 2022, Asociația Americană a Inimii (AHA) și-a actualizat lista de factori esențiali pentru sănătatea cardiovasculară, numită Life’s Essential 8, adăugând somnul, subliniind astfel cât de important este acesta pentru inimă.

Durata somnului, numărul de ore dormite, nu este singurul factor important. „Diferite aspecte ale somnului, cât de mult dormi, cât de bine dormi și cât de regulat dormi, pot influența riscul de hipertensiune, iar fiecare contează în felul său,” spune dr. David Rizik.

Atât somnul prea scurt, cât și cel prea lung pot crește riscul de tensiune ridicată. Intervalul ideal? Aproximativ 7–9 ore pe noapte pentru adulți. „Dormitul în mod regulat mai puțin de șapte ore sau mai mult de nouă a fost asociat cu un risc crescut de hipertensiune în timp.”

O meta-analiză a 16 studii cu peste 1 milion de participanți a arătat că somnul sub 7 ore pe noapte crește riscul de hipertensiune cu 7%, iar somnul sub 5 ore îl crește cu 11%. Relația dintre somnul prelungit și hipertensiune este mai puțin clară — unele studii arată o legătură, altele nu.

Calitatea somnului

Faptul că petreci 7–9 ore în pat nu înseamnă automat că ai avut un somn odihnitor. „Calitatea slabă a somnului, cum ar fi frământatul, trezirile frecvente sau somnul neliniștit este strâns legată de tensiunea arterială ridicată, chiar dacă timpul petrecut în pat este suficient,” explică Rizik.

Un studiu pe 33.000 de adulți a arătat că cei care au descris calitatea somnului lor ca fiind „destul de proastă” aveau un risc de hipertensiune cu 22% mai mare, iar cei cu un somn „foarte prost” aveau un risc cu 48% mai mare față de cei care dormeau bine.

Somnul regulat este ideal

Ora la care dormi poate fi la fel de importantă ca durata somnului. „Persoanele cu un program de somn foarte neregulat sunt mult mai predispuse la hipertensiune decât cele care mențin o rutină constantă,” spune Rizik.

Efectele somnului neregulat pot apărea rapid. Un studiu pe 1.600 de adulți în vârstă a constatat că doar o săptămână de variații în programul de somn a dus la creșterea tensiunii arteriale, chiar și la persoane fără hipertensiune. Pe termen lung, impactul este și mai mare: un studiu de nouă luni pe peste 12.000 de adulți a arătat că o variație medie de 34 de minute în ora de culcare crește riscul de hipertensiune cu până la 32%.

Ritmul circadian al organismului, „ceasul intern” de 24 de ore, ajută la reglarea tensiunii arteriale. Dereglarea acestuia printr-un somn neregulat poate afecta sistemul nervos, punând inima sub stres constant.

Apneea de somn și riscul de hipertensiune

Dacă suferi de apnee obstructivă de somn, există riscuri mari să ai și tensiune arterială ridicată, până la 50% dintre persoanele cu apnee au și hipertensiune (și invers).

„Apneea de somn este o afecțiune frecventă în care respirația se oprește și pornește de mai multe ori în timpul somnului,” explică dr. Corteville. „Aceste scăderi ale oxigenului pun stres pe inimă și pe vasele de sânge, crescând riscul de tensiune ridicată, mai ales pe timpul nopții.”

Apeneea este deosebit de frecventă la persoanele cu hipertensiune rezistentă, adică tensiune care rămâne ridicată în ciuda tratamentului. Corteville recomandă consultul medical pentru evaluare, testare și tratament dacă bănuiești că ai apnee de somn. Opțiunile de tratament, cum ar fi aparatele CPAP sau dispozitivele implantabile, pot ajuta la menținerea căilor respiratorii deschise, la îmbunătățirea oxigenării și la reducerea stresului cardiovascular.

Cum să dormi mai bine

Îmbunătățirea somnului nu presupune schimbări majore de stil de viață. Modificările mici, dar constante, pot face o mare diferență. Experții recomandă:

Respectă o oră fixă de culcare. „Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend,” spune Rizik. „Acest lucru ajută ceasul biologic să rămână stabil, ceea ce este benefic pentru tensiunea arterială.”
Ajustează mediul de somn. Dormitorul ar trebui să fie întunecat, liniștit și răcoros. Poți folosi draperii opace sau un generator de zgomot alb.
Limitează ecranele înainte de culcare. Lumina albastră de la telefoane și televizoare perturbă semnalele naturale ale corpului. Oprește ecranele cu 30–60 de minute înainte de somn.
Creează o rutină relaxantă. Citește, ascultă muzică liniștită sau fă întinderi ușoare. Exercițiile de respirație profundă pot ajuta la relaxarea sistemului nervos.
Evită gustările târzii nepotrivite. Nu consuma mese mari, alcool sau cofeină aproape de ora de culcare.
Evită fumatul. Pe lângă efectele negative asupra inimii, nicotina poate îngreuna adormirea.
Petrece timp afară în timpul zilei. Expunerea la lumina naturală ajută la reglarea ritmului circadian. Chiar și o plimbare de dimineață poate ajuta.

Somnul este un instrument puternic pentru reducerea riscului de hipertensiune și pentru gestionarea tensiunii ridicate deja existente. Un somn constant și de calitate oferă inimii timp să se refacă în fiecare noapte.

Sursa: Yahoo Health