Când ar trebui să mănânci ca să arzi cât mai multă grăsime?
Mai ales iarna, să fii atent când mănânci poate fi la fel de important ca ceea ce mănânci.
Când zia se scurtează și întunericul cade înainte ca mulți dintre noi să plece de la serviciu, ritmul zilei poate părea mai apăsător: zile mai scurte, seri mai întunecate și, adesea, cine mai târzii. Dar schimbarea momentului în care mănânci pe durata iernii ar putea face aceste luni puțin mai ușoare pentru corpul și mintea ta.
Corpul tău funcționează pe baza ritmurilor circadiene, niște ceasuri interne de 24 de ore care reglează somnul, metabolismul, digestia și ciclurile hormonale.
Aceste ritmuri sunt sincronizate în mod natural cu lumina și întunericul, așa că atunci când lumina zilei dispare mai devreme, și metabolismul tău începe să încetinească.
Kilogramele se acumulează mai repede iarna. Foto: Shutterstock.
Această legătură dintre metabolism și lumina zilei poate explica de ce tot mai multe cercetări din domeniul chrononutriției sugerează că momentul în care mănânci poate fi aproape la fel de important ca ceea ce mănânci. Chrononutriția analizează modul în care momentul meselor interacționează cu ceasul intern al corpului și ce efect pot avea zilele scurte asupra dispoziției, metabolismului și sănătății.
De exemplu, un studiu a descoperit că adulții sănătoși care au mâncat cina la ora 22:00 au avut vârfuri ale glicemiei cu 20% mai mari și au ars cu 10% mai puțină grăsime comparativ cu cei care au mâncat cina la ora 18:00. Și asta în ciuda faptului că ambele grupuri au consumat mese identice și au avut ore similare de culcare.
Analize mai ample susțin aceleași tendințe: o meta-analiză a 29 de studii a arătat că ferestrele de mâncat mai timpurii, mai puține mese și consumul majorității caloriilor mai devreme în zi sunt asociate cu o pierdere mai mare în greutate și indicatori metabolici îmbunătățiți (precum tensiune arterială mai bună și niveluri mai scăzute ale glicemiei și colesterolului).
Alte cercetări leagă mâncatul constant târziu, mai ales aproape de ora de culcare de rezultate slabe pentru sănătate și un risc crescut de obezitate și tulburări metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2.
Cinele consumate mai devreme se aliniază mai bine cu ritmurile metabolice naturale ale corpului, în special atunci când ultima masă are loc cu mult înainte ca organismul să intre în faza de „odihnă”. Acest lucru ar putea explica de ce mâncatul mai devreme aduce beneficii pentru sănătate.
Mulți cronobiologi concluzionează că alinierea alimentației cu biologia circadiană reprezintă o metodă promițătoare și accesibilă pentru îmbunătățirea sănătății metabolice, mai ales atunci când este combinată cu alți factori de stil de viață, precum activitatea fizică și alimentația sănătoasă.
Mănâncă conștient
Lumina redusă poate scădea nivelul de serotonină, contribuind la dispoziție proastă sau tulburare afectivă sezonieră. În combinație cu serile lungi petrecute în casă, e normal ca oamenii să ia gustări mai des sau să întârzie cina până mai târziu.
Dar digestia, eliberarea hormonilor (inclusiv a celor care te ajută cu somnul și digestia) și chiar numărul de calorii pe care le arzi într-o zi urmează ritmuri circadiene. Atunci când mesele sunt împinse prea aproape de somn, aceste procese se suprapun în moduri care îți pot afecta atât metabolismul, cât și odihna, crescând riscul unui somn slab și al problemelor metabolice.
Deși lumina și întunericul au cea mai mare influență asupra ritmurilor circadiene, și alimentația, stresul, activitatea fizică și temperatura le pot afecta.
Ar trebui să mănânci cina mai devreme iarna?
Da, măcar puțin mai devreme și există trei motive principale:
1. Alinierea metabolică
Mâncatul atunci când metabolismul tău este încă activ susține un control mai bun al glicemiei, o utilizare mai eficientă a energiei și arderea grăsimilor.
2. Digestia
Dacă lași câteva ore între cină și culcare, digestia are timp să încetinească înainte de somn, ceea ce poate îmbunătăți calitatea acestuia.
3. Susținerea dispoziției și ritmurilor circadiene
O oră de mâncat constantă și o cină mai devreme ajută la rutina zilnică, mai ales când alte repere ale timpului (cum este lumina zilei) sunt mai slabe.
Dar există o avertizare: nu este o soluție universală. Mulți factori cât de activ ești, dacă ai afecțiuni cronice, programul tău, trebuie luați în considerare.
Un sportiv de elită care se antrenează seara poate avea nevoie de o masă mai târzie pentru performanță și recuperare. Dar cineva mai puțin activ ar putea beneficia mai mult de o cină mai devreme și mai ușoară.
Nu este o regulă rigidă
Gândește-te la momentul meselor ca la un moment în care adevărata atenție ar trebui să fie pe a mânca intenționat.
Asta înseamnă să ții cont de:
- obiectivele tale (pierdere în greutate, performanță sportivă etc.)
- cât de des faci sport
- cât de aproape de culcare mănânci de obicei
- cum te simți în funcție de ora la care iei cina
- ce este realist pentru programul tău
Dacă mănânci după ora 21:00 în majoritatea serilor și te trezești greu sau ai un somn mai puțin odihnitor, merită să experimentezi cu mese mai devreme. Dar dacă te antrenezi târziu sau mănânci alături de ceilalți din familie, e în regulă, pune accent pe calitate, alege mese ușoare și echilibrate și lasă 2–3 ore înainte de culcare.
Iarna ține cont de aceste recomandări:
- termină cina mai devreme, ideal între 17:30–19:00 sau cu 2–3 ore înainte de culcare
- consumă mai multe calorii dimineața și la prânz, când e mai multă lumină și metabolismul este mai activ
- planifică mesele în funcție de activitate: dacă te antrenezi târziu, ia masa principală mai devreme și o gustare de recuperare după
- păstrează un interval de mâncat constant, terminând de mâncat în majoritatea zilelor până la ora 20:00
- observă și ajustează: notează timp de o săptămână cum îți influențează ora meselor energia, somnul și dispoziția
- rămâi flexibil și conștientizează nevoile tale
Important este să faci alegeri care îți servesc sănătatea, nu reguli rigide care creează stres. Cel mai sănătos ritm este acela care armonizează atât biologia ta, cât și stilul tău de viață.
Sursa: The Independent
