Top alimente care te ajută să slăbeşti. Sfaturile nutriţionistului

Când vrei să reduci din kilogramele acumulate, este bine să ştii că există alimente care îţi susţin procesul de slăbire.

Peștele gras

Carnea de pește conține acizi grași Omega-3 și Omega-6, de care organismul are nevoie. Aceşti acizi îi găseşti în peștele gras: hering, somon, macrou și ton.

Un studiu apărut în revista medicală americană „National Library of Medicine” a arătat că persoanele care mănâncă des pește au un risc foarte mic de a dezvolta grăsime abdominală. În plus, persoanele care preferă somonul au și avantajul unui aport important de seleniu, care ajută la funcționarea optima a tiroidei, glandă implicată în controlul metabolismului.

Ouăle fierte

Oul este un aliment sănătos şi ajută şi la slăbit. Este de preferat să alegi ouăle fierte în coajă sau poșate. Un studiu publicat în „International Journal of Obesity”, din SUA, a evidențiat faptul că persoanele care au preferat ouă la micul dejun au avut cu 30% mai mult succes în a-și atinge obiectivul de slăbire, comparativ cu cele care au consumat o cantitate egală de calorii, dar care nu au avut ouă în dietă. Același studiu a arătat că ouăle consumate la micul dejun au indus saţietatea, mai exact, au redus din senzația de foame resimțită pe parcursul zilei.

Legumele crucifere

Aceste legume includ broccoli, conopida, varza. Beneficiile lor pentru sănătate sunt diverse și un număr tot mai mare de cercetări leagă consumul regulat al acestor legume de un risc mai scăzut de cancer și de inflamație.

Legumele crucifere sunt, de asemenea, sărace în calorii și carbohidrați, făcându-le o completare perfectă, fără amidon, pentru orice plan de slăbire. Aceste legume sunt ușor de inclus în dietă pe parcursul săptămânii, fiind ideale ca garnitură.

Merele

Ca și legumele, fructele sunt de inclus în orice plan sănătos de slăbit. Datorită conținutului lor ridicat de apă și fibre, merele sunt sățioase și au un conținut scăzut de calorii, factori care pot juca un rol important în ceea ce priveşte pierderea în greutate. 

Lactatele fermentate

Pe lângă susținerea imunității și a unei bune digestii, un echilibru sănătos de bacterii bune în tractul intestinal poate ajuta la promovarea arderii grăsimilor, conform unei recenzii din 2020 din revista „Preventive Nutrition and Food Science”.

Sursele bune de probiotice (bacterii bune) includ chefirul și iaurtul cu culturi active vii, varza murată de casă și tempeh.

Vezi şi: Aşa se ţine dieta stewardeselor! Slăbeşti 4 kg în 4 zile

Sfaturile nutriţionistului Andrei Iacoban

Orice plan alimentar dedicat pierderii în greutate trebuie să respecte cel puțin un principiu, fără de care nu va funcționa: deficitul caloric. În termeni simpli, restricționarea aportului caloric în așa fel încât să consumăm mai puține calorii decât corpul nostru are nevoie pentru a-și păstra greutatea. Alți factori foarte importanți ce trebuie avuți în vedere la conceperea unui plan alimentar sunt:

· cantitatea macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi) și micronutrienților (vitamine și minerale)

· un control cât mai bun al senzației de foame (care este firesc să apară la un moment dat)

· preferințele alimentare și cele legate de orarul meselor

· eventuale afecțiuni ale persoanei în cauză.

Necesarul caloric pentru menținerea greutății diferă de la persoană la persoană, în funcție de greutate, vârstă, sex, procentajele de masă musculară și țesut adipos, nivelul activității fizice, dar și factori genetici. Inițial se determină, prin diferite metode, rata metabolică de repaus – câte calorii are nevoie organismul nostru pentru funcțiile de bază. Ulterior, acestei valori i se aplică un factor de multiplicare în funcție de nivelul mediu al activității fizice. Cu cât avem un job mai solicitant, cu cât ne mișcăm mai mult și cu cât facem mai mult sport, cu atât avem nevoie de un număr mai mare de calorii pentru a ne păstra greutatea. Nu există un număr standard de calorii pentru menținerea greutății deoarece sunt mulți factori ce îl influențează, diferiți de la o persoană la alta.

Pentru a induce pierderea în greutate, caloriile consumate trebuie să fie mai puține decât cele necesare unei mențineri a acesteia. Valoarea deficitului caloric poate să difere în funcție de perioada în care ne dorim să se întâmple pierderea în greutate: pierderea accelerată necesită o restricție calorică mai drastică.

Un plan alimentar bazat pe un deficit caloric moderat, de aproximativ 500 kcal, este mai ușor de urmat, oferă rezultate suficient de rapide, fiind în același timp sustenabil și sănătos. Ne dorim ca pierderea în greutatea să se datoreze în mod special reducerii procentajului de țesut adipos, cu pierderi cât mai mici din punct de vedere țesut muscular. Obținem acest rezultat prin aport optim de proteine, dar și prin exerciții fizice ce stimulează masa musculară.

Recapitulând, pentru a slăbi trebuie să restricționăm aportul caloric, dar să o facem într-un mod controlat și sigur, în așa fel încât să ne putem bucura de un corp sănătos și armonios. În același timp, principiile folosite în timpul procesului de slăbire să poate fi aplicate și ulterior, pentru a crește șansele de a ne bucura de rezultate pe termen lung.