Nutriţionistul Adela Vărzaru explică de câte PROTEINE avem nevoie zilnic
Proteinele, substanţe vitale pentru sănătate, sunt structuri complexe, alcătuite din aminoacizi. Pentru că o parte dintre aceştia nu pot fi produşi de organism, trebuie obţinuţi prin dietă. Care este doza de proteine recomandată zilnic, ne spune nutriţionistul.
Proteinele au ca sarcini construirea masei musculare, a ţesutului conjunctiv şi dezvoltarea funcţiei neurologice, anticorpilor şi enzimelor. Cele animale (laptele, carnea, inclusiv cea de peşte, şi ouăle) conţin toţi aminoacizii esenţiali. Există şi proteine parţial complete sau incomplete, din această categorie făcând parte cele din legume şi seminţe.
Care este doza recomandată zilnic
Cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumi variază în funcţie de vârstă, sex, nivel de activitate, stare de sănătate. Adulţii sedentari trebuie să consume zilnic 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutate corporală (adică înmulţeşti greutatea ta cu 0,8 şi afli câte proteine trebuie să consumi zilnic). În cazul în care faci foarte multă mişcare, ai nevoie de 0,9 - 1 g de proteine/kilogram.
Deficienţa de proteine, o problemă des întâlnită
Din cauza stilului de viaţă alert şi a lipsei de timp, mulţi dintre noi optează pentru o alimentaţie bogată în zahăr şi grăsimi şi săracă în proteine. „Un prim semn al unui deficit de aport proteic poate fi pofta exagerată de alimente non-nutritive (dulciuri, carbohidraţi, cofeină, produse de patiserie etc.), aceasta trădând un dezechilibru în ceea ce priveşte nivelul zahărului în sânge. Durerile articulare şi rigiditatea musculară pot semnala o carenţă de proteine, deoarece organismul stochează o mare parte din rezervele de proteine în lichidul sinovial din jurul articulaţiilor. La nivel mental-emoţional, letargia, depresia, anxietatea, tristeţea, chiar şi tulburările de somn pot avea drept cauză aportul inadecvat de proteine. În cazul deficitului sever de proteine ne confruntăm cu dureri de cap, stări de greaţă, dureri abdominale şi chiar stări de leşin (sincopă)“, explică Adela Vărzaru, nutriţionist. Lipsa de proteine poate duce şi la apariţia sindromului intestinului iritabil, subţierea părului, leziuni ale pielii. La adulţi, carenţa de proteine este de vină pentru pierderea masei musculare, iar la copii favorizează o creştere accentuată în înălţime.
Cum se combină corect
„Un meniu echilibrat trebuie să conţină atât proteine (12-20%), cât şi lipide (25-35%) şi glucide (45-60%). Există încă dezbateri pe tema combinării mai multor tipuri de proteine, în prezent, existând 2 mari abordări. 1). Nu se combină 2 tipuri de proteină animală la o masă, de exemplu, carne cu brânză sau carne cu ou. Stomacul nu poate digera 2 alimente concentrate în acelaşi timp. Combinaţia ou cu brânză poate fi considerată una neutră, dacă nu este asociată cu o sursă de amidon la aceeaşi masă (cartofi, orez, pâine sau paste). O asociere corectă ar fi cu legume, în mod special salată de frunze verzi. 2). Asociem 2 proteine de calitate inferioară pentru a forma o proteină completă. Acest lucru se poate face şi pe principii organoleptice (gust mai plăcut). Exemple de asocieri corecte: leguminoase uscate+ orez; nucifere+porumb; cereale+lapte“, explică nutriţionistul Adela Vărzaru.
Atenţie la excesul de proteine!
Consumul exagerat de proteine poate duce la creşterea în greutate, respiraţie urât mirositoare, constipaţie, diaree, deshidratare. În plus, un exces de proteine favorizează instalarea osteoporozei, din cauza pierderii unei cantităţi mari de calciu.
Surse de proteine
Alimente proteine (grame)
85 g ton, somon sau păstrăv 21
85 g de carne de curcan sau carne de pui gătită 19
170 g de iaurt grecesc 17
½ ceaşcă de brânză de vaci 14
½ ceaşcă de fasole fiartă 8
1 ceaşcă de lapte 8
¼ ceaşcă de fructe oleaginoase 7
1 ou 6
Sfatul specialistului
Adela Vărzaru, nutriţionist, Clinica Smart, Bucureşti
Există şi surse vegetale de proteină completă, cum sunt soia, chia, seminţele de cânepă sau quinoa. Spre exemplu, chia are conţinut ridicat de fibre şi trebuie să fim atenţi la aportul hidric. Quinoa are conţinut mic de proteine/100g şi nivel caloric ridicat. Despre soia ar trebui alocat un articol întreg. Este o sursă vegetală de proteină completă încă controversată din cauza subiectului legat de modificarea genetică. Chiar dacă studiile au arătat contribuţia aportului de soia în scăderea nivelului de colesterol, aceasta este şi un alergen. Este benefică pentru femei (dacă nu au existat cazuri de cancer mamar în arborele genealogic) şi mai puţin recomandată bărbaţilor din cauza conţinutului de fitoestrogeni. Există multe particularităţi legate de consumul corect al proteinelor în cadrul unei alimentaţii echilibrate şi de aceea se recomandă apelarea la un specialist în domeniul nutriţiei în cazul apariţiei unor dezechilibre.
