Ce este bine să mănânci dacă ai colesterolul mare

Un aspect important în reducerea colesterolului este modificarea obiceiurilor alimentare. În vreme ce unele produse au efect protector, altele sunt de evitat. Iată ce să incluzi cât mai des în alimentaţie!

Dacă ai un nivel crescut al grăsimilor în sânge, este important să ştii că trebuie să mizezi zilnic pe fructe şi legume, iar grăsimile rele (saturate, prezente în carne sau brânzeturi) este indicat să fie limitate. Unele studii au arătat că persoanele care au consumat mai mult de 8 porţii de fructe şi legume pe zi şi-au redus riscul de a face boli de inimă cu 30%, comparativ cu cei care au consumat doar 2 porţii sau mai puţin.

Peştele gras

Somonul, macroul, sardinele şi tonul conţin acizi graşi Omega-3. Aceşti compuşi ajută la stabilizarea ritmului cardiac, scad nivelul colesterolului şi al trigliceridelor şi reduc inflamaţia în artere. Consumă peşte de 2 ori pe săptămână şi alege sortimentele care conţin cel mai puţin mercur. Potrivit unui studiu, chiar şi o jumătate de porţie pe săptămână ar putea reduce riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare cu 17%.

Tărâţele de ovăz

Un rol important în scăderea grăsimilor din sânge îl au fibrele solubile, prezente în tărâţele de ovăz, mazăre, seminţe de in, fasole. Aceste fibre unesc particulele de colesterol şi precursorii lui în sistemul digestiv şi îi elimină înainte de a intra în circulaţia sangvină. Un bol cu tărâţe de ovăz (adăugate în iaurt), pe care este ideal să îl consumi dimineaţa, la micul dejun, conţine în jur de 2 g de fibre solubile. Este indicat să consumi zilnic în jur de 30-35 g de fibre, dintre care 5-10 g să provină din cele solubile.

Uleiul de măsline

Aliment esenţial în dieta mediteraneeană, uleiul de măsline conţine grăsimi sănătoase (mononesaturate), benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Măslinele au în componenţă antioxidanţi despre care cercetările au arătat că pot reduce inflamaţia în vasele de sânge prin echilibrarea nivelului colesterolului şi al trigliceridelor. Alege uleiul de măsline extravirgin, presat la rece, care conţine mai mulţi compuşi benefici faţă de variantele mai procesate.

Nuci

Când îţi este poftă de o gustare, consumă nuci, pentru că scad colesterolul şi sunt una dintre cele mai sănătoase alimente pentru sănătatea cardiovasculară. Conţin grăsimi sănătoase, precum şi fibre, vitamina E, magneziu, vitaminele B şi potasiu. Este ideal să consumi 30 g de nuci, de cel puţin 5 ori pe săptămână.

Merele

Dacă ai hipercolesterolemie, consumul zilnic de 1-2 mere îţi poate aduce beneficii importante. Antioxidanţii prezenţi în acest fruct întârzie descompunerea colesterolului LDL (rău).

Sucul de merişoare şi de portocale

Se ştie că merişoarele sunt eficiente în combaterea infecţiilor urinare, dar cercetările recente arată că antioxidanţii prezenţi în aceste fructe pot proteja şi inima. Într-o cercetare s-a observat că un consum de 3 porţii de suc de merişoare pe zi a ajutat la creşterea colesterolului HDL (bun) cu 10% şi a redus cu 40% riscul de boli de inimă.

Şi consumul de suc de portocale natural poate avea efecte benefice în ceea ce priveşte echilibrul lipidic sangvin. Într-o cercetare, la persoanele care au consumat 3 pahare cu suc de portocale pe zi s-a observat că nivelul colesterolului bun a crescut cu 21%, iar cel rău a scăzut cu 16%. Este bine să consumi sucul imediat după stoarcerea portocalelor, pentru a profita şi de vitamina C, care se distruge sub acţiunea luminii.

Afinele

Bogate în antioxidanţi, afinele ajută la reducerea sau întârzierea îmbătrânirii celulare şi, în plus, scad şi nivelul colesterolului rău. Bonus: afinele sunt unul dintre cele mai bune alimente anticancer.

Citeşte şi: Dr. Dan Negru: cum putem scădea colesterolul rău şi trigliceridele  

INFO

Quercetina, prezentă în strugurii negri şi în ceapă previne lezarea arterelor sub acţiunea colesterolului rău. De asemenea, consumă cât mai des salată de varză crudă. Antioxidanţii prezenţi în ea ajută la scăderea colesterolului.

DE EVITAT

Limitează consumul de carne roşie, de unt, de grăsimi animale, de mezeluri şi de brânzeturi cu conţinut ridicat de grăsimi.

Citeşte şi:

Dieta trebuie susţinută de mişcare

În fiecare zi, este bine să fii activ fizic. Sunt de ajutor 30 de minute de mers pe jos în ritm alert, precum şi înotul şi alergările. Tot mai multe studii au arătat că activitatea fizică scade probailitatea de a suferi un accident vascular cerebral. Mişcarea este benefică şi dacă ai diabet sau hipertensiune, factori de risc pentru bolile cardiovasculare.