4 alimente care îți oferă mai mult omega-3 decât peștele
Acizii grași omega-3 din alimente precum peștele, semințele de in și nucile susțin sănătatea inimii, creierului și sănătatea generală.
Deși peștele oferă cele mai eficiente forme de omega-3 acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) opțiunile pe bază de plante, cum ar fi semințele de in, oferă acid alfa-linolenic (ALA), pe care corpul tău îl poate transforma parțial în omega-3 esențiali.
Omega-3 are grijă de sănătatea inimii și produce impact pozitiv în tot corpul. Foto: Shutterstock.
Semințele de in
Semințele de in sunt mici semințe care cresc din planta de in. Pe lângă fibre și magneziu, aceste semințe sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, după pește și fructe de mare.
Conținutul de ALA în 1 lingură de semințe de in este de aproximativ 2,35 g, iar o lingură de ulei de semințe de in oferă 7,26 g de ALA.
Semințele de chia
Semințele de chia sunt pline de fibre, minerale, antioxidanți și omega-3 esențiali. Poți să le adaugi în aproape orice mâncare sau băutură fără să fie nevoie să le presezi sau macini.
O porție de 1 uncie (28 g) de semințe de chia conține 5,06 g de ALA.
Nucile
Nucile sunt cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătatea inimii. Ele sunt singurul tip de nuci care oferă o sursă solidă de ALA.
De exemplu, o porție de 1 uncie de nuci englezești conține 2,57 g de ALA, în timp ce aceeași cantitate de nuci negre oferă 0,76 g de ALA.
Soia
Soia este o sursă excelentă de proteine, iar uleiul de soia poate fi folosit pentru a beneficia de conținutul său de ALA.
Doar 1 lingură de ulei de soia furnizează 0,92 g de ALA.
Cine ar trebui să consume Omega-3?
Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale care îți pot susține sănătatea în diverse moduri, inclusiv pentru prevenirea bolilor cronice, sănătatea inimii și dezvoltarea creierului. Ar trebui să iei în considerare opțiunile pe bază de plante dacă:
- Eviți peștele din motive ecologice.
- Vrei să limitezi expunerea la metale grele (cum ar fi mercurul).
- Urmezi o dietă vegetariană sau vegană.
- Nu accepți peștele sau pur și simplu preferi să nu îl consumi.
Cum poți integra alimentele bogate în Omega-3 în dieta ta
Pe lângă consumul de pește gras și fructe de mare, poți crește aportul de omega-3 prin:
- Semințe și nuci, cum ar fi semințele de in, semințele de chia și nucile.
- Uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de semințe de in, uleiul de soia și uleiul de rapiță.
- Alimente și băuturi îmbogățite, cum ar fi băuturile pe bază de soia, formulele pentru sugari, sucurile și anumite tipuri de ouă și produse lactate.
- Legume cu frunze verzi, precum spanacul și varza de Bruxelles.
Deși cel mai bine este să îți obții omega-3 din alimente, unele persoane pot beneficia de suplimente. Acestea pot fi utile dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană, ai anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi boli de inimă sau artrită reumatoidă sau folosești medicamente anticoagulante.
Sursa: Very Well
