6 dintre cele mai sănătoase alimente la conservă
Alimentele la conservă sunt convenabile, accesibile ca preț și pot fi la fel de nutritive ca variantele proaspete. Persoanele care le consumă regulat pot obține mai mulți nutrienți per total și pot dezvolta obiceiuri alimentare mai sănătoase, așa că merită să păstrezi câteva produse la conservă în cămară.
Conservele pot fi la fel de sănătoase ca mâncarea proaspătă dacă sunt alese cu grijă. Foto: Shutterstock.
Fasolea
Fasolea poate susține sănătatea inimii, ajută digestia și contribuie la controlul greutății. Este bogată în: proteine, fier, fibre, magneziu, potasiu, zinc și folat.
Fasolea la conservă are adesea un conținut ridicat de sodiu. Pentru a-l reduce, scurge și clătește fasolea, deoarece în acest fel poți reduce sodiul cu până la 40%. Alternativ, poți alege variante cu conținut redus de sodiu.
Roșiile
Roșiile conțin licopen, un antioxidant puternic care poate deveni chiar mai eficient în timpul procesului de conservare. Studiile sugerează că licopenul poate: susține sănătatea inimii, reduce inflamația, ameliora constipația, reduce riscul de diabet de tip 2.
Roșiile la conservă oferă și nutrienți esențiali precum vitamina C, potasiu și magneziu. Alege roșii la conservă cu conținut redus de sodiu, sub formă de cuburi, întregi sau zdrobite, pentru supe, tocănițe sau sosuri.
Dovleacul
Dovleacul la conservă are puține calorii, dar este bogat în vitamina A și alți nutrienți importanți. O porție oferă 7 grame de fibre și peste 200% din doza zilnică recomandată de vitamina A.
Pe lângă vitamina A, care susține sănătatea ochilor și reduce inflamația, dovleacul la conservă mai conține: magneziu, fier, potasiu, vitamina C, vitamina E.
Alege variante fără zahăr sau sodiu adăugat. Poți folosi dovleacul la conservă în deserturi, produse de patiserie, smoothie-uri sau preparate sărate precum curry.
Tonul
Peștele la conservă, în special tonul, este bogat în proteine slabe și acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatoare și susțin sănătatea inimii. De asemenea, conține nutrienți esențiali precum: calciu, vitamina D, seleniu, fier.
Tonul în saramură are mai puține calorii și grăsimi comparativ cu tonul în ulei. Există și în variante cu puțin sodiu sau fără sare adăugată.
Dacă ești însărcinată sau alăptezi, discută cu medicul despre cantitățile sigure de consum pentru a limita expunerea la mercur.
Fasolea verde
Această legumă are puțini carbohidrați și puține calorii, dar este bogată în nutrienți. O porție de fasole verde la conservă oferă aproape 4 grame de fibre și peste 2 grame de proteine.
Fasolea verde la conservă furnizează și vitaminele C, B și A, deși o parte din valoarea nutritivă poate fi redusă în timpul conservării.
Poți folosi fasolea verde la conservă drept garnitură rapidă sau ingredient principal în sufleuri, preparate la wok sau supe.
Ananasul
Atunci când ananasul proaspăt nu este disponibil, ananasul la conservă poate fi o alternativă potrivită. O cană de ananas la conservă îți oferă aproape 20% din doza zilnică recomandată de vitamina C, care susține:
- Funcționarea sistemului imunitar
- Absorbția fierului
- Vindecarea rănilor
- Metabolismul
Alege ananas la conservă (și alte fructe la conservă) păstrate în apă sau în propriul suc, nu în siropuri bogate în zahăr adăugat sau îndulcitori artificiali.
Pentru că ananasul are un indice glicemic mai ridicat, ceea ce înseamnă că poate crește rapid glicemia este bine să îl combini cu un aliment bogat în proteine, precum iaurtul sau laptele, pentru a ajuta la controlul variațiilor glicemice.
Cum să incluzi alimentele sănătoase la conservă în dieta ta
Deși uneori au o reputație mai puțin bună comparativ cu variantele proaspete, alimentele la conservă pot fi bogate în nutrienți și totodată mai sărace în sodiu și zahăr.
Iată câteva recomandări ale experților pentru alegerea și integrarea celor mai sănătoase conserve în alimentația ta. Caută produse cu puțin sau fără sodiu și zahăr adăugat pe etichetă, evită fructele la conservă în sirop și alege variante conservate în apă, suc 100% natural sau propriul suc.
Verifică eticheta și alege produse cu cât mai puține ingrediente, precum apă și o cantitate minimă de sodiu.Scurge și clătește legumele la conservă înainte de gătire pentru a reduce nivelul de sare. De asemenea, evită conservele îndoite sau cu capacul deteriorat, deoarece acestea pot crește riscul dezvoltării bacteriilor care provoacă botulismul (o formă de intoxicație alimentară).
Sursa: Very Well Health
