Ce alimente cauzează disconfort digestiv și ce alternative ai?

Disconfortul digestiv se manifestă prin balonare, arsuri gastrice, gaze intestinale și o stare generală proastă, declanșată mai ales de alimentele consumate.

Deși intoleranțele individuale pot varia de la o persoană la alta, anumite alimente duc la disconfort, iar și iar. Informarea și explorarea unor alternative mai sănătoase te pot ajuta să îți îmbunătățești sănătatea și să te simți mai bine. Iată ce alimente pot cauza disconfort digestiv și ce alternative ai la dispoziție.

Fasole

Fasolea intră în categoria leguminoaselor sau a legumelor boabe, alături de linte, mazăre, soia și năut, având un conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale.

Totuși, majoritatea tipurilor de fasole conțin zaharuri din familia alfa-galactozizadelor, care, la rândul lor, fac parte din FODMAP (oligozaharide, dizaharide, monozaharide si polioli fermentabili), carbohidrați cu lanț scurt, care nu sunt complet digerați în stomac și fermentează în colon.

Pentru majoritatea oamenilor, alimentele din categoria FODMAP oferă nutrienții necesari pentru bacteriile bune din microbiom. Însă persoanele cu sindrom de intestin iritabil sau cu alte afecțiuni intestinale se pot confrunta cu durere de stomac, balonare, flatulență și diaree.

Ce alternative ai?

Poți reduce din conținutul de zaharuri ale fasolei prin înmuierea și germinarea boabelor. Ajută foarte mult să schimbi apa de-a lungul a 10-12 ore, înainte de folosirea sa la gătit. De asemenea, poți reduce porția, pentru a vedea dacă se atenuează simptomele.

În plus, poți substitui fasolea cu alte alimente bogate în proteine și/sau fibre:

● Surse de fibre:

○ Ciuperci;

○ Zucchini;

○ Vinete;

○ Semințe de chia;

○ Semințe de in;

○ Semințe de floarea-soarelui;

○ Fasole păstăi.

● Surse de proteine:

○ Tofu;

○ Iaurt fără lactoză;

○ Quinoa;

○ Ouă;

○ Carne slabă (pui, curcan, pește).

Grâu și alimente cu grâu

Principala problemă a grâului și a produselor pe bază de grâu (diferite prăjituri, plăcinte, clătite, gogoși, pizza, paste, tortilla etc.) este glutenul. Persoanele cu boala celiacă sau cu sensibilitate la gluten pot avea disconfort digestiv manifestat prin balonare, durere de stomac, gaze intestinale și diaree. De asemenea, grâul intră și în categoria alimentelor FODMAP.

Ce alternative ai?

Există multe opțiuni sănătoase, nutritive și care nu conțin gluten:

● Ovăzul fără gluten;

● Quinoa;

● Hrișcă;

● Mei;

● Amarant;

● Orez sălbatic;

● Mei etiopian (teff);

● Sorg;

● Paste din linte sau năut;

● Făină de migdale, cocos, ovăz fără gluten, năut.

Legume crucifere

Familia Cruciferae include broccoli, conopidă, varză, creson de grădină, bok choy, varză de Bruxelles și varză kale. Aceste legume conțin fibre, vitamina C, vitamina K, fier și potasiu. Cu toate acestea, se află și pe lista alimentelor FODMAP și pot cauza disconfort digestiv pentru anumite persoane.

Ce alternative ai?

O variantă de a reduce din conținutul de oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili este să pregătești termic conopida, broccoli sau varza, precum și să reduci porția, pentru a vedea dacă simptomele se atenuează. În plus, poți alege alte legume la fel de bogate nutrițional:

● Spanac;

● Castravete;

● Salată verde;

● Cartofi dulci.

Ceapă

Ceapa este mâncată rareori ca atare, fiind folosită pentru a condimenta diferite preparate, de la salate la tocane și supe.

Deși consumată în cantități mici, ceapa este o sursă importantă de fructani, fibre solubile care cauzează balonare și alte simptome digestive. În plus, anumite persoane au sensibilitate și la alți compuși conținuți de ceapa crudă (substanțe sulfuroase, fenoli, salicilați).

Ce alternative ai?

În loc de ceapă poți utiliza ierburi aromatice sau alte condimente. De asemenea, arpagicul și partea verde a cepei pot fi mai ușor tolerate de corp, iar pudra de ceapă poate fi folosită pentru persoanele cu sensibilitate la fructan.

Alimente bogate în grăsimi

Alimentele grase pot fi delicioase, dar sunt greu tolerate de sistemul digestiv. Carnea grasă, prăjelile și sosurile bogate încetinesc digestia și pot cauza balonare, gaze intestinale, arsuri gastrice și disconfort general.

Ce alternative ai?

Pentru a evita aceste neplăceri, poți alege variante sănătoase, precum:

● Carnea de pui;

● Peștele;

● Carnea de porc sau de vită, pregătită la grătar sau cuptor;

● Surse vegetale de grăsimi precum avocado, ulei de măsline și nuci.

În concluzie, este foarte important să fii atent la răspunsul corpului la diferite alimente și să iei decizii alimentare informate, pentru a reduce din disconfortul digestiv. Alege alimente minim procesate, carne slabă, grăsimi sănătoase și porții mai mici. Consumă cu moderație alimente picante, acide sau grase, iar dacă simptomele persistă, este indicat să te adresezi unui nutriționist, pentru un plan alimentar personalizat.